One-hour workout:Technique and Tautness

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":" link"}}'>registrera dig för Outside+.

Inspirerad av den fantastiska uppvisningen av skicklighet och styrka i Katie Ledeckys senaste video om chokladmjölk, hjälper veckans One-Hour Workout dig att utveckla den spänst som är så avgörande för optimal simteknik. Det här träningspasset finns med i kapitlet Teknik i Gerry Rodrigues nya bok, Triathlonsimning .

Börja med en 10-minuters lätt simtur, väck gradvis upp kroppen och höj försiktigt pulsen. Det finns sedan ett långt förberedelseset med tekniskt fokus, som du kan skala ner beroende på tid/kondition/förmåga. Börja med 800, omväxlande 100 spark, 100 sim, kontinuerligt. Bär fenor för detta och sparka på ryggen, med armarna utsträckta över huvudet, tummarna sammanflätade och handflatorna vända uppåt.

Ta bort fenorna och ta tag i din snorkel för 8 x 50 som 25 sparkar, 25 simmar, fortskridande ansträngning för varje 50, upp till 8/10 RPE (hastighet av upplevd ansträngning) av den fjärde 50 och håll sedan den ansträngningen under de återstående 50-talen. Ta 15 sekunders vila mellan varje. Fokusera på att hålla bakhuvudet, rumpan och hälarna på vattenytan.

Med din snorkel på, kommer du nu att simma i 10 minuter med fokus på att hålla en bra kroppsställning och simma med 7/10 RPE.

Huvuduppsättningen är kort och konsekvent, men se till att fortsätta fokusera på allt tekniskt arbete från ovan. Du börjar med 8 x 25 simning med snorkel och sparkbräda (inga fenor), fortsätter ansträngningen från ett till fyra, så att den fjärde är snabb och håller sedan den ansträngningen under de återstående 25:orna. Du bör ha en stabil bål, stillastående huvud och, som tidigare, fokusera på att hålla bakhuvudet, rumpan och hälarna på vattenytan.

Fortfarande fokuserar på bra kroppsställning och spändhet, simma nu 8 x 25 snabbt. Sikta på att få maximal kraft och framdrivning så snabbt som möjligt. Dessa bör vara 10/10 RPE med 15 sekunders vila efter varje.

Släpp ansträngningen men behåll det tekniska fokuset med ett 200-sim vid 7/10 RPE på 30 sekunders vila. Var uppmärksam på att hålla en bra kroppsställning.

Avsluta det med en fem minuters nedkylning om tiden tillåter.

En timmes träning:teknik och stramhet

Uppvärmning

10 minuter. lätt simma

Förberedelser. Ställ in

800 som 100 spark/100 simma kontinuerligt, använd fenor och sparka på ryggen med armarna utsträckta, tummarna sammanflätade, handflatorna uppåt. Skala tillbaka till 600 eller 700 om det behövs.

8 x 50 som 25 kick/25 sim med snorkel, inga fenor. Fortsätt försök 1-4, håll sedan den takten under de återstående 50-talet. 15 sek. vila mellan varje 50.

Simma 10. min kontinuerligt @ 7/10 RPE med snorkel.

Huvuduppsättning

8 x 25 simning med snorkel och sparkbräda, inga fenor, framstegsansträngning 1-4, se till att 4:an är snabb och håll sedan det tempot för simningar 5-8.

8 x 25 snabba 10/10 RPE på 15 sek. resten. Ingen utrustning.

200 @ 7/10 RPE, 30 sek. vila.

Kylning

5 min. avslappnad och lätt.

[One-hour workout:Technique and Tautness: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012054230.html ]