Sträcker & Förstärkning för Sore Ankles Från Running

Sore vrister kan vara en vanlig skada från att öka din kör körsträcka för snabbt , att starta ett träningspass utan uppvärmning eller vrida en fotled på ojämnt underlag . Vanliga fotled skador från löpning inkluderar stukningar , sträckningar och Achilles tendinit , en inflammation i senan som går från vaden till hälen . Sträckor och styrkeövningar kan hjälpa till att läka och förebygga ömma vrister under och efter en körning . Konsultera en läkare för att avgöra vilka övningar är säkert för dig att starta efter en fräsch vristskada . Range -of - Motion Stretching

Range av rörelsemönster ( ROM ) stretching är en bra uppvärmning och nedvarvning övning att utföra på alla dina leder, inte bara dina vrister , innan du kör . ROM stretching består av försiktigt sätta lederna genom sin normala rörelseomfång , och det ökar flexibiliteten . För anklarna , innebär det roterande , böjning och förlängning . Sitt på en stol , förlänga dina ben ut framför dig och peka tårna . Gör små cirklar i luften först medurs och sedan moturs , vardera 15 sekunder . Flex foten så att tårna pekar uppåt , därefter sträcker sig så långt du kan tills tårna pekar framåt . Komplett 10 eller mer böjning och förlängningar med varje fot .
Resistance Band Övningar

Resistance band övningar för ankeln liknar böjning och förlängning av ROM- sträckor . Motståndet bandet ger mer utmaning för sträckan , som stärker musklerna runt din fotled . Sitt i en stol och slinga mitt på bandet runt sulan på foten . Att hålla fast vid ändarna av bandet , en i varje hand , driva din fotled tills tårna pekar framåt . Håll positionen i en sekund eller två innan du kopplar av . Sedan knyta bandet till ett bordsben eller annan robust objekt och slinga bandet runt ovansidan av foten . Sakta flex foten så långt som din fotled kommer att gå , pekar tårna mot himlen . En tredje övning innefattar sidoförflyttning av fotleden . Placera dig så att loopas bandet är på utsidan av fotleden istället för framför dig . Flytta foten i sidled i ett försök att peka tårna inåt för att stärka fotleden i sidled . Utför 10 repetitioner av varje motstånd motion .
Balance

Stärk dina ömma vrister genom balansövningar samt genom daglig stretching . Stå på din skadade fot och lyft upp andra benet , böja något i knäet . Balans i 10 sekunder åt gången innan vila . Öka tiden som du blir starkare . Utmana dig själv mer genom att svänga det andra benet långsamt som du balans - . Använda en stol som stöd om det behövs
Kalv Övningar

Kalv övningar är effektiva för att stärka Achilles senor , band av mjuk vävnad som löper från baksidan av ditt knä ner till hälen . Achilles tendinit är en vanlig joggare är skada på grund av överanvändning och kan orsaka smärta i underbenet , häl och vrist . Toe höjningar kan stärka hälsenan och fotled . Stå vänd mot en vägg eller framför en stol som stöd. Att hålla din rygg och ben rakt , lyft upp på tårna och hålla positionen i två sekunder innan du sänker dig själv tillbaka. Slutför 10 repetitioner . Den gastroc stretch är en annan kalv övning som kan stärka vrister predisponerade för smärta efter löpning. Placera handflatorna på en vägg och räta armbågarna så du är ca 2 meter bort från väggen när vi möter det . Ta ett steg framåt med ena benet och böja knä samtidigt hålla ryggen benet rakt . Skjut mot väggen samtidigt sätta det mesta av din vikt på det främre benet . Du kommer att känna stretch i ryggen vaden . Håll i 15 sekunder . Upprepa sekvensen med det andra benet . Addera

[Sträcker & Förstärkning för Sore Ankles Från Running: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Yoga/1012007301.html ]