De fem bästa bicepsövningarna för slitna armar

Dina biceps är musklerna på den övre delen av din arm. Det finns tre muskler som utgör din biceps:brachialis, biceps brachii långt huvud och biceps brachii kort huvud. Biceps kallas ibland för "spegelmuskler" på grund av musklernas synlighet på armen. När du skapar ett biceps-program, Att rikta in sig på alla tre delarna av biceps minskar risken för att utveckla muskelobalans.

Classic och Hammer

Dumbbell biceps curls fungerar inte bara på hela din biceps, men genom att ändra ditt grepp kan du också rikta in dig på specifika områden på dina biceps och underarmar. Att börja med ett underhandsgrepp - den klassiska curlen - fungerar alla tre bicepsmusklerna. Genom att ändra ditt grepp till ett neutralt grepp - hammarcurl - fungerar den övre delen av din underarm såväl som din brachialis.

Dags att koncentrera sig

Koncentrationslockar låter dig arbeta med att utveckla din brachialis. Din brachialis ligger under dina biceps, gör det svårare att utvecklas. Att stärka din brachialis resulterar i att muskeln pressar upp dina biceps, ge dina muskler mer av en "peak" look. För att utföra en koncentrationscurl, sitta på kanten av en bänk med fötterna isär. Böjer sig något framåt, placera din armbåge på sidan av ditt knä. tar tag i hanteln, du kommer att krypa ihop vikten; du kanske upptäcker att du behöver använda en lättare vikt för denna övning.

Nu till kabeln

Kabelsystem är inte bara effektiva för att arbeta på olika delar av din kropp, de låter dig också spara tid genom att stanna vid en maskin. Bara genom att ändra höjden och handgreppet kan du utföra en mängd olika övningar; för biceps inkluderar detta låga och höga kabelcurls. Låga kabelcurls fokuserar på båda huvudena av biceps och kan göras antingen ensidigt eller bilateralt. Höga kabelcurl använder alla tre musklerna i din biceps för rörelsen. När du utför höga kabelcurl, börja med låg vikt på grund av belastningen på din armbåge.

Få det gjort

För att dina biceps ska växa i styrka och storlek, du behöver överbelasta eller trötta ut dina muskler. Antalet set, repetitioner och vikten du lyfter beror på din konditionsnivå. Om du är ny på motståndsträning, börja långsamt med lätta vikter. American College of Sports Medicine rekommenderar att man utför totalt fem till 12 set med två till fem övningar för biceps. Om du tränar dina biceps mer än en gång i veckan, ACSM rekommenderar att du utför färre set för att ge dina muskler tillräcklig vila mellan seten. Antalet set varierar också baserat på individuella mål -- om du vill få styrka kan du utföra färre set med tyngre vikt; om du vill öka uthålligheten kommer du att utföra fler set med lättare vikt. Eftersom ditt mål är att få slitna armar, det första alternativet kommer att vara mer effektivt. Börja ditt träningspass med en fem minuters uppvärmning för att värma dina muskler ordentligt innan du slår vikterna. Spåra dina framsteg genom att skriva ner ditt program i en dagbok.

[De fem bästa bicepsövningarna för slitna armar: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Styrketräning/1012046553.html ]