Är det bättre att träna med mindre vikt och fler reps eller fler vikter och färre reps?

Om du ska lyfta lättare vikter samtidigt som du gör ett större antal repetitioner eller använda tyngre vikter och genomföra färre repetitioner beror på dina träningsmål. Den typ av stress som du lägger på dina muskler under din träning kommer direkt att påverka dina resultat. Det finns inget särskilt rätt eller fel sätt att styrketräna, men dina träningspass bör återspegla dina träningsmål.

Mål för styrketräning

Lyftprogram är olika oavsett om du är intresserad av att bygga styrka eller öka muskelmassan. Träning utformad för att bygga muskelstyrka fokuserar på mängden vikt som du lyfter, eftersom dina muskler måste producera en tillräcklig mängd kraft för att övervinna motståndet. Bygga muskelmassa, som kallas hypertrofi, fokuserar på den totala volymen av ditt styrketräningspass.

Lyft för styrka

Ökad styrka kräver att du lyfter relativt tyngre vikter. Du måste slutföra två till sex set med sex repetitioner eller färre för varje övning för att bygga styrka. Vikten som bör lyftas under varje övning är 85 procent eller mer av din maximala repetition, eller 1RM. Din 1RM är den maximala vikt du kan genomföra en övning för en repetition. Viloperioder på två till fem minuter mellan seten behövs när man genomför intensiva set för styrka.

Lyft för muskelmassa

Att bygga muskelmassa kräver styrketräningspass med hög volym, vilket innebär att du kommer att slutföra ett relativt högre antal set och repetitioner av varje övning. Varje set i ett muskelbyggande program bör bestå av åtta till 12 repetitioner vardera. Mängden motstånd du kommer att använda för att genomföra ett större antal repetitioner kommer att vara betydligt lättare än vikten du använder när du fokuserar på att bygga styrka. Använd en motståndsbelastning som är 67 till 85 procent av din 1RM när du lyfter för att bygga muskelmassa. Viloperioderna är kortare under hypertrofipass och bör endast vara 30 till 90 sekunder.

Överväganden

Det är viktigt att notera att mängden vikt du bör använda för dina styrketräningspass bör vara lämplig för din träningsvolym. Du bör bli trött inom det tilldelade antalet repetitioner. Till exempel, om du lyfter för att bygga upp styrka och gör mer än sex repetitioner med lätthet med den vikt du använder, du måste öka motståndet på efterföljande träningspass. Alternativt om du lyfter för muskelmassa och inte kan nå åtta repetitioner när vikten du använder, lätta på motståndet nästa gång. Gör ständigt justeringar baserat på övningen du slutför och dina förbättringar i förmågor.

[Är det bättre att träna med mindre vikt och fler reps eller fler vikter och färre reps?: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Styrketräning/1012046512.html ]