Side - Lying Ljumske Sträcker

Omslaget till Bob Andersons populära bok , " Stretching , " har en man som ligger på hans vänstra sida med höfterna staplas och huvudet stöttas upp av sin vänstra hand . Han har förlängt sin topp , eller höger ben mot taket och är nonchalant gripande sulan på hans högra fot med sin högra hand . Detta i ett nötskal , är en sida - liggande ljumske stretch . Lägg till den i din repertoar av lägre kropp sträcker sig för att öka din motståndskraft mot ljumske stam . Fördelar

Sido - liggande ljumske stretch riktar dina adduktorer , de inre lårmusklerna som är ansvariga för att flytta benet inåt mot kroppens mittlinje . Sträckning i ljumsken är den vanligaste orsaken till smärta i ljumskarna , enligt Mayo Clinic , och förekommer ofta i sporter där snabba starter och stopp , täta förändringar i riktning och plötsliga skurar av hastighet . Sträcker såsom sidoliggandeljumske stretch hjälpa till att sänka risken för ljumskskada genom att hålla musklerna långa , lös och mer följsamma . Sido - liggande ljumske sträcka förlänger även hamstrings , den grupp av muskler bakom låret . Stretching hamstrings regelbundet kan hjälpa till att förebygga vissa försvagande tillstånd , inklusive lägre ryggsmärtor .
Frekvens

Helst bör du sträcka din ljumske efter en rigorös cardio eller styrka - utbildning träning , när dina muskler är redan varm och smidig . När detta inte är möjligt , föregå sidoliggandeljumske sträcka med en kort lågintensiv aerob uppvärmning för att höja kroppstemperaturen, öka cirkulationen till underkroppen och förbereda din ljumske för stretching . När du flyttar in i sidan liggande ställning och utöka ditt ben , slappna av , andas jämnt och håll stretch i 15 till 30 sekunder . Om känslan av spänningen avtar under den perioden , dra benet lite närmare din axel och håll igen . Utför övningen på båda benen , även om den ena sidan verkar vara hårdare än den andra .

Tips och variationer

Gripande av fotsulan är den mest intensiva versionen av den sida- liggande motion. Om du tycker det är svårt eller omöjligt att hålla foten samtidigt som lämpligt organ anpassning , ta tag i låret eller vaden istället . Kompromissa inte form för att förstå din fot . Håll höfterna staplade från början till slut och undvika att rulla dina bästa höften framåt eller bakåt . För en dynamisk version av sidoliggandeljumske stretch - ett företag som innebär kontinuerlig , repetitiva rörelser - anta en sida - liggande ställning och göra åtta till 12 sido sparkar . Den dynamiska variationen av sträckan är lämplig för pre - cardio uppvärmningar . Se till att du behålla total kontroll över rörelsen hela tiden .

Påminnelser och problem

Tillämpa för mycket kraft till den upphöjda ben , ryck , studsar eller dra för snabbt kan leda till ljumskskada . Istället gäller mild , även våld . När du känner dig lätt till måttlig spänning längs den inre låret , hålla positionen och undvika rörelser på andra ställen i kroppen . Om du har svårt att hålla höfterna staplas och känna dina bästa hip driver konsekvent fram eller tillbaka , överväga att använda en alternativ ljumske sträcka , till exempel sittande fjäril eller back - liggande vägg straddle . Om du har skadat din ljumske tidigare , tala med din läkare , sjukgymnast eller personlig tränare om lämpligheten av specifika ljumskövningar. Stretching ljumsken för tidigt efter en skada kan leda till att åter skada. Addera

[Side - Lying Ljumske Sträcker: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Sträckning/1012006810.html ]