Övningar som fungerar för övergripande Adduction av pectoralis major

pectoralis major deltar i flera rörelser i axeln , inklusive skuldra flexion , inåtrotation och adduktion . Pectoralis major är ibland används för kraftfull inandning . En mängd olika övningar kan hjälpa dig att tona denna muskel och öka din adduktion styrka . Lägga till pre - workout warmups och efter träningen sträckor kommer att bidra till att minska risken för skador och hjälpa dig att nå dina träningsmål . Side Ligga med vikter

Ligg på vänster sida för att rikta adductor stärka din högra arm . Fatta en hantel , vattenflaska eller burk bra som din viktade motstånd i höger hand . Höj din arm sakta över huvudet , flytta ut i sidled från kroppen . Gå sedan tillbaka till utgångsläget , styra din rörelse för att maximera din förstärkning . Upprepa för 10 repetitioner , och utföra tre set för att lägga till styrka och ton till din pectoralis major .
Cross - Over

Du kan utföra denna övning med många olika bitar av träningsutrustning, såsom en rullgardins viktat trissa eller med ett motstånd band stabiliserats på toppen av en dörr. Men du kan också fylla i övningen med en handduk och hjälp av en partner . Håll ena änden av handduken och står vinkelrätt mot din partner . Har din partner hålla den andra änden av handduk ovanför axelhöjd . Placera dig så att axeln är horisontellt aducerade , eller lyfts i sidled från kroppen , och steg bort från din partner tills handduken är spänd . Försök att dra armen in i din sida och få din partner motstå rörelsen som du sänker armen .
Boll Squeeze

slipa på de mindre muskel fibrer som ofta kan missas i mer traditionella adduktion motion genom att fokusera på den delen av intervallet av rörelse med armen intill din sida . Placera en halvmjuk kula i armhålan och pressa bollen att ta med din armbåge närmare din sida . Håll i 30 sekunder för att uppnå en isometrisk kontraktion övning . Slappna av i armen en liten , noga med att inte låta bollen att falla ut . Upprepa 30 gånger . Utmana dig själv ytterligare genom att använda ett vägt boll i stället , så att även när du slappnar av , är musklerna fortfarande arbetar . Du kan också ersätta bollen med en kudde viks över till dubbla bredden , eller flera vikta handdukar .
Statiska och dynamiska Sträcker

Börja med dynamiska område rörelse för att sträcka på pectoralis major muskeln innan du startar träningen . Värm upp dina muskler genom att lyfta armarna bort från din sida , adduktionsprocess till den sida som du går och nå över huvudet till slut . Flytta stadigt men inte snabbt och återgå till utgångsläget . Upprepa för en minut. I slutet av träningen , sträck och håll din pectoralis major muskeln i minst 30 sekunder varje gång . Sträck genom att placera handen på sidan av en dörröppning . Gå ett steg genom dörren , hålla din hand i axelhöjd på dörren . Fortsätt att gå framåt tills du känner en lång , bekväm stretch mot bröstet och framsidan av axeln . Släpp och upprepa 10 gånger . Addera

[Övningar som fungerar för övergripande Adduction av pectoralis major: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Styrketräning/1012022586.html ]