Dynamiska Sträcker för anklarna

Flexibilitet är en nyckelkomponent i fotleden hälsa . Om du är en seriös vandrare , dansare eller basebollspelare, eller om du bara njuta av en kväll promenad, behöver du fotled rörlighet för att hålla dig i rörelse och prestera på topp . Dynamiska fotled sträckor rikta de muskler som verkar på fotleden , hålla dem länge och smidig . När utförs regelbundet , dynamiska sträckor erbjuder en frestande uppsättning fördelar . Anatomi

En imponerande samling av muskler arbetar tillsammans för att böja , sträcka , invertera och vränga foten i fotleden . Musklerna i baksidan av underbenet - inklusive gastrocnemius , soleus och tibialis posterior muskler - ansvarar för plantarflexion , eller rörelse av foten och tårna framåt och bort från smalbenet . Muskler framför din underbenet - notably tibialis anterior muskeln - kontroll dorsalflexion , eller förflyttning av foten och tårna tillbaka mot smalbenet . Täthet i någon av dessa muskler kan begränsa fotled rörelseomfång , vilket påverkar hur du rör dig . Det kan också öka din känslighet för en mängd smärtsamma och försvagande tillstånd, inklusive plantar fasciit , shin spjälor och inflammation i hälsenan .
Statisk Vs . Dynamisk

Statisk stretching innebär innehar en position under en längre tid och i allmänhet riktar en muskelgrupp i taget. Däremot dynamiska sträckor rikta ofta flera muskler och innebär kontinuerlig , repetitiva och flödande rörelser . Som en del av en allmän uppvärmning rutin , dynamiska fotled sträckor ökar blod -och syreflöde till underbenet och ankeln område och öka ledens rörelseomfång i förberedelse för sport , cardio träning och styrketräningspass. Bevis presenterades i april föreslår 2013 års upplaga av " Journal of Strength and Conditioning Research " att dynamisk stretching före träning är mindre sannolikt att försämra explosiva förmåga än statisk stretching . Tränare och utbildare tenderar därför att rekommendera dynamiska sträckor över statiska sträckor innan sport och andra aktiviteter som kräver explosiv rörelse .

Exempel

Dynamiska fotled sträckor kan generellt vara utföras från en sittande eller stående ställning med din arbets foten höjas något från golvet . Ankel pumpar innebär långsamt förlänga foten och tårna från smalbenet och sedan böja foten och tårna tillbaka mot smalbenet . Komplett 1-3 uppsättningar av 10 till 20 pumpar med varje fot . Ankel cirklar innebär långsamt vrida foten vid ankeln , teckning stora medurs cirklar i luften . Slutför 1-3 uppsättningar av åtta till 12 cirklar med varje fot och upprepa övningen i moturs riktning . Skriva alfabetet - ett utmärkt sätt att rikta alla områden i vristen - innebär spåra bokstäverna i alfabetet i luften med stortån

Påminnelser och problem
.

Precede vrist sträcker sig med en kort cardio uppvärmning för att öka cirkulationen och höjer muskelvävnad temperatur . Fem till 10 minuter av lätt jogging eller jumping jacks bör räcka . Med alla övningar , flytta foten genom hela sitt utbud av rörelse och undvika ryckiga eller plötsliga rörelser . Håll resten av kroppen relativt stilla och fokusera på att flytta foten smidigt och med total kontroll . Om du har skadat fotleden i det förflutna , tala med din hälso - och sjukvårdspersonal om lämpligheten av specifika övningar . Addera

[Dynamiska Sträcker för anklarna: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Sträckning/1012006797.html ]