Front pronerad Lateral Höjer

Målet överarmsmuskeln för främre pronerad lateral raise , eller supraspinatus , är den vanligaste skadade muskler av de fyra viktigaste rotatorkuffen muskler . Var extra försiktig när du valt en vikt , och att du inte sätta dig själv i fara genom att handla korrekt form för extra reps eller uppsättningar . Utför för dina mål

Dina mål bestämmer hur många reps och set du utför . Välj en vikt som är tung nog att trötthet axlarna efter din sista rep . Om du syftar till att förbättra styrkan i axlarna , skjuta för 4-8 reps och gör 2-6 set . Vila för 120-300 sekunder mellan seten . Om ditt mål är muskulär uthållighet , gör 2-3 uppsättningar av 12 till 16 reps , vila i 30 sekunder . Gör 2-3 uppsättningar av åtta till 15 reps om du är mer intresserad av allmän kondition , vila i 30 till 90 sekunder .
Hur man gör

hantel version av denna träningsmålen supraspinatus muskel , men det fungerar även på deltoids , trapezius och serratus anterior . Stå med fötterna höftbredd , håll en hantel i varje hand med vikten på framsidan av låren . Vänd händerna så att lillfingret är vänd uppåt . Håll armarna utsträckt och höja vikten framför kroppen och lite åt sidan tills den är lite högre än axelhöjd . Sänk vikten till startpositionen och upprepa för din målgrupp reps .
Alternate Version

Även den stående versionen använder din kärna och ben för balansen, önskade effekten i axeln kan fortfarande åstadkommas när man sitter ner. Sitt på en träningsbänk och håll en hantel i varje hand . Låt armarna hänga längs sidorna med handflatorna vända bort från kroppen - lillfingret upp . Håll armarna utsträckt och höjer vikten en aning åt sidan och framför kroppen . Sänka vikten och upprepa.

Tips och råd

Den sittande och stående version av denna övning kan även utföras med en arm eller med kablar . Om du måste svinga armarna eller skiftnyckel ryggen för att slutföra ett rep , sänk vikten . Du bör göra varje repetition i ett långsamt och kontrollerat sätt , men tar längre tid än 90 sekunder att slutföra en uppsättning kommer att hindra de önskade muskulära effekter . Addera

[Front pronerad Lateral Höjer: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Styrketräning/1012033088.html ]