Shoulder övningar med en vertikal rad

axlarna är en kulled , som ger dem förmågan att röra sig i många riktningar . Varje styrketränings träning för dina axlar bör använda denna rörelse förmåga till din fördel . Den vertikala raden , mest känd som en upprätt rad , är ett sätt att rikta dina deltamuskeln med hjälp av olika träningsverktyg. Upright Row

vertikal rad utförs i stående ställning med fötterna i axelbredd . Armarna börjar i en rak position med händerna på framsidan av låren och handflatorna vända mot benen . När du andas ut , böj och höja armbågarna så händerna resa upp överkroppen till brösthöjd . Bly med armbågarna och hålla dem över händerna . Av säkerhetsskäl , höja armbågarna bara till höjden på dina axlar . Andas in , räta ut armarna och återgå till utgångsläget .

Utrustningsvarianter

Lägg motstånd till din upprätt raden genom att hålla en hantel i varje hand . Eller , står mitt i ett motstånd band , korsa bandet framför dig och hålla fast ett handtag i varje hand . Andra verktyg för att ge motstånd innefattar skivstänger , hantlar , kabelmaskiner , en Smith maskin eller kettlebells . Använd den typ av motstånd som är bekvämt för dig och en vikt som tröttar musklerna . Till exempel, om du håller på en skivstång med två händer är obehagligt på handlederna , hålla en hantel i varje hand istället .

Workout Riktlinjer

Välj önskat motstånd och lägg till dina upprätt rader till din total body workout rutin , eller för de dagar du gör dina axelövningar. Gör 1-3 uppsättningar av åtta till 12 repetitioner . Vikten du väljer bör orsaka muskeltrötthetpå dina sista två repetitioner av varje set . Det bör också ta minst 60 sekunder vila innan du är redo att utföra ditt nästa set .
Säkerhet

Oavsett vilken utbildning verktyg du väljer för din vertikala rader , hålla händerna placerade i axelbreddför att minska risken för axel impingement . Stå rak med ryggen rak , magen dras in , bröstet högt och axlar dras bort från öronen ner som du gör den upprätt raden . Håll händerna så nära din torso som möjligt under hela lyft- och sänk fasen av raden . Addera

[Shoulder övningar med en vertikal rad: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Styrketräning/1012033100.html ]