Hemligheter för att driva ett snabb 5k

Löpare som inte känner att de har atletisk förmåga att köra långa lopp , såsom maraton , halv maratonlopp och 10 kilometer ( 10K ) tävlingar kan dra nytta av att köra 5 - kilometer ( 5K ) tävlingar . Avståndet , vilket är lika med 3,1 miles , är tillräckligt kort för att nybörjare löpare kan avsluta på relativt kort tid och tillräckligt lång för att ge den avancerade löpare ett träningspass . Hur du tränar och förbereder kroppen för en 5K lopp har mycket att göra med hur fort du kommer att köra . Inriktning på specifika kroppsdelar och utveckla produktiva driftrutinerär några av hemligheterna till att köra en snabbare 5K lopp . Utveckla en bra träning rutin

Dina 5K utbildning träning bör inriktas på att utveckla din maximala syreförbrukning( V02 max ) , uthållighet och tempo . När du kör en 5K avstånd flera gånger i veckan kan leda till förbättringar i alla dessa kategorier , kan det också leda till en fysisk uppdelning . Inriktning på specifika aspekter av din körning kan öka ditt totala tid utan att ta en tung belastning på kroppen . Under träningskörningar, avsätta vissa delar av körningen för riktade sträckor . Kör flera hundra meter , till exempel 800 meter , på önskad 5K mål takt. Gå på din normala takt i 30 till 60 sekunder , sedan upprepa . Gör detta flera gånger i din träningskörning, som långsamt kommer att öka din totala tid . Bryt upp de riktade körningssträckor för variation : en dag köra en 800 - meters -segmentet , kör sedan en 400 - meterssegmentunder nästa körning

Target övningar för att förbättra hastighet
.

Flexibilitet är nyckeln till att förbättra din totala 5K - körtider . Kombinera flexibilitet utbildning till din prerun träning för extra fördelar , såsom korrekt form utveckling . Med hjälp av motstånd slang kommer att hjälpa till att utveckla muskelminneoch styrka och flexibilitet . Övningar såsom hälen höjningar ( för förbättrad steglängd ) , höftleds sladdar ( för förbättrad kör vinkel ) och ben utfall ( för ökad tryck av strömmen ) kommer att träna dina muskler att fungera bättre i motsats till hårdare när man kör .


Få en bra start

Det började med en snabb takt har flera fördelar . Att bo på framsidan med tätklungan faktiskt förbrukar mindre energi än att försöka ta igen avståndet senare i loppet . Dina ben är fräscha och det är lättare att utveckla en bra rytm när du inte har den extra bördan av att försöka ta igen tid senare i loppet . Bestäm vad din baslinje tempo är per mil och försöka minska den tiden med upp till sex procent , sedan behålla din normala tempo tills du når slutet av loppet
Finish Strong
< br . >

även om vissa 5K körs ske på ett plant , mjukt böjd kurs , andra färdas över små kullar och har skarpa svängar som saktar ner även de mest eliten löpare . Gör en extra explosion av hastighet när du kommer ut ur dessa kursförändringarför att få din takt tillbaka upp till hastigheten - det är lätt att falla in i en långsammare takt och aldrig återhämta sig förrän det är för sent . Spara energi till sista halv mil eller så för att avsluta med en kraftig spark . Under träningskörningar, avgöra var din normala tröskeln för att starta din efterbehandling spark är och försöker starta det tidigare i loppet så att du kan förbättra din totala tid . Addera

[Hemligheter för att driva ett snabb 5k: https://sv.sportsfitness.win/Sport/Track---Field/1012004205.html ]