Geriatriska Hamstring Sträcker

Den geriatriska populationen , annars känd som " pensionärer ", uppmuntras att utöva och sträcka precis som yngre vuxna bör förbli flexibel och passform . Hamstring övningar är bland de sträckor som kan förbättra flexibilitet och , i vissa fall livskvaliteten. Hamstrings är den muskelgrupp som ligger på baksidan av låren . Du använder dessa muskler för att böja sig och plocka upp föremål och att lyfta dig ur sittande ställning . De flesta hamstring sträckor utföra samma uppgift ; utföra de varianter som är mest bekvämt för dig . Warm Up

Värmer upp musklerna innan stretching är viktigt för att förebygga skador . En fem - till 10 - minuters uppvärmning kan inkludera promenader eller gör sortiment av rörelsemönster övningar . Ankle rotationer , knäböjningar och axel shrugs är exempel på utbud av rörelsemönster övningar som är skonsamma mot lederna . En uppvärmning ökar din kärntemperatur , vilket ger dina muskler mer flexibilitet , vilket i sin tur minskar risken för stammar , stukningar och muskler drar .
Stående Hamstring Stretch

Stretching hamstrings från en stående position är en traditionell version av stretch och görs vanligtvis genom löparna innan de kör . Pensionärer är inte nödvändigtvis undantagna från denna sträcka , men eftersom övningen kräver att balansera på ett ben , kan vissa känna sig ostadig på fötterna . Utför stående hamstring stretch endast om du är säker på ditt saldo och har inga bakomliggande förhållanden som skulle hindra det , såsom yrsel , ortostatisk hypotension - en typ av lågt blodtryck som inträffar när du står upp - eller innerörat förhållanden . En partner kan upptäcka för dig om du känner att du är på väg att falla . Stå framför en bänk , låg pall eller annan bit av robusta möbler . Prop en fotled på bänken och luta sig över att röra tårna på den foten . Håll båda benen så raka som möjligt när du håller den positionen i 10 till 30 sekunder . Addera Seated Hamstring Stretch

Sittande hamstring sträckor är ofta lättare för äldre vuxna att utföra eftersom de inte kräver samma grad av balans och uthållighet som stående sträckor . Denna sträcka kan göras sittande på golvet eller på en soffa eller sjukgymnastik bord . De som väljer att sitta på golvet kan placera sina händer på en stol för balans när de placerar sina knä på golvet för att komma in i en sittande ställning på ett säkert sätt . Sitt med benen ut framför dig . Böj knä och placera den enda av foten mot andra benet så långt mot din ljumske som möjligt . Böj på midjan och nå dina knän , eller om du kan, tårna . Se till att din rygg är förlängd i en så rak hållning som möjligt . Avrundning ryggen kan sätta stress på nedre delen av ryggen . Om sitter på en soffa eller upphöjd bord , släppa ett ben från bordet när du böjer över den andra utsträckta benet . Håll i upp till 20 sekunder innan stretching det andra benet . Avstå från att studsa när du sträcka för att förhindra muskelspasmer i baksidan av benet .
Alternativa Sittande Hamstring Stretch

seniorer som lider av lägre ryggsmärtor kan hitta konventionell sittande hamstring stretch som obekväm . En annan hamstring stretch kan göras sittande , men i ett läge som inte sätta onödig påfrestning på ryggen . Sitt på kanten av en köksstol med böjda knän och fötterna på golvet . Räta ut ena benet så bara hälen nuddar golvet . Håll ryggen rak och försöker att inte böja i midjan , luta höften uppåt och använda magmusklerna för att pressa naveln mot benen . Du ska känna stretch i dina hamstrings när höften är rätt tippade . Den vippande rörelse behöver inte vara extrem - och med en tum eller så är bra om begränsad flexibilitet hindra dig från enkel rörelse i höfterna . Håll i 30 sekunder . Komplett tre 30 sekunders sträcker sig med varje ben .
Stretching liggande

liggande - down hamstring stretch är nog enklast för de flesta pensionärer , därför att den inte betona rygg eller höfter , två områden som kan bli stel och smärtsam från åldersrelaterad artrit eller andra inflammatoriska tillstånd . Du kan göra ensam eller med en partner här hamstring stretch , om så önskas . Ligg ner på rygg på golvet . Höj ett ben i luften, att hålla den så rak som möjligt . Ta tag i baksidan av låret med båda händerna för stöd . Dra benet mot kroppen . En partner kan sitta mitt emot dig och tryck försiktigt ditt ben upp , eller , om det behövs , ligga nära ett hörn vägg och stötta benet i hörnet . Håll i minst 10 sekunder . Utför liggande ner hamstring stretch 3-5 gånger på varje ben . Addera

[Geriatriska Hamstring Sträcker: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Sträckning/1012022172.html ]