Motion Exempel för överkroppen Medan du sitter

Att vara fast bakom ett skrivbord hela dagen på jobbet - eller skadas och behöva stanna av dina fötter - kan ta en vägtull på din kropp , speciellt ryggen och bröstet , vilket bidrar till korrekt hållning . Att ta små pauser under dagen för att stärka överkroppen - direkt i din stol - kan hjälpa till att bygga muskelmassa samtidigt förbättra din koncentration . Den enda utrustning som behövs är ett par lätta hantlar och en eller två motstånd band . Tillbaka

En stark rygg bidrar till många vardagliga aktiviteter, såsom att lyfta föremål , stående och sittande . Det ger också stabilitet och hjälper idrottsmän att gå med större smidighet och kraft . Den lattissmus dorsi , eller lats , är de stora fanlike muskler som går från armhålan ner till korsbenet på höger och vänster sida av ryggen , latsen kan förstärkas med rader när du sitter i din stol . Håll en 2 - till 5 - pound hantel i varje hand när du sitter högt . Luta dig framåt från höfterna och samtidigt hålla din rygg och nacke i en lång rad. Låt armarna hänga ner längs sidorna med handflatorna vända i. Dra vikter upp till magen höjd och håll i en räkning . Sänk händerna sakta tillbaka till utgångsläget . Upprepa för tre uppsättningar av 10 till 12 repetitioner .
Bröst

Svaga bröstmuskler , eller pectoralis major , kan dra axlarna framåt och orsaka en hunching eller avrundning av övre delen av ryggen . Om detta är bestående , kan du uppleva tillbaka , axel eller bröstsmärtor . Att stärka dina bröstmuskler med PEC squeeze kan hjälpa till att korrigera din hållning . Håll en hantel i varje hand och lyft armarna till axelhöjd . Böj armbågarna för att skapa kaktus eller stolpe armar , med handflatorna vända framåt . Pressa armarna mot varandra , att koncentrera sig på att föra din armbågar tillsammans . Upprepa för tre uppsättningar av 10 till 12 repetitioner .

Shoulders

Bogen är en av de mest använda lederna , eftersom de är involverade i många övre - kroppsrörelser. Den overhead press , som lätt kan göras sittande , stärker dina deltamuskeln , den största av skuldermuskulaturen. Med en hantel i varje hand , böja armbågarna för att få hantlarna till axelhöjd , handflatorna ut . Tryck vikterna rakt upp ovanför huvudet . Upprepa för tre uppsättningar av 10 repetitioner .
Arms

Musklerna på framsidan av överarmen , biceps , hjälpa dig att lyfta , och triceps , som ligger på baksidan av överarmen , hjälper dig att skjuta . Att stärka dessa muskler vid skrivbordet är enkelt . Förankra ett motstånd band under fötterna och utföra bicepscurl . Med armarna utsträckta mot golvet , handflatorna framåt , sakta krypa händerna upp till dina axlar , kompletta tre uppsättningar av 10 till 12 repetitioner

Triceps kickbacks kan göras med antingen hantlar eller motståndsband. . Luta dig framåt från höfterna , föra din torso så nära låren som möjligt utan att vidröra . Böj armarna till en 90 - graders vinkel , med den övre armarna parallellt med din torso . Utöka dina händer bakåt tills armen är rak . Upprepa för tre uppsättningar av 10 till 12 repetitioner . Addera

[Motion Exempel för överkroppen Medan du sitter: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Styrketräning/1012007401.html ]