En träningsserie för att förbättra löphastigheten och effektiviteten

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Denna femdelade löpträningsserie kommer att förbättra din hastighet samtidigt som den förstärker formen.

Att utveckla din löphastighet handlar inte bara om att förbättra din kondition – det kräver också fokus på effektivitet för att se verkliga resultat över tid. Denna progressiva träningsserie från tränaren Dan McIntosh från Trisutto.com, är idealisk för nybörjare och medelåldrade idrottare – såväl som idrottare som återvänder från skada – eftersom den gradvis bygger upp snabbhet och uthållighet samtidigt som den stärker formen.

"Ofta tror vi att kvalitet bara handlar om intensitet, men jag tvingar mina idrottare, särskilt nybörjare, att bekämpa lusten att springa snabbare och istället förfina sina rörelser under hårdare kontroll och lägre stress", säger McIntosh. Träningspasset börjar med 20 minuter i vecka ett och bygger upp till 55 minuters total löpning.

Gör detta träningspass en eller två gånger i veckan, gå vidare till nästa nivå efter 2–3 veckor. Dessa sessioner bör göras på ett löpband eller en genomgående plan, jämn yta.

Pacing-knapp

Lätt: Uppvärmning, joggingansträngning, 1–2 vid 1–10 upplevd ansträngning (RPE)
Måttlig: Ironman-ansträngning, 3–4 RPE, en eller två meningssvar i konversation
Medium: 70,3 ansträngning, 5–6 RPE, ett eller två ord i konversation

"Även om dessa ansträngningar ofta kommer att korrelera med rastempo, är nyckeln inte att tvinga fram tempo om din kontroll inte är där," säger McIntosh. "Om du mår dåligt i de måttliga ansträngningarna, försök inte springa "snabbare" när du väl kommit till medium. Fokusera istället på att springa bättre . Kanske lyft din kadens, förbättra armbärningen, koppla in kärnan eller luta dig mer från anklarna. De flesta gånger kommer arbetet med dessa saker naturligtvis att inspirera till en hårdare men bättre känsla – och så småningom kommer takten att följa.”

Kör övningar

Vilka övningar du gör beror på dina behov som idrottare, men ett bra ställe att börja är Triathlete.com/10 minwarmup. McIntosh föreslår också att man integrerar rörlighetsövningar och använder ett litet massageverktyg för att hjälpa till att frigöra höfter, glutes och fötter under övningarna. När du kan behålla kontrollen och utföra perfekt form under dina måttliga ansträngningar, kan du byta in en temposession (med övningar före och efter).

Nivå 1

6 min uppvärmningsjogg
1 runda övningar
4 min lätt
2 min måttlig
1 runda övningar
3 min lätt
3 min måttlig
1 runda övningar
2 min lätt, känns bättre än uppvärmning
=20 min löpning

Nivå 2

8 min uppvärmningsjogg
1 runda övningar
4 min lätt
4 min måttlig
1 runda övningar
3 min lätt
5 min måttlig
1 runda övningar
5 min lätt
=30 min löpning

Nivå 3

Obs:Mellanliggande löpare kan starta här.
10 min
uppvärmningsjogg
1 runda övningar
4 min lätt
5 min måttlig
1 min medel
1 runda övningar
3 min lätt
5 min måttlig
1 min medel
1 min måttlig
1 runda övningar
5 min lätt
=35 min löpning

Nivå 4

10 min uppvärmningsjogg
1 runda övningar
4 min lätt
5 min måttlig
1 min medel
4 min medel
1 min medel
1 runda övningar
3 min lätt
5 min måttlig
1 min medel
4 min måttlig
2 min medel
1 runda övningar
5 min lätt
=45 min löpning

Nivå 5

10 min uppvärmningsjogg
1 runda övningar
4 min lätt
5 min måttlig
1 min medel
4 min medel
2 min medel
3 min måttlig
3 min medel
2 min måttlig
1 runda övningar
3 min lätt
5 min måttlig
1 min medel
4 min måttlig
2 min medel
3 min medel
4 min medel
1 min måttlig
1 runda övningar
5 min lätt
=55 min löpning

[En träningsserie för att förbättra löphastigheten och effektiviteten: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053015.html ]