Vecko Fotboll Övningar för Shoulder

Din axel är en mycket flexibel boll - och - socket joint som är ansvarig för så stora rörelser som flexion , extension , inåtrotation , utåtrotation och adduktion och abduktion . Medan en vecko fotboll utbildningsprogram tenderar att fokusera på underkroppen , måste du också bygga upp styrka och flexibilitet i axlarna för sådana aktiviteter som att kasta , blockering motståndare och avskärmning bollen . Styrketräning
p Om du lyfter vikter för att öka muskelmassa och maximal styrka , det kommer att göra dig en björntjänst på spelplanen . En effektiv förstärkning program bör syfta till att öka uthållighet , eller förmågan att upprepade gånger utföra högintensiva rörelser , och explosiv kraft . Veckocirkelträningdär du ställer in stationer som simulerar fotbollsspecifikarörelser kan hjälpa till att bygga uthållighet , enligt Sport Fitness Advisor webbplats . Blanda axelövningarmed övningar för andra stora muskelgrupper i kretsen och använd en låg vikt, hög - rep regim .

Typer av motstånd övningar

Under off - season och försäsongs perioder , kan vecko styrketräning inkluderar en mängd olika axel stärkande övningar , såsom front , sida och bak axel höjer , skuldra pressar , upprätt rader , laterala höjningar , axelryckningar , flyes och pullups , enligt "The Ultimate Guide till Styrketräning för fotboll " av Rob pris . Deltoideus , eller axeln , muskel består av tre huvuden - fram , mitten och bak - som bidrar till att röra armen i olika riktningar . Sikta på att stärka dessa områden samt övre delen av ryggen och armarna . Dessutom utför övningar för att bygga din rotatorkuff , eller de små musklerna som lock och skyddar dina axellederna . Till exempel , för att utföra en sido deltoideus höjning, börja med att stå med fötterna axelbrett isär och hålla hantlar i sidorna , handflatorna mot kroppen . Andas ut och sakta lyfta vikter på dina sidor tills de är i axelhöjd , hålla armbågarna lätt böjda . Håll topp position för en sekund . Andas in och återgå till utgångsläget . Utför 12 till 15 reps i två till tre set . Addera ditt kommenterar: Spänst

Under slutet av försäsongsträning , delta i plyometric övningar för att slå tidig försäsongen styrka vinner i sportspecifika uthållighet och kraft . Växla från cirkelträning med vikter på en vecko plyometric program , som varar allt från fyra till sex veckor . Att arbeta med en medicin boll kan bygga makten i dina axlar . Till exempel utför medicin boll kast med en partner . Börja med att sitta på golvet och med din partner sitta framför dig . Böj knäna och sära på benen så att de bildar en 45 - graders vinkel framför dig . Din partner ska spegla din position . För stabilitet , flätas samman och låsa din högra fot och fotled med din partners vänstra fot och fotled och vice versa . Håll en medicin boll med båda händerna och sträcker armarna över huvudet . Har din partner också hålla armarna över huvudet för att förbereda sig för att fånga bollen . Kasta bollen till din partner . Att hålla armarna utvidgas till att fånga hans kast . Fortsätt att kasta bollen fram och tillbaka , med hjälp av din kärna muskler att driva kast . Eftersom plyometric utbildning är hög intensitet , vila i 4-7 dagar mellan träningspassen .
Sträcker

Regelbunden vecka sträckning av främre och bakre områden av din axel kommer att bidra till förbättra balans och smidighet och minskar risken för skador . En dynamisk axel stretch , sådana arm gungor , kan införlivas i en uppvärmning . Under nedkylningsperiodefter ett träningspass , utföra statiska sträckor där man håller topplägei 30 sekunder för att öka din axel s rörelseomfång . Till exempel börjar en sträcka på baksidan av höger axel genom att förlänga din högra arm framför och över bröstet . Placera din vänstra hand på höger armbåge och pressa , dra din högra arm närmare bröstet . Håll höger arm rakt genom hela sträckan . Omvänd arm positioner för att sträcka på vänster axel . Addera

[Vecko Fotboll Övningar för Shoulder: https://sv.sportsfitness.win/Sport/Fotboll/1012003965.html ]