Koncentrerade Shoulder Övningar

Axeln består av tre olika muskler , den främre ( främre ) , lateral (sido ) och bakre ( bak) deltoids . Det finns övningar som fokuserar på varje enskild muskel , så att de isoleras och tränas separat . Front -och sido höjer , tillsammans med omvända flys , varje arbete en distinkt överarmsmuskeln . Kombinera alla tre övningar kan bygga en stark uppsättning av axlar . Front Höjer

Med armarna hängande framför dig , håll en hantel i varje hand med handflatorna vända låren . Detta är i startläge. Att hålla armbågen låst , sakta höja din högra arm framför dig tills det är parallellt med golvet . Paus för en sekund och långsamt tillbaka till startpositionen . Detta är en upprepning . Du kan växla dina armar varje repetition eller inställd . Du kan dock ta upp båda armarna samtidigt .
Side Höjer

Börja med armarna hängande längs sidorna , med en hantel i varje hand och handflatorna vänd inåt . Detta är i startläge. Att hålla armbågen låst , höja armen vid din sida tills det är parallellt med golvet . Handflatan ska vara vänd nedåt . Paus för en sekund och långsamt tillbaka till startpositionen . Detta är en upprepning . Liksom fronten höjer , kan du göra denna övning med en arm i taget eller båda armarna samtidigt .
Bakre Flys

Denna övning är svårare , men det gör isolera dina bakre deltoids mycket väl . Sitt på slutet av en träningsbänk med fötterna ihop . Med varje hand , ta en hantel med handflatorna vända inåt . Böj 45 grader i midjan för att gå in i startläge. Att upprätthålla en svag böj i armbågen , lyft hantlarna upp och något utåt tills överarmarna är parallella med golvet . Underarmarna ska vara strax under axelhöjd . Paus för en sekund och långsamt tillbaka till startpositionen för att slutföra en upprepning .

Överväganden

Hantlar är inte absolut nödvändigt att koncentrera sig på enskilda axelmusklerna . Dessa övningar kan dupliceras med kablar och andra gym maskiner avsedda för att isolera varje överarmsmuskeln . Du kan bli förvånad över att hitta först att du inte kan använda så mycket motstånd , men det är normalt . Behåll ditt fokus på formuläret . Använd rätt mängd motstånd så att du alltid upprätthålla korrekt form.

För varje övning , gör tre set , med 10 till 12 repetitioner i varje set . Denna träning kan utföras två till tre gånger i veckan med minst en hel dags vila mellan träningspassen .

För ett avancerat träningspass , anser släppa set . Till exempel , börjar en rad med en £ 10 hantel och fullständiga repetitioner tills du kommer till muskel misslyckande . Sedan omedelbart pickup en lättare hantel och igen fullständiga repetitioner tills muskel misslyckande . Drop -apparater är utmanande - du kommer att känna deras effekter i timmar och du kan vara ont dagen efter. Drop set träning bör ske högst en gång per vecka . Addera

[Koncentrerade Shoulder Övningar: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Fria-vikter/1012006112.html ]