8 viktiga träningspass att bemästra som maratonlöpare

Maratonlöpare som vill uppnå sitt bästa behöver mer än miles:de behöver ett darr av viktiga maratonpass för att finslipa varje system och alla färdigheter som krävs för att springa starkt i 26,2 miles. Att uppnå en nivå av behärskning i löpning har alltid mätts av en idrottares prestation på en enda dag. Dock, en tävlingsprestation bestäms inte av ett enda träningspass i idrottarens uppbyggnad, men ackumuleringen av deras ansträngningar. Med andra ord, konsistensen. Träningspassen nedan kräver behärskning av många unika egenskaper hos en skicklig maratonlöpare:från pacing, att testa kost- och vätskeplaner, att ta sig an stora kullar utan att bryta formen.

Dessa åtta träningspass testar varje aspekt av en maratonåkares förmåga och, när det utförs korrekt, lyfta fram en maratonåkares skicklighet samtidigt som de avslöjar deras sårbarheter.

Marathon träning i tidiga faser

Träningspass:1200m Upprepningar

Sammanfattning

5-6x 1200m @ 10K-5K tempo; 2:00 statiska / jogga återhämtningar.

När du ska använda detta träningspass

Detta är det perfekta träningspasset för tidigt på säsongen för att testa din nuvarande kondition och mäta din förmåga att ta fart själv. Passet ger tillräckligt med volym för att lägga en måttlig belastning av trötthet i benen samtidigt som du får tillräckligt med vila för att takten ska vara hanterbar.

Varför jag gillar det här träningspasset

Den generösa mängden vila gör att du kan nå målet med träningen, och reps är längre så även om du inte har gjort mycket fartarbete ännu, det är osannolikt att du överdriver det. Detta ger dig tillräckligt med vila samtidigt som det tillåter tillräckligt med mjölksyra så att du kan använda detta som en startpunkt för längre tempoinsatser. Med 3,5 -4,5 miles av intensitet, du kan hoppa till 4-5 miles av maratonarbete utan att överträna.

Poäng för framgång

Om du är tidigt på säsongen, ta den statiska vilan och försök att ta fram reps. Om du slår detta för en andra omgång mitt i din uppbyggnad, var mer aggressiv i ditt tempo och håll ett jämnare tempo för återhämtningen. Statisk återhämtning är bara användbar för en idrottare som återvänder från en lång tid borta från något intensivt arbete. Att göra återhämtningarna till en konsekvent joggingtur eller aerob löprunda kommer att lära dig kroppen hur man kan lindra laktat med aktiv återhämtning.

Träningspass:4x4x400m Upprepningar

Sammanfattning

16x 400m [4x4x400m @ 5K Pace]; 1:00 återhämtning mellan reps, 3:00 återhämtning mellan seten.

När du ska använda detta träningspass

Det här träningspasset är en bra återintroduktion till fart efter en serie backar i ditt tidiga prep-fasblock. Föregångaren till detta träningspass är 12-16 x 200 meter på 200 meter återhämtning, så hoppa bara in i det här träningspasset när du självsäkert kan avsluta en serie kontinuerliga 200-tals. Detta bör vara en av de första utmattande försöken i ditt andra block efter att ha byggt en strukturerad bas. Detta är inte ett bra träningspass att använda som ett av dina tre första pass efter en paus eftersom volymen, intensitet och hastighet kommer sannolikt att överbelasta dina hamstrings. Använd det här träningspasset när du har svårt att hitta ditt måltempo eller behöver ett träningspass som inte kastar dig över kanten på 2-3 dagar, men vill ha lite volym i veckan.

Varför jag gillar det här träningspasset

Det här är ett bra träningspass för att bygga upp en idrottares omsättning i bitstorlekar. Ingen upprepning behöver vara mördare och han eller hon kan utveckla reps inom setet, eller gå vidare med varje set. Det är en fantastisk mental styrka utan att tvinga dig att gå till brunnen för många gånger. Som tränare, Jag ser det här träningspasset mindre som en Vo2Max-session av högsta klass, men mer av ett ekonomi- och stegmekanikpass. Du bör kunna köra dessa 400:or i 5K-takt och bara börja känna en brännskada och en knuff innan en nästan full återhämtning mellan seten.

Poäng för framgång

Det är fantastiskt att göra dessa 400-tal uppdelade med nästan full återhämtning så att du kan få benen under dig. Det första setet bör vara konservativt så att du kan känna att dina ben är ute - var ärlig och spring inte snabbare än nuvarande 5K-tempo/ansträngning. Om du fortfarande är osäker på din nuvarande kondition/kapacitet för denna intensiva ansträngning, Börja med en statisk vila och gå till en joggåterhämtning mellan seten om du märker att du återhämtar dig väldigt snabbt.

Mittfas maratonpass

Träningspass:Marathon till halvmarathon tempo Progression repeats

Sammanfattning

3x 10:00 upp till 3x 5K @ halvmaratontempo, 03:00 flytjogg återhämtning mellan varje.

När du ska använda detta träningspass

Detta träningspass kan köras mitt i en uppbyggnad när du känner dig trött, med en statisk 3:00-vila - eller så kan det göras sen termin som ett slutligt förtroendebygge 10 dagar ut, med en snabbare löpning eller jogging mellan, att trycka på benen en sista gång. Nyckeln är att använda det här träningspasset när dina ben klarar av längre perioder av maratonarbete. Använd detta endast när du har genomfört ett 22-24-minuters kontinuerligt tempo i maratonmåltempo eller snabbare. Omfånget 10:00 till 5K beror verkligen på idrottarens förmåga. En rutinerad idrottare kommer att vara mer kapabel till 3 x 5 km medan en ny löpare kommer att sträckas vid 3 x 10:00.

Varför jag gillar det här träningspasset

Det här är en fantastisk "feeler" eftersom du kan bli grynig under de sista 5K om du tar ett bra tempo. Det kan vara antingen en självförtroendehöjare eller en verklighetskontroll om du har suttit ute några sessioner. Det går inte att gömma sig för detta träningspass eftersom den ackumulerade tröttheten kommer att få dina ben märkbart belastade i den första repetitionen.

Poäng för framgång

Om du är ny på maraton, börja med 3x 10 minuters träning – även om du siktar på ett maraton under 3:00. 3x 5K är ett rejält träningspass och kommer att replikera de senare stadierna av loppet om du har haft en lång vecka på dig med detta träningspass. Progression är allt här och vi letar efter en stor negativ splittring. Börja i eller något långsammare än maratontempo och arbeta ner till halvmaratontempo. Detta gör att du kan bygga upp självförtroende med varje rep och pressa hårdare och hårdare utan att gå över toppen för tidigt.

Träning:3K-2K-1K stegar

Sammanfattning

2x [3k i halvmaratontempo, 2K i 10K takt, 1K i 5K-takt]; 02:00 återhämtning mellan reps; 4:00 återhämtning mellan seten.

När du ska använda detta träningspass

Det här träningspasset är bäst att använda när du behöver en annan stimulans än längre ansträngningar i maratontempo, dina ben känns "långsamma" och du är också i behov av volym. Det här träningspasset är ett bra sätt att sätta in lite fart och arbeta på effektivitet, tävlingsdagstempo, och allmän mekanik. Det här träningspasset är bäst att använda mitt i din uppbyggnad eller ett övergångspass när du förbereder dig för ett halvmaraton eller 10K trimlopp.

Varför jag gillar det här träningspasset

Jag gillar det här träningspasset eftersom det kräver att du träffar olika energisystem och effektivt måste "växla växlar" varje rep. Det här träningspasset är ett dynamiskt skifte bort från arbete i maratontempo och kommer att ge dig en bra känsla av din nuvarande 5K/10K-kondition samt hjälpa dig att förstå hur "lätt" maratontempo ska kännas. Slutligen, det här träningspasset är långt och låter dig göra en stor ansträngning under maratontempot, som ger utdelning om några veckor.

Poäng för framgång

Känn din takt och var lite konservativ genom det första setet. Ta hela 4-minutersvilan och fuska inte dig själv även om du mår bra i första setet. Den andra uppsättningen kommer att få dig att arbeta genom tyngd i benen. Att driva igenom den tröttheten är avgörande för framgång i miles 22–26 av maraton, så det här är ett träningspass värt att bemästra.

Träning:Race Simulator Tempo

Sammanfattning

15-20 km tempolöpning i maratontempo, eller halvmaratonlopp i maratontempo.

När du ska använda detta träningspass

Detta är för när du behöver veta om ditt lopptempo är rimligt. Detta är ett träningspass för en erfaren idrottare som ett mitt i veckan tempo i ditt största träningsblock, eller som ett sista "test" mitt under ett långt lopp för att bestämma dina bens kapacitet. Detta träningspass är tänkt att vara en kontrollerad insats, men kommer utan tvekan att övervinna dig om du slutfört på en vecka med tung körsträcka eller stora träningspass. Målet är att bli bekväm och bygga självförtroende i rastempo utan att bränna dina matcher och toppa för tidigt.

Varför jag gillar det här träningspasset

Det är en absolut "töm tanken"-insats som kommer att visa dig dina styrkor, svagheter och allt däremellan. Att se till att du spikar fast din vätske- och näringsplan innan detta träningspass är ett nyckelresultat som kommer att ge dig bra information för ditt mållopp. Jag gillar det här träningspasset eftersom det kräver att du bestämmer dig för ett tempo och är uppringd. Även om det går helt upp och ner, du kommer att ha värdefull information om var din kondition är.

Poäng för framgång

Ge inte upp när det börjar bli jobbigt. Det här träningspasset handlar om att tänja på dina gränser för att kika över väggen på vad du är kapabel till. Jag har upptäckt att när man tar ett progressivt förhållningssätt till en "all-out-ansträngning" upptäcker man ofta att det finns mer i tanken. Detta är särskilt befriande när du kan slå de sista 5K före takten och krossa dina förväntningar. Gå in med en definierad kost- och återfuktningsplan - ta bra anteckningar före och efter så att du kan replikera det positiva och reta ut det negativa.

Slutfas maratonpass

Träningspass:25 till 5 minuters nedskärningar

Sammanfattning

25-15-5 (eller 25-20-15-10-5) nedskärningar i maratontempo med 2:00 flytjogg-återhämtningar däremellan.

När du ska använda detta träningspass

Detta är bäst att använda i introveckan av ditt sista maratonträningsblock som ett sätt att bli bekväm med maratontempot. Det här träningspasset kan också användas mitt under en lång löprunda som ett sätt att testa dina ben för slutskedet av maratonkonditionen.

Varför jag gillar det här träningspasset

Jag gillar det här träningspasset eftersom det handlar om att hitta en komfortzon. Att bemästra det här träningspasset innebär att maratontempot kommer lätt och du kan hålla det bekvämt i minst en timme till 75 minuter. Detta träningspass kräver ditt fokus och uppmärksamhet, genom att slutföra det kan du vara säker på att du kan springa ett halvmaraton som en stämning i maratontempo, om inte mycket snabbare!

Poäng för framgång

Att bemästra detta träningspass kräver att du bryter ner arbetet i bitar och är ärlig mot dig själv! Om du slutför detta träningspass mitt i veckan, det är bäst att börja i ett konservativt maratontempo och arbeta ner till ditt drömmål. Gör återhämtningsjoggen till en riktig joggingtur och låt benen puttra ner, om du gör det rätt, varje insats bör byggas upp för att vara ganska svår under den sista kvarten av varje rep, låter dig veta att du jobbar hårt.

Träning:Snabbavslut långlopp

Sammanfattning

Stäng av de sista 30-45:00 av din långa löprunda i ett ihållande maratontempo.

När du ska använda detta träningspass

Detta träningspass används bäst i en sen träningsfas som en del av din långa löpning för att bygga upp förtroende för din förmåga att upprätthålla maratontempot i slutet av loppet. Detta bör inte vara första gången du springer i maratontempo i 30+ minuter och bör endast användas när du är säker på ditt maratonmåltempo. Använd detta som ett sista träningspass i ett block eftersom det kan vara extremt påfrestande i slutet av en löpning över 16 mil. Korrekt återhämtning efter en ansträngning som denna är avgörande eftersom det här träningspasset är extremt påfrestande.

Varför jag gillar det här träningspasset

Detta träningspass kräver grus, korrekta tankningsstrategier, och förtroende för din förmåga att springa snabbt på trötta ben. Jag gillar det här träningspasset eftersom det kan ge utdelning på kommande veckor med ordentlig återhämtning. Det här träningspasset är en hörnsten i maratonförberedelserna i det sena skedet eftersom det också testar din föreslagna tankningsstrategi för maratonloppet. Jag tror att det här träningspasset är avgörande för framgång på tävlingsdagen eftersom det kommer att frambringa alla svagheter, från sena loppmekaniker till tankning, och exponera din nuvarande kondition.

Poäng för framgång

Detta kräver en betydande mängd uthållighet och fokus — det här är inte ett träningspass att prova när du är alltför stressad eller djupt trött när du kommer in. Längre ansträngningar som denna kräver att du går till brunnen och kan leda till skada om kroppen redan har varit träffade några gånger tidigare i veckan. Använd detta träningspass sparsamt — endast 1-2 gånger per träningscykel — eftersom djupet du måste gräva kan matta tävlingsbladet och leda till omfattande trötthet. Jag tror att det här träningspasset bäst utförs med en 1-dags nedtrappning eller genom att helt enkelt ge dig själv en enklare introduktion än du skulle kunna göra för din normala långa löpning.

Träning:3-minuters Hill Reps

Sammanfattning

8 x 3:00 backar @ maratontempo (måttlig backe @ 4-6 %); jogga nerför backen för återhämtning.

När du ska använda detta träningspass

Använd detta träningspass i slutfasen av din träning, speciellt för kuperade banor där du självsäkert måste röra dig över kullarna i takt. Tre minuter är en lång tid att springa med denna intensitet så ditt maratontempo bör vara ganska bekvämt och lätt. Detta träningspass är bäst att använda när du säkert har genomfört reps på minst 2 minuter i uppförsbacke.

Varför jag gillar det här träningspasset

Detta är en bra påminnelse om hur du andas effektivt och låser in din löpform i backar. Dessa kullar är långa, så de kan inte anstränga sig maximalt, och ska ses som en styrketräning och självförtroende. Målet med detta träningspass är att hålla ett jämnt tempo uppför lutningen, så hitta en stadig sammanhängande backe utan för mycket förändring i dess branthet. Jag gillar det här träningspasset eftersom långa backar bygger tolerans mot laktat och är ett bra sätt att bli bekväm med obehag i korta anfall.

Poäng för framgång

Det här är inte tänkt att vara en "lätta in det" typ av ansträngning - du bör fokusera på att hitta tempo tidigt och hålla dig i det spåret. Du bör sikta på att låsa tempot och fokusera på bra mekanik med stora armar och ordentlig höftförlängning (armar och ben kör tillbaka). Dessa kullar är en bra tid att träna på ditt andningsarbete och hålla ut ansträngd, andning så länge du kan. Det här träningspasset är en bra träning för att hålla dig sval under press.

En del av det större pusslet

Detta är bara toppen av isberget när det gäller bra uppbyggnadsträning. Dock, Under år och år av coachning har jag funnit att dessa grundläggande träningspass hjälper till att bygga upp självförtroende under hela träningscykeln och ger mig en stor förståelse för mina idrottares kondition och förmågor. Liknande, dessa träningspass kan anpassas till idrottare med nästan alla förmågor och ger värdefull feedback om strukturella koncept som pacing, fysisk läskunnighet (hur väl de känner till sin förmåga), och allmänna konditionstrådar (pulsvärden, taktvärden, etc.). Använd dessa träningspass för att bedöma din idrottares behärskning av olika koncept och bestämma deras beredskap för interims- och "A"-lopp.

—

Andrew Simmons är huvudtränare för Peak Performance Running and Lifelong Endurance.

[8 viktiga träningspass att bemästra som maratonlöpare: https://sv.sportsfitness.win/Sport/Marathon-Running/1012043155.html ]