Hur man tränar för ett maraton utan att överdriva det

Maratonlöpning ökade i popularitet i början av 2000-talet, med antalet slutförare i amerikanska maratonlopp från 224, 000 under 1990 till 507, 000 under 2016, enligt Running USA's Annual Running Report.

Medan evenemanget tidigare bara lockade hardcore träningsmaskiner vars avsikt var att tävla på klockan, andra förare eller båda, maratonloppet är numera också för människor som har ett skonsammare förhållningssätt. Dessa maratonlöpare springer ofta för att samla in pengar till en välgörenhetsorganisation eller bara för att slutföra evenemanget för att få en medalj. Många av dem har ingen betydande löpning eller atletisk bakgrund.

Som ett resultat, traditionella träningsprogram och scheman -- varav de flesta är inriktade på erfarna, löpare med långa körsträcka med bevisad hållbarhet och kanske tävlingsbakgrund från gymnasiet eller kollegialt -- är inte lämpliga för många, eller till och med de flesta, maratondeltagare idag. Många människor skulle helt enkelt gå sönder om de följde dessa scheman till punkt och pricka, kommer aldrig ens till startlinjen, mycket mindre finishen.

Som tur är, Teknik och kreativitet har kombinerats för att erbjuda alternativ för att förbereda lopp som involverar andra aktiviteter än löpning.

De 3 löpningarna du inte har råd att hoppa över varje vecka

Johner Images/Brand X Pictures/Getty Images

De flesta som tränar för ett maratonlopp springer varje dag eller nästan varje dag. Detta är vettigt. Ren uthållighet är den enskilt viktigaste faktorn för att avsluta ett maraton utan onödigt obehag.

Inte Alla, dock, har den fysiska makeupen att lägga på de 70-plus-mil veckor som är vanliga bland tävlingsmänniska maratonlöpare.

Biomekaniska problem som vanligtvis inte spelar in vid lägre löpbelastningar kan ofta orsaka problem för människor när de springer 40 eller 50 miles i veckan.

Men detta behöver inte begränsa dig.

Det finns, självklart, vissa typer av löpturer du inte har råd att hoppa över, inklusive en lång vecko- eller varannan vecka på cirka 16 till 22 miles, en medellång löprunda mitt i veckan på 10 till 13 miles, och en snabbare ansträngning -- ett tempolopp eller ett högintensivt intervallpass --- som inkluderar en löpning på tre till fem mil i 10K lopp eller snabbare.

Många löpare fyller i de återstående dagarna i veckan med enkla återhämtningslöpningar, men du kan välja andra träningspass som ger praktiskt taget samma sak.

Varje vecka kanske du gör de tre löpningarna som är listade som bland de du inte har råd att hoppa över, plus en lätt löpning och två cross-träningspass, ger dig en värdefull dag av total vila.

Vikten av cross-träning

För några decennier sedan, den enda utvägen som skadade eller ömtåliga löpare hade när de försökte integrera ett träningspass utan löpning i sin träning var en ergometer, utomhuscykel eller, kanske, en simmtur. Även om dessa ger en aerob stimulans, de springer faktiskt inte specifikt eftersom de rekryterar olika muskelgrupper.

Nu elliptiska tränare, trappklättringsmaskiner och vattenvästar – som gör att löpare kan efterlikna löpning när de är i en pool – har kommit in på scenen, tillåta hyllade eller försiktiga löpare att utföra träningspass som utan tvekan bidrar till löpkonditionen.

Sonja Friend-Uhl, en elitbana och vägracer och professionell fitnesstränare, poängterar cross-training med att förbli frisk och konkurrenskraftig i 40-årsåldern.

"Ellipstränaren skulle vara mitt första val [för crosstraining], " sa hon. "Gör det utan att hålla i rälsen, och pumpa dina armar som om du springer, eftersom detta fungerar bättre på dina kärnmuskler. Mitt andra val skulle vara en koppling mellan löpning av djupvattenpool med väst och inomhuscykling."

Vad du än väljer att göra, få din puls upp till cirka 75 procent av maximalt i minst 20 till 30 minuter. Om du väljer poollöpning, kom ihåg att din puls vid en motsvarande landlöpningsansträngning kommer att vara nio till 12 slag per minut lägre, på grund av hydrostatiska krafter.

Sikta på att springa på mjuka ytor, När det är möjligt

Johner Images/Brand X Pictures/Getty Images

Ett oerhört underskattat och underutnyttjat sätt att hålla benen fräscha oavsett körsträcka du toppar på är att ta dig av asfalten och ut på mer förlåtande ytor. Gräs- eller grusstigar, grusvägar, och till och med löpbandet resulterar i mycket mindre slagbelastning än trottoar och betong. Med tanke på att du tar cirka 1, 500 steg per mil, fördelarna ökar snabbt.

Många elitlöpare maxar 120 till 140 miles i veckan. Även om dessa summor kan verka häpnadsväckande för vardagslöpare, praktiskt taget ingen av dessa elitidrottare klarar av denna träningsbelastning utan att göra det mesta på stigar - och många har tillgång till utrustning som Alter-G-maskinen, ett löpband mot gravitation. Eftersom du sannolikt inte kommer att njuta av dessa förmåner, planera dina löpningar klokt, eftersom muskelåterhämtningstid är den enskilt största begränsningen bland människor som tränar för maraton.

Om vikten av mjuka ytor, Friend-Uhl erbjöd, "Jag skulle säga att det är lika viktigt som att göra de små sakerna som glasyr, massage och få sjukgymnastik när du har återkommande "hot spots."

Hon tillägger att även om löpbandet kan vara tråkigt, det har räddat henne under tider av knasig skada. "Jag studsar tillbaka mycket snabbare. Mina ben känns helt enkelt inte lika trasiga, och det hjälper också till att rädda min ländrygg."

Nicole Hunt, en U.S.A. Olympic Marathon Trials-kval och grundare av Speed Endurance Coaching, håller med.

"Spring på grus- eller grusvägar, "rådde hon, "speciellt för återhämtningskörningar, uppvärmning och nedkylning."

Hur du sätter ihop detta och skapar din träningsplan

Så nu vet du att du inte behöver lägga på megamil för att göra dig redo för ett maraton. Du har också lärt dig att om du är begränsad till en given löpbelastning av biomekaniska eller till och med väderfaktorer, kompletterande former av inomhusträning kan utgöra en stor del av skillnaden. Och du vet var du ska leta:till ellipstränaren, till poolen eller till en ergometer.

Du kan också överväga styrke- och flexibilitetsorienterade träningspass. Vissa löpare finner psykologiskt och fysiskt värde i aktiviteter som yoga och pilates. Självklart, dessa bör inte ersätta aerob träning, men du kan lägga till dem en eller två gånger i veckan om du vill.

Hunt låter ibland sina atleter kombinera löpardagar med en dos crossträning direkt efteråt för en omfattande uthållighetsbooster. Till exempel, en idrottare kan tillbringa två timmar med att springa med måttlig intensitet, spring sedan i poolen eller cykla i 45 till 60 minuter.

Friend-Uhl har sina egna rekommendationer om du är en idrottare med fyra löpningar per vecka och tränar för ett maraton.

Hon säger att hon ska köra en långkörning på lördag. På söndag, gör en lätt återhämtningsrunda för att spola ut dina ben, plus 4 x 20 sekunders steg i 5K rastempo. Hon råder dig att använda måndagen som din vilodag. Sedan, på tisdag, gör en löpning i tempo eller steady-state följt av sex till åtta accelerationer på 80 till 100 meter. På onsdag, utföra ett medellångt lopp, och crosstrain på torsdag och fredag.

Tänk på att ett tempolopp är ett 20-minuterslopp som utförs i 10K till 10-mils lopptempo, medan en steady-state löpning utförs i ungefär målmaratontempo. Notera, för, att även om du bör försöka hålla ordningen på detta schema densamma, du kan, självklart, ändra de angivna dagarna efter eget tycke och behov.

Aerobic alternativ till löpning

Poollöpning:Detta kan göras med eller utan vattenväst eller vattenbälte, men västen hjälper dig att behålla en mer upprätt hållning. Vattenvästar eller vattenbälten finns hos olika handlare, många online, med priser som börjar på cirka $40.

Elliptisk tränare:Ett träningspass på detta efterliknar löpning i högre grad än någon annan typ av crossträning, och maskinerna är allt annat än standard i hälsoklubbar från och med 2011. Eftersom det inte finns någon påverkanstress, personer med nästan alla typer av skador kan använda en elliptisk maskin utan smärta.

Cykling:Du kan cykla inomhus på en ergometer, eller genom att sätta en landsvägscykel på en tränare, eller så kan du cykla utomhus på en mountainbike eller landsvägscykel. Att cykla har fördelen att undvika stötstress, men var mycket försiktig när du delar vägen med bilister.

Trappklättrare:En av de äldsta typerna av "cardio" som finns, en trappklättringsmaskin förblir ett snålt sätt att komma in i ett kraftfullt aerobt träningspass.

Du kan använda ett tidsförhållande på 1:1 när du gör någon av dessa typer av cross-träning förutom cykling, vilket innebär en 3:2 eller 2:1 konvertering. Det är, du behöver cykla längre på cykeln för att kunna utföra ett likvärdigt löppass.

[Hur man tränar för ett maraton utan att överdriva det: https://sv.sportsfitness.win/fitness/cardio/1012045344.html ]

>>Regler för en 200-meterssprint

>>Kiropraktik för bunions