Så här fungerar det nedre Utanför Tillbaka
Side Plank
1
ligga på golvet på höger sida med kroppen rak .
2
Placera din högra underarm platt på golvet under din torso och lyfta kroppen från marken , så att bara den yttre sidan av höger fot och höger arm är i kontakt med golvet .
3
Tryck upp höfterna så högt du kan och pressa nedre delen av ryggen och kärna muskler tight .
4
Håll positionen så länge som möjligt med god ton , sedan byta sida och göra samma sak på vänster sida .
5
Använd sido planka som ett diagnostiskt verktyg för att kontrollera om styrke obalans mellan sidorna . Om du kan hålla sidan plankan i 70 sekunder på din rätt, men bara 40 sekunder på vänster sida, det är klart att du behöver arbeta mer på vänster QL , konstaterar styrka tränare Chad Waterbury på sin hemsida .
6
Utför sida plankan höjer som en variant . Dessa omfattar exakt samma rörelse , men i stället för att hålla positionen så länge som möjligt i toppen , du pausa för bara en sekund eller två , sedan sänka höfterna tillbaka ner och upprepa .
Side böjar
7
Stå upprätt medan du håller en hantel eller kettlebell i höger hand .
8
Bend till höger , fallande till din högra hand är i linje med knäet , är eller något lägre än om du kan göra det bekvämt .
9
Ta dig tillbaka upp med fokus på effekten av obliques .
10
Lean något till till vänster när du kommer tillbaka till upprätt läge och sedan gå tillbaka till mitten .
11
Upprepa detta steg för önskat antal repetitioner till höger , håll sedan hantel i vänster hand och böja till vänster .
12
Variera din sida böjar med hjälp av en kabel maskin . För dessa behöver du en kabel maskin med en D - handtag på den lägsta inställningen . Står sida på maskinen , hålla handtaget i ena handen och utför samma rörelse som du gjorde med hantel eller kettlebell . Upprepa på andra sidan av samma antal repetitioner . Addera
[Så här fungerar det nedre Utanför Tillbaka: https://sv.sportsfitness.win/fitness/General-Fitness/1012006295.html ]