Varför intensiv träning får människor att kräkas (och hur man förhindrar det)

Mitt hockeylag hade precis blivit blåst av ett lag som vi borde ha slagit. Det var en fruktansvärd prestation överallt.

Baserat på vår tränares "tal" i omklädningsrummet efter matchen, vi visste att vi skulle få ett oförskämt uppvaknande vid vår nästa träning. Säker nog, när vi kom på isen, tränaren ställde en hink i mitten av isbanan. Han kallade det "käkhinken".

Oundvikligen, några av mina lagkamrater och jag gjorde en resa till hinken efter rundor av spurter som fick oss att känna att vi spelade i filmen Mirakel.

Är detta en klok coachningstaktik? Väl, det är för en annan artikel.

Någon gång i din atletiska karriär, du har förmodligen förlorat din lunch - eller åtminstone kände du att du skulle göra det. Det kom förmodligen under en tuff träning, ett långt spel eller ett intensivt träningspass. Oavsett, det är aldrig bekvämt och det är alltid lite pinsamt.

Jag vet själv.

Varför kräks vi av intensiv träning?

Träning är utformad för att pressa din kropp till dess gränser. Oavsett om du lyfter tunga vikter i gymmet eller kör spurter efter träningen, tanken är att utmana din kropp, få den att anpassa sig och göra styrka, storlek, kraft- och/eller uthållighetsförbättringar.

Sport är olika; de är inte menade att skapa förbättringar. Du försöker helt enkelt att lyckas i vilken händelse du än deltar i. Men detta får dig i sig att pressa din kropp till det yttersta.

Under intensiv aktivitet, många saker kan hända i din kropp som kan orsaka vad som tekniskt kallas träningsinducerat illamående, vilket kan resultera i kräkningar. Vi kommer att fokusera på de två huvudorsakerna.

Ditt blodflöde förändras

Dina muskler gör massor av arbete under ett träningspass eller en match. Att veta detta, din kropp sätter dina muskler på en VIP-lista så att de har de resurser som behövs för att prestera på topp. I detta fall, resursen är blod, som transporterar syre och näringsämnen till dina muskler.

För att förse dina muskler med extra blod, din kropp flyttar blodflödet bort från magen och tarmen, som bromsar matsmältningen. Om du åt en måltid med dålig tid innan du påbörjade en aktivitet, maten bara sitter där och orsakar orolig mage. Vid en viss tidpunkt, din mage kan avvisa maten och du kommer att känna dig illamående, eller värre, kräkas.

En studie från 2001 bekräftade att att äta en måltid omedelbart före ett högintensivt träningspass ökar träningsinducerat illamående.

Enligt Dr. Joel Seedman, en träningsfysiolog och ägare till AdvancedHumanPe rformance.com, detta inträffar oftast under helkroppsträning. När du använder flera muskelgrupper, mer blod samlas i dina muskler och kommer inte att vara tillgängliga för din mage och tarm. Du kan också uppleva högre nivåer av illamående från benträning, eftersom musklerna är så stora.

Om du kräks, du mår oftast bättre nästan direkt. Trots den grova smaken i munnen, du kan fortsätta utöva din sport eller träna.

Dina laktatnivåer ökar

Du vet när du utför en tuff övning och känner "brännan"? Detta är ett tecken på att nivåerna av laktat - en biprodukt av energimetabolismen - i din kropp ökar. Laktat används för att skapa mer energi, men om dina muskler producerar mer laktat än de kan hantera, det ackumuleras i ditt blod. Vid en viss tidpunkt, du når den maximala mängden laktat din kropp kan hantera. Detta kallas laktat-tröskeln.

När laktatnivåerna ökar, surhetsnivåerna stiger också i din kropp. Din hjärna känner av detta som en giftig miljö, och som en försvarsmekanism, den vill bli av med toxiciteten genom att få dig att kräkas.

När detta inträffar beror på din kondition och typ av aktivitet. Om du plötsligt gör ett galet intensivt träningspass som kanske är över din förmåga, det finns en hygglig chans att du kan känna dig illamående. Även en kort paus från träningen kan orsaka oväntat illamående.

"Om du tar ledigt några veckor från ett träningspass, din styrka kommer inte att försämras. Faktiskt, det kan öka. Dock, din kropps aeroba och anaeroba system minskar inom några dagar, ” förklarar Seedman. "Så vad som händer är att du kan stressa din kropp till samma nivåer, men det kommer ikapp dig snabbt eftersom din kropp inte kan hänga med."

Seedman säger att ett styrkepass med höga reps och korta vilointervaller (som ofta ses i muskelbyggande rutiner) kan vara en bov, även om träningen inte får dig att kippa efter luft. I denna träningsstil, massor av laktat produceras med kort tid mellan seten för din kropp att bearbeta det.

Vad bör du göra?

Mycket handlar om genetik. Vissa människor kan undvika träningsutlöst illamående bättre än andra. Och bara för att du kräks betyder det inte nödvändigtvis att du är ur form eller mindre tuff.

Dock, det finns några saker du kan göra för att minska risken för att kräkas under ett träningspass eller en match.

Anpassa din kost på rätt sätt

Enligt sportdietist Leslie Bonci, det är viktigt att ta tid på ditt mat- och vätskeintag innan en match för att maximera din prestation och förhindra magproblem. Hon rekommenderar att följa detta schema:

• Drick 20 uns vätska en timme innan.
• Ät ett litet mellanmål (cirka 100 kalorier) en timme innan.
• Om du äter en måltid, gör det cirka tre timmar före matchen.

Öka din laktatröskel

Den andra strategin är att förbättra din kondition. Att öka din laktat-tröskel kommer att minska sannolikheten för att kräkas från ett träningspass - om du inte pressar dig själv bortom vad du är kapabel till. Att göra detta, du behöver träna med hög intensitet, som med intervaller. Här är fem övningar som kan öka din laktatröskel.

Du behöver inte spy för att ett träningspass ska vara effektivt

Att kräkas ibland från ett träningspass är OK. Det är inte roligt, men det är inget fel med det. Dock, det finns ingen anledning att göra det till en vana när du tränar. Det betyder bara att du inte tränar intelligent och inom din arbetskapacitet. Om du konsekvent känner dig illamående av dina träningspass, det är dags att omvärdera dem och kanske minska dem lite.

Om du kräks under ett träningspass eller sportevenemang, se till att återfukta med en elektrolytdryck som en sportdryck. Detta fyller på förlorad vätska och näringsämnen som fanns i matsmältningssystemet och kan förhindra prestationsproblem senare under sessionen.

RELATERAD :Vatten eller sportdryck – vad ska man dricka när?

[Varför intensiv träning får människor att kräkas (och hur man förhindrar det): https://sv.sportsfitness.win/Sport/HOCKEY/1012044331.html ]