Träningstiden att gå från en 5K till en 10K

Om du redan har kört en 5K, grattis till dina framsteg så här långt. En 5K är ingen liten bedrift för en nybörjare och den kan fungera som ett språngbräda till längre lopp. Ett av nästa logiska avstånd är 10K. Även om du kanske kan klara dig med mindre, konsensus i löparvärlden är att du bör ta minst åtta veckor att gå vidare till ett 10K-lopp.

Den snabba lösningen

Om du kan springa en 5K kan du förmodligen klara en 10K utan någon extra träning. Detta kan komma som en överraskning för dig - trots allt är det dubbelt så långt. Men den grundläggande konditionen som du får genom att träna för en 5K räcker för att se dig genom ett 10K-lopp. Som löparikonen Hal Higdon förklarar, "du kan vara öm veckan efter ett 10-K-lopp, men du kan fortfarande avsluta" om du har tränat för en 5K.

Gör det rätt

Att springa en 10K utan ordentlig träning är inte idealiskt. Och som Higdon säger, "Om du har tagit beslutet att springa ett 10K-lopp kan du lika gärna göra det rätt." För att göra det rätt, Higdon rekommenderar att du använder ett åtta veckor långt träningsprogram. Higdons plan kräver tre körningar per vecka, med ett långlopp per vecka. Långloppen börjar på 3 miles -- cirka 5 kilometer, och planen kulminerar med en 10K löpning i slutet av vecka åtta.

Inkrementell inställning

Inom löpning finns en generell tumregel att du tryggt kan öka din löpsträcka med 10 procent per vecka. Med detta tillvägagångssätt kan du helt enkelt öka dina träningspass med 10 procent varje vecka. Om din längsta löptur var en 5K kommer din längsta löptur att vara drygt 10K om åtta veckor. Detta ger dig samma tidslinje som rekommenderas av Higdon, men låter dig fortsätta med programmet du har använt.

Lite längre

Cool Running erbjuder en något längre 10K träningsplan som tar 12 veckor att genomföra. Innan du börjar med detta program bör du redan kunna springa fyra mil, tre gånger i veckan och 3 mil en gång i veckan. Om du inte kan hantera detta redan behöver du några veckor för att bygga upp det. Planen kräver faktiskt att du ska göra ditt första 10K-lopp i slutet av vecka åtta som en provkörning, men ger dig ytterligare fyra veckor att bygga upp till ditt seriösa försök.

[Träningstiden att gå från en 5K till en 10K: https://sv.sportsfitness.win/fitness/cardio/1012045325.html ]