400 och 800 meters träningspass

Banidrottare som tävlar i 400 och 800 meter finns i tre typer:sprinters, alllöpare eller distanslöpare. Oavsett vilken typ av löpare, 400 och 800 meter evenemang kräver en blandning av anaerob och aerob konditionering. Som ett resultat, specifika träningspass bör implementeras i träningsrutinen för att maximera hastighet och uthållighet. Träningen måste tillåta variation baserat på den individuella löparens skicklighetsnivå.

Uppdelningar

Nedbrytningspass är vardagligt i ett friidrottsprogram som är utformat för att förbättra mjölksyratoleransen. Detta enstaka träningspass för ett träningspass inkluderar flera löpningar som gradvis minskar i längd från 600, 500, 400, 300 och 200 m. Börja nedbrytningspasset med en löpning på 600 m följt av en återhämtningsperiod som varar lika lång tid som det tog att springa det innan du flyttade till 500 m. Spring 500 m med en lika lång återhämtningsperiod som den tid det tog att springa; fortsätt med en 400 m löpning och återhämtning innan du avslutar med de två sista löpningarna på 300 m löpning och 200 m. Du kan göra den här typen av träning en gång i veckan.

Intervaller

Intervallpass kännetecknas av alternerande perioder av arbete och vila och kan anpassas för att förbättra den aerobiska och anaerobiska förmågan. Ett exempel på intervallträning som fokuserar på hastighetsuthållighet är ett Tabata-träning som följer efter 20 sekunder på, 10 sekunder av principen. Populariserad av Izumi Tabata, detta supraaeroba träningspass börjar med att springa så långt som möjligt på 20 sekunder, följt av 10 sekunders vila och upprepning i totalt åtta omgångar. Målet med träningen är att hålla samma mängd hastighet och avstånd under alla åtta omgångarna. Gör med intensiteten i detta träningspass, gör det inte mer än en gång i veckan.

Tempo

Tempolopp för 400- och 800-löparna fokuserar på målloppstiden för den individuella löparen. Dessa träningspass tränar löparen att hitta tempot och komfortnivån med att springa i den specifika hastigheten. Till exempel, om en löpare vill bryta tvåminutersstrecket på 800, tempoloppen kommer att använda 200 eller 400 m intervaller baserat på två minuter 800 tiden. Börja med en dynamisk fartuppvärmning som används för att värma upp för ett lopp och kör en 400 m intervall på 60 sekunder följt av en 60 sekunders vila. Kör ytterligare 400 m intervall på 60 sekunder eller snabbare som i slutändan beräknas till ett två minuters 800 m lopp. Försök att infoga ett tempopass i ditt veckovisa träningsschema.

Stege

Stegpass använder varierande avstånd och tider och kännetecknas av att minska och öka avstånden och tiderna under hela passet. Ett exempel på stegträning med tid börjar med en löpning på en minut, en minuts vila, löpning i en minut och 50 sekunders vila. Stegen fortsätter att köra en minut med minskande vilotider från 40 sekunder, 30 sekunder, 20 sekunder och 10 sekunder innan du går tillbaka uppför stegen och sedan avslutar med en minuts löpning, 50 sekunder av och en minuts löpning. För att undvika skada, gör inte den här typen av träning mer än en gång i veckan. Alternera det med några av de andra träningsalternativen.

[400 och 800 meters träningspass: https://sv.sportsfitness.win/fitness/cardio/1012045339.html ]