Sju - vecka Utbildning för en 5K

En körning 5K är ungefär 3 - miles - ett genomförbart avstånd för nästan alla konditionen . Till skillnad från längre lopp som kan kräva månader av träning , med bara sju veckors fokuserat arbete , kan du uppleva att fullgöra målgång . Nybörjare träning för loppet åta sig att en kombination av löpning och promenader minst tre gånger per vecka , medan mer erfarna löpare springa fem eller sex gånger per vecka för att förbättra sin tid . Run - Walk för nybörjare

Även om du inte har tränat regelbundet , kan du komma ur soffan och slutföra en 5K i sju veckor . En run - promenad combo , som förespråkas av före detta olympier och rinnande lagledare Jeff Galloway , underlättar din kropp till stelhet i löpning . Genom att kombinera löpning, promenader och vila , du minskar risken för skador och minska stress och trötthet under träning . En run - promenad programmet ingår en period av löpning följt av en period av promenader - hur länge var och en av dessa segment är upp till dig . För att avgöra din rätt förhållande mellan att köra till promenader , täcker en mil för att avgöra hur lång tid det tar . Om du kör en 10 - minuters mil , planerar att köra 50 sekunder och gå 10 sekunder under hela din träning och tävling . För varje minut längre det tar att täcka en mil , subtrahera 5 sekunder från din gångtid och lägga till den i din gångtiden. Så , om det tar 11 minuter för att täcka en mil , skulle du köra 45 sekunder och gå 15 sekunder eller om det tar 13 minuter , skulle du köra 35 sekunder och gå 25 sekunder .
Run - Walk Training

en run - promenad utbildningsplan för att förbereda dig för en 5K i sju veckor , har tre dagars drift och två eller tre dagar av valfria walking pass . Din första veckans rutin består av ett 10 - minuters run - promenad , 12 minuters run - promenad och en lång sikt - promenad på 1 mil . Lämna en dag mellan träningspassen då du går bara , eller vila . Som veckor framsteg , öka mängden tid du spenderar under varje träningspass så att genom vecka sex , utför du två 20 -minuters run- promenader och en 3,5 mil lång sikt . Lägg bara tre till fem minuter för var och en av de tidsbestämda träning och en halv kilometer till sikt - promenad träningspass varje vecka . I vecka sju - race vecka - utföra dina två 20 -minuters run- promenader och lämna minst en vilodag från all formell träning före tävling Addera Advanced Training Strategi
< . br >

Om du har kört flera 5K lopp och är redo att förbättra din tid kommer du att åta sig en mer aggressiv utbildningsplan för dina sju veckor . Prestanda förbättras genom att öka din vecka körsträcka och träna oftare i snabb takt . En erfaren löpare veckoplanen har arbetstempo , tempolöpning , enkla körningar , en snabb 4 - till 6 - mil kör och en lång , långsam avstånd
Avancerad Plan Details
< . p > Snabb arbete innebär att göra intervall om 200 till 400 meter i en takt snabbare än din planerade 5K lopp takt med lika avstånd av lätt jogging mellan dessa övningar . Utför sex till 10 av dessa intervall under en träning per vecka . För den dagen du gör ditt tempo springa , som bygger uthållighet och gör dig van vid att köra hårt , går 30 till 45 minuter att bygga upp till hastigheten något långsammare än vad du planerar att köra på tävlingsdagen - du ska känna dig obekväm under större delen av loppet . Lämna en dag med lätt löpning eller vila mellan din hastighet och tempo träning . Ett snabbt köra dag består av 4 miles i veckan en och bygger till 6 miles per vecka sex . Gå i en takt som gör att du känner lite andfådd . En lång - långsam distans dag varar mellan 65 och 95 minuter . En annan körning under veckan består av bara 3 miles av lätt löpning . I det sista veckan fram till loppet , hålla alla dessa körningar till ett minimum , trimma din lätt löpning dag till 2 miles , gör bara sex 200 - meters hastighet borrar och hålla sig till en 30 - minuters tempo körning . Du kanske har en extra dag av lätt löpning , men bör vila från all formell träning i minst två dagar före tävlingen . Addera

[Sju - vecka Utbildning för en 5K: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Pågår/1012006403.html ]