Horisontell & Vertikal Push & Pull övningar

I en värld av styrketräning , ofta hör du folk pratar om muskelbalans. En studie som 2010 publicerades av " Styrka och Conditioning Journal " uppgav att överkroppen muskulös balans är en nyckelfaktor för att undvika skador på de övre extremiteterna . Ett av de bästa sätten att balansera din träning är med ett jämnt antal horisontella och vertikala tryck- och - dragövningar. Innehåller alla dessa övningar i din träning kommer att stärka överkroppen muskler och skydda lederna från skada . Horisontell Push

Horisontella skjutövningarfinns några övningar som innebär att skjuta en vikt från kroppen . Under horisontella tryckövningar, kommer armarna vara vinkelrät mot din torso . För att köra en pushup , placera händerna strax utanför axlarna , tittar ner i golvet . Stå upp på tårna , med kroppen i rak linje från huvudet till fötterna . På ett kontrollerat sätt , böj armbågarna sänka dig mot golvet tills armbågarna på minst 90 grader . Tryck uppåt tills armbågarna är helt utsträckt . Om du har svårt att utföra armhävningar , prova modifierade armhävningar . Ställ dig upp enligt beskrivningen , men placera knäna på golvet istället för fötterna .
Horisontal Dra

Under en horisontell dragrörelse, kommer armarna vara i samma position , men kraften är omvänd . Medan verkställande horisontella dragövningar, drar du en tyngd mot kroppen . Michael Boyle , en före detta NHL- styrka tränare rekommenderar inverterade rader som hans horisontell drag utöva val . För att slutföra en inverterad rad , placera en bar i en Smith rack , eller är säkrade i en squat rack , ett par meter från marken . Ligg på golvet , uppåt , och ta tag i baren . Med kroppen i en rak linje , hålla armbågarna ATA 45 - graders vinkel från sidorna och dra din kropp upp mot baren . Tryck på bröstet till baren för att säkerställa full rörelseomfång , sedan sakta tillbaka till golvet . Addera Vertikal Push

Vertikal tryck övningar innebär att trycka på en vikt overhead . De ska utföras med stor försiktighet eftersom du håller en vikt över huvudet i ändläget . För att köra en militär press , stående i en säkerhetsställ, placera en skivstång i brösthöjd . Greppa stången något utanför dina axlar och stå med benmusklerna åtdragna för en stark bas . Tryck stången mot taket tills armarna är sträckta . Sänk ribban på ett kontrollerat sätt , . Att säkerställa en lämplig press , bör baren vara mycket nära näsan på vägen upp och vägen ner
Vertical Pull
< p > Under den vertikala pull armarna kommer att resa rakt upp och ner , som med den militära pressen , men kraften är omvänd . Världsberömda styrka coach och tränare för OS-medaljörer , Charles Poliquin , anser pullups - en vertikal drag motion - " . Kungen av överkroppen övningar " att vara den du vill utföra , börja med att hänga från en pullup bar med armarna helt utsträckt. Släpp axlarna nedåt och bakåt , och börja att böja armbågarna . Dra din kropp upp till hakan helt har passerat ribban . Återgå till utgångsläget på ett kontrollerat sätt . Om pullups är för svårt för dig , har en vän att hålla dina fötter och hjälper dig upp , styra sänkläge helt själv

Rekommendationer

Balansera din tryck - . och - pull övningar är en viktig del av din träning . Det kan vara lätt att fatta beslut om att göra två horisontella push- and- pull och två vertikala tryck- och - pull övningar för att uppnå balans , men du kanske missar märket . Chris Ritter , en styrka och kondition tränare för USA Masters Simning , påpekar att om du har en befintlig muskel obalans , måste du balansera dina övningar på olika sätt . Ritter designar träningsprogram som betonar att dra eftersom simning försummar att dra muskler . Försök att balansera träningen med samma mängd tryck- och - pull övningar , men om du upplever någon smärta eller obehag , hitta en kvalificerad tränare som kan avskärma dig för muskel obalans . Addera

[Horisontell & Vertikal Push & Pull övningar: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Styrketräning/1012007439.html ]