Styrketräning : Vilken storlek Hantlar att börja med

Styrketräning kan gynna vuxna , unga och gamla ? . Styrketräning hjälper till att förhindra muskelatrofi , eller förlust av muskler ; förbättrar symptom på artrit ; bygger starkare ben ; hjälpmedel för att sänka kroppsfett ; och ökar muskelmassan . En av de tuffaste hindren i att komma igång med en grundläggande styrketräning program är att veta hur mycket vikt som ska användas för varje övning . Det finns två enkla metoder för att räkna ut rätt mängd vikt . One- Rep Max Technique

Denna metod kräver några försök och misstag . Det fungerar för alla hantel övning och varje övning du planerar att utföra i din vikt träningsprogram . Ha en spotter hjälpa dig med denna teknik , till exempel en personlig tränare eller gym kompis . Ta hantlar som känns måttligt tungt och försöka göra en upprepning av din träning . Om du kan mer än ett rep , vila i några minuter och sedan prova en något tyngre vikt . Gör detta tills du hittar ditt one - rep max , eller maximala vikt du kan göra på en upprepning . Därefter multiplicerar din ett - rep max med 60 procent och därefter med 80 procent för att hitta din ideala tränings vikt sortiment för att motion . Till exempel, om din ett - rep max för bicepscurl är 50 pounds , den ideala hantel vikt att börja med för din träning är 30 till 40 pounds .
Muscle Fatigue Metod

styrketräning , kommer en effektiv uppsättning av varje hantel övning har du kämpar för att slutföra det sista rep i ​​uppsättningen . Så kan du använda den här metoden för att finna den optimala hantel storlek för varje övning . Det tar bara några tester på din sida . Bestäm hur många reps du planerar att göra per set - 10 till 12 reps per set är optimalt för allmän styrka och fitness ändamål . Välj sedan en hantel du kan hantera relativt enkelt och gör en uppsättning av 10 eller 12 reps , eller hur många reps du tänker använda i din träning . Om du lätt kan slutföra det sista rep i ​​uppsättningen , är vikten för lätt och du bör försöka igen med en tyngre hantel . Det kan ta flera träningspass innan du hittar den perfekta hantel vikt för varje övning eftersom du kan sluta göra flera uppsättningar av varje övning , vilket kan trötthet dina muskler avsevärt . När du har hittat en hantel vikt som får dig att kämpa på den sista rep av uppsättningen , har du hittat rätt vikt för att börja med . Addera Progression

vikt du börja med bör öka som din styrka ökar under de kommande sex till åtta veckor att göra din träning . Övervaka din ett - rep max , eller använda muskeltrötthet metoden , varje månad eller två och öka hantel vikt i enlighet därmed . Du kanske upptäcker att du inte utvecklas så mycket i vissa övningar som du gör andra, men det är inte nödvändigtvis en dålig sak . Du kan använda denna information för att fokusera mer ansträngning på vissa muskelgrupper som du kan försumma lite mer än andra .
Tips

Eftersom du kommer att bestämma rätt hantel vikt för ibland 10 eller fler olika övningar , är det lätt att glömma vilken hantel storlek går med vilken övning . Lös det här problemet genom att skriva ner alla dina hantel vikter redan från början . Som ni framsteg och bli starkare , se till att skriva ner vikten ökar och eventuellt även några minskningar . Undvik att träna samma muskelgrupp två dagar i rad . Detta är kontraproduktivt ; muskler behöver vila för att återhämta sig och växa . Använd variation i din träning - nya övningar , fler reps eller ändra ordningen på din träning rutin - . För att undvika fitness platåer som kan stoppa dina resultat Addera

[Styrketräning : Vilken storlek Hantlar att börja med: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Styrketräning/1012022664.html ]