Aeroba och anaeroba övningar för löpning 400M

400 meter löpningen är en besvärlig sträcka i friidrott. Det är för lång tid för att vara en total sprint, men det är alldeles för kort för att vara ett distanslopp. Det ligger mitt emellan att vara ett rent aerobt eller ett rent anaerobt lopp. Det betyder att du behöver en blandning av träning för att briljera.

Aerobic träning

Aerob träning innebär att det är syreberoende. Din kropp är beroende av syre för att driva dig igenom. Aerob träning är mindre intensiv än anaerob träning men varar längre. Enmilsloppet är ett perfekt exempel på ett aerobt evenemang. Du sprintar inte helt, du taktar dig själv och springer under din maxhastighet.

Tempo Runs

Alla 200- till 400-meterslöpningar är en blandning av aerob och anaerob energi. När du springer en 400 meter sprint i en tävling lägger du all din energi på det. Dock, i praktiken, du behöver inte gå 100 procent varje gång.

Använd tempolöpningar, som är en mindre intensiv version av en sprint, att jobba med löpform och uthållighet. När du kör en tempolöpning, sikta på cirka 80 procents insats. För att ta reda på hur det ska kännas, ta din snabbaste 400-meterstid och lägg till 20 procent till den tiden. Om du springer 400 meter konkurrenskraftigt på 60 sekunder, dina tempolopp bör ta cirka en minut och 12 sekunder.

Håll nere antalet löpningar i ditt träningspass, mellan sex och åtta. Vila två till tre minuter mellan varje. Med tempolopp, du bygger upp din hastighetsuthållighet för 400-metern. Eftersom intensiteten och vilotiden sjunker, du är ute ur det rena anaerobiska territoriet och går mot aerobic.

Långdistanslöpningar

Distanslöpningar hjälper 400-meterslöpare att bygga upp sin aeroba uthållighet. Dessa är långdistanslöpningar med lite eller ingen vila men de görs i relativt långsam takt. Sikta på en 15-minuters löpning i jämn takt eller 30 minuters löp-/gångträning där du springer 100 meter och joggar 100 meter kontinuerligt.

Denna stil av lågintensiv men långvarig träning är perfekt för att förbättra ditt aeroba energisystem. Utan att vila måste du sänka hastigheten du springer med, gör träningen mycket mindre intensiv.

Dessa aeroba övningar hjälper dig att hålla farten under löpningen på 400 meter och balansera vår rent anaeroba sprintträning som du också kommer att använda.

Anaerob träning

Anaerob träning innebär att den inte är syreberoende. När du gör något anaerobt är dina muskler beroende av energi från ditt blodsocker och ämnen som lagras i din muskel som glykogen och kreatin för att få explosiv kraft. Den enda nackdelen med anaerob energi är att den inte varar länge.

Uthållighetsträning för hastighet

När du springer de 400 meter springer du nästan i din maximala hastighet. Under träning, du måste öka din högsta löphastighet och förbättra din uthållighet så att du kan hålla topphastigheten längre.

Denna träningsstil kallas hastighetsuthållighet. Fokus ligger på att hålla farten under hela loppet och fördröja den tid det tar innan du träffar en vägg och börjar sakta ner. Det kan också kallas anaerob uthållighet, eftersom du bygger upp ditt anaeroba system så att det håller längre.

För att öka din hastighetsuthållighet, springa antingen 100 meter eller 200 meter sprint, där du bygger upp din toppfart och håller den så länge som möjligt. Gör fyra till sex av spurterna i rad, vila två eller tre minuter mellan varje.

Sprintar

Anaerob träning för 400 meter är väldigt sprinttung. Vissa människor springer sprint så lite som 30 meter. Detta kommer att hjälpa till att bygga upp din accelerationshastighet i synnerhet, vilket hjälper dig att nå din topphastighet snabbare.

Eftersom 30 meter är en kort distans kan du springa många av dessa spurter under träningen. Du kan köra sex set med 30-sekunders spurter. Vila fem till 10 minuter mellan varje sprint innan du går igen. De långa vilotiderna hjälper dig att helt återställa din energi så att du kan springa varje sprint i din högsta hastighet.

Dina explosiva anaeroba löpturer kan vara så långa som 150 meter. Dessa görs alla med samma fem till 10 minuters vila mellan varje löpning för att bygga upp din energi igen.

Aeroba och anaeroba övningar för löpning 400M

[Aeroba och anaeroba övningar för löpning 400M: https://sv.sportsfitness.win/fitness/cardio/1012045326.html ]