Tre - Way Shoulder Övningar

överarmsmuskeln eller deltamuskel , har tre huvuddelar : den främre deltamuskeln som är på framsidan av axeln , den mediala deltamuskeln , som är den största delen av axeln och ger den som rundade utseende , och den bakre deltamuskeln som är på den bakre sidan av axeln. Välj övningar som fungerar alla tre delar av axeln för att ge dig symmetriska och skulpterade axlar . Att försumma en del av axeln kommer inte bara ge dig en ofullständig utseende utan också kommer att lämna med muskel obalans som potentiellt kan orsaka skador . Medial Deltoid

Starta din träning med övningar som riktar din mediala deltamuskeln , som innebär några lyftrörelser, föreslår Muskel och Fitness . Eftersom det är den största och starkaste av skuldermuskulaturen, det kräver mest energi för att bygga storlek och styrka , så arbeta dem i början av träningen när du är utvilad . Börja med maskin overhead pressar , med hjälp av en smed , skorsten eller platta maskinen så att du kan lyfta en tyngre vikt , men inte oroa sig för att kontrollera en fri vikt . Därifrån gör hantel lateral väcker för axelsymmetri, sedan flytta in hantel overhead pressar för stabilitet .
Anterior Deltoid

När du har gjort två eller tre overhead trycka övningar , flytta in i de mindre axelmuskelgrupper. Arnold pressar arbete både fram-och mediala deltamuskeln . Börja med hantlar framför ansiktet , handflator mot huvudet och armbågarna under handlederna . Rotera armarna ut åt sidan , handflatorna framåt , och press hantlar overhead . Försök frontal väcker använder en viktplatta med handflatorna vända inåt , eller hantel frontal höjer med handflatorna nedåt . Prova också dessa övningar med kabel maskinen med ett enda handtag infästning för ökad mångfald . Addera ditt kommenterar: Posterior deltoideus

Intermix bakre delt övningar med främre delt övningar , så att varje muskelgrupp en liten paus . Kritisk Bench föreslår böjda - over lateral höjer till rikta det bakre delt och utveckla storlek på baksidan av axeln . En annan övning för att rikta den bakre delt sitter kabel rader med hjälp av en bred overhand grepp . Dra stången till bröstet , hålla armbågarna högt , i linje med dina axlar , och betona att klämma dina bakre delts . För extra fördelar , håller den avtalade läget i två sekunder , och långsamt släppa .
Programmering

Att bygga storlek på dina axlar National Styrka och Conditioning Association rekommenderar att välja en vikt för varje övning som tröttar musklerna i ungefär åtta till 12 repetitioner och göra fyra uppsättningar av varje övning . För att bygga mer styrka , öka vikten så att du max ut med cirka sex till åtta repetitioner i fyra eller fem set . Eftersom intensiteten är tyngre för styrketräning , ge dig själv minst en minut av vila innan nästa set . För bästa resultat, träna dina axlar två dagar per vecka , vilket gör att minst 48 timmars vila mellan träningspassen så att dina muskler återhämta sig helt . Addera

[Tre - Way Shoulder Övningar: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Styrketräning/1012033093.html ]