Sträcker för Hamstrings & Mid - Bakåt

Stretching kan öka din flexibilitet , förbättra prestationsförmågan och kan minska dina chanser att skada . Om du utför styrketräningsövningar, att göra statiska sträckor i slutet av din rutin kan också minska eller eliminera någon träningsvärk när du kyla ner . Inkludera sträckor för dina hamstrings och mitten av ryggen i en total - kropp stretching rutin . Muskler som

Dina hamstrings inkluderar fyra muskler i baksidan av varje lår som hjälper till med höften förlängning - när du höja din torso från en lutande till upprätt läge , till exempel - och med en rad olika knä rörelser. Dina mitten av ryggmusklerna inkluderar latissimus dorsi , som hjälper många axlar och skulderblad rörelser , den Erector spinae , en grupp av muskler som löper längs ryggraden som hjälpa till att flytta din ryggrad och nacke , och den nedre trapezius , som bistår med ryggraden och skulderbladrörelser.

Hamstring sträcker

Du kan sträcka på hamstrings från en rad olika befattningar . För att utföra en liggande stretch , ligga på golvet nära en dörrkarm eller ett hörn som skjuter ut i rummet . Lie möter upp med vänster knä böjda och ryggen och vänster fot både platt på golvet . Lyft din högra fot så högt upp på dörrkarmeneller väggen som möjligt , med hälen mot ytan och din fot parallellt med golvet . Räta benet tills du känner stretch i baksidan av låret . Håll stretch i 30 sekunder , sedan upprepa det med din motsatta benet

En japansk studie - . Publicerades i juli 26, 2012 , numret av European Journal of Orthopaedic Surgery & traumatologi - drog slutsatsen att uttaget - kniv sträckor är effektiva för att hjälpa till att lossa tight hamstrings . Deltagarna utförde två uppsättningar av fem repetitioner per dag under fyra veckor. Utför sträckan genom huk så lite som du kan samtidigt hålla fötterna på golvet . Placera händerna på ryggen av anklarna , sedan sakta räta på benen tills du känner stretch . Håll stretch i fem sekunder . Addera Mid - Back Sträcker

att sträcka på mitten tillbaka , tillsammans med din rygg och magmuskler , stå rakt med fötterna axelbrett isär och placera händerna på höfterna . Vrid överkroppen så långt du kan åt sidan - och samtidigt hålla fötterna på golvet - tills du känner en stretch i mitten av ryggen . Håll stretch i ca 15 sekunder , sedan vrida så långt som möjligt till den motsatta sidan . För att utföra en arm crossover sträcka - som riktar din mid - rygg och axlar - Ligg på vänster sida med en skum pad mellan knäna . Ställ dina knän och höfter i rät vinkel , och sträcka båda armarna rakt framför dig med handflatorna ihop . Håll höger arm rakt när du flyttar den över huvudet , då så långt som möjligt till höger . Samtidigt rotera överkroppen så att ryggen är platt på golvet och dina ögon möta din högra hand , men hålla underkroppen stilla . Återgå till startpositionen för att avsluta en upprepning. Gör 10 reps på varje sida .

Överväganden

Rådgör med din läkare innan du påbörjar en ny övning rutin , särskilt om du har varit inaktiv eller har några hälsofrågor . Du ska känna en täthet i lämpliga muskler när du sträcka , men du ska inte känna obehag . Sluta utföra en sträcka om du känner smärta . Addera

[Sträcker för Hamstrings & Mid - Bakåt: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Sträckning/1012006833.html ]