Sträcker sig de stora musklerna

Stretching dina stora muskelgrupper tillsammans , snarare än att sträcka en grupp i taget , sparar tid och förbättrar din rörelse , säger sjukgymnast Chris Frederick , medförfattare till " Stretch att vinna . " Sträck dina muskler och leder i olika riktningar för att förbättra sitt utbud av rörelse före och efter din träning . Främre och bakre fasciae Stretch

Denna övning sträcker varje muskelgrupp i din torso , höfter och delar av dina lår , inklusive nedre delen av ryggen , hamstrings , och magmusklerna . Stå med benen om höftbredd och lyfta armarna över huvudet . Luta överkroppen något bakåt tills du känner en sträckning i magen och främre höfter . Andas ut och böj överkroppen framåt , nå för tårna eller marken . Håll denna sträcka för två djupa andetag . Sakta rulla din kropp upp och återgå till utgångsläget . Utför fem eller sex reps .
Active Hip Flexor Stretch

Stå med fötterna ihop , och steg fram med höger ben . Lyft armarna upp samtidigt . Spänn vänstra skinkan , och håll stretch för två djupa andetag . Gå tillbaka till stående ställning och steg framåt med vänster ben . Upprepa mönstret genom att växla ben för 10 reps totalt .

I andra set , steg bakåt med höger ben i stället för att kliva fram . Lyft armarna upp samtidigt . Utför samma antal reps som för den första övningen . Gör en extra uppsättning på höft och ben som känns hårdare , föreslår Fredrik . Dessa två övningar sträcka magmuskulaturen , höftböjarmuskelaturen , övre quadriceps och andra muskler på framsidan av höfterna . Addera Stående Rotation Stretch

Denna övning sträckor alla muskler i rygg, axlar , sneda , magmusklerna och höftböjarna . Stå med vänster sida av din kropp intill en vägg och med höger ben framför dig . Vrid överkroppen till höger och trycker handflatorna mot väggen . Luta inte bäckenet eller röra på benen . Håll stretch för fem eller sex djupa andetag . Vänd runt med vänster ben i fronten . Förvandla din överkropp till vänster och trycker handflatorna mot väggen . Utför två sträckor på varje sida .
Expert Insight

Själv myofasciellt release, eller SMR , är en själv- massage teknik för att bryta sönder vävnad sammanväxningar i musklerna som orsakar stelhet och smärta . Du kan använda en skumrulleeller en massage pinne . National Academy of Sports Medicine rekommenderar att du använder SMR innan stretching för att förbättra kvaliteten på din sträcka . Till exempel lägga nedre delen av ryggen på en rulle med fötterna på marken och armarna i kors över bröstet . Sakta rulla upp och ner längs ryggraden. När du är klar , utför främre och bakre fasciae stretch . Addera

[Sträcker sig de stora musklerna: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Sträckning/1012022300.html ]