Stretching för kalvar , Hamstrings & IT Band

Om du arbetar vid ett skrivbord du har förmodligen använt termen " sträcka på benen " för tider som du bara inte kan sitta stilla . Men om du träna eller spela någon sport , bokstavligen stretching benmusklerna är en mycket allvarlig sak . Experter skiljer på stretching påverkan . Men öka din flexibilitet kan förbättra din fysiska förmåga och kan förebygga skador , så sträcka på hamstrings, vader och IT band före och efter ett benpass . Kalvar

Sträck på stora vadmusklerna - gastrocnemius och soleus - innan ett träningspass genom att utföra en rak ben kalv stretch på ett steg eller ett block . Placera bollar av fötterna på steget framkant med hälarna och valv hängande över kanten . Sakta höja ena hälen tills du är balanserad på tårna , sedan sänka din fot till utgångsläget . Utför 10 repetitioner på varje fot .

Många longer eller halv lunging drag kan sträcka på kalvar statiskt , vilket görs bäst efter träningen . Till exempel står ca 3 meter framför en vägg och steg framåt med ena benet . Förläng båda armarna så de är horisontellt och vidrör väggen . Din främre knä ska böjas och din bakre benet rakt med båda fötterna på golvet . Håll stretch i 30 sekunder och upprepa det med det motsatta benet . Addera Hamstrings

hamstrings består av fyra muskler längs baksidan av varje lår . Du kan sträcka på hamstrings dynamiskt med ben sparkar eller walking lunges . För att utföra en statisk hamstring stretch , börja med att stå rakt med fötterna ihop , sedan steg cirka 12 inches framåt med ena foten . Luta dig framåt vid midjan ca 90 grader och lyft din främre fot så bara hälen nuddar golvet . Utför en statisk sitter sträcka genom att förlänga båda benen framför dig , lutar sig framåt och sträcker händerna på tårna , eller genom att förlänga ett ben framåt , böja din motsatt knä och placera fotsulan mot insidan av låret på din förlängda ben . Håll alla dina statiska sträckor under 30 sekunder och gör dem med båda benen . Addera IT Band

iliotibial Bandet är ett ligament som sträcker sig från höften till din smalbenet på utsidan av varje ben . Tight IT- band kan orsaka knäsmärta , särskilt om du gör en hel del löpning eller promenader . Att sträcka IT -bandet , ligga med framsidan uppåt på golvet med benen raka och armarna förlängdes bort från sidorna så att din kropp bildar en T-form . Placera din vänstra häl på toppen av din högra tår , sväng höfterna och flytta vänster fot åt höger samtidigt som du vrider på insidan av foten mot golvet . Håll knäna raka och axlarna på golvet hela tiden . Flytta så långt du kan , bekvämt , håll sedan stretch i 30 sekunder . Upprepa stretch med höger ben . Vrid aktiviteten i en dynamisk stretch genom att långsamt och stadigt genom rörelserna och pausa för bara en eller två sekunder på toppen av sträckan .

Överväganden

Utför dynamisk sträcker sig innan en träning eller annan aktivitet . Har statisk stretching efteråt för att öka din flexibilitet och kanske minska träningsvärk . Utför åtta till 12 repetitioner av dina dynamiska sträckor . Håll statiska sträckor utan studsar . Du ska känna en viss täthet när du sträcka , men det skulle inte skada . Lätta eller sluta stretching om du känner smärta . Addera

[Stretching för kalvar , Hamstrings & IT Band: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Sträckning/1012006844.html ]