Övningar för Torn rotatorkuff

De rotatorkuff är grupper av muskler och senor i axlar som gör att det gemensamma för att rotera överarmen . Om axelleden är ansträngd förbi sin normala rörelseomfång i någon riktning eller blir ur led , det finns en chans att rotatorkuffen kan riva . Shoulder styrkeövningar kan hjälpa till att eliminera smärta i axeln på grund av en rotator stam och bidra till att förhindra ytterligare skador . När ska man börja

Övningar är viktiga för rehabilitering av skadade senor och leder , men börjar övningarna för tidigt kan förvärra skador och långsam återhämtning . Efter att ha besökt din läkare , bör du låta en skadad axel att vila i minst två dagar samtidigt som is och kompression innan du börjar lyftövningar. Några milda stretching för att upprätthålla rörelseomfång är bra efter den första dagen . Under din rehab , använder smärta som din guide till vad du ska göra och vad du inte borde. Övningar och stretching kan orsaka lindriga besvär , men de bör inte orsaka smärta . Om en verksamhet är smärtsamt , sluta omedelbart .
Rotator Motion

Motion av rotatorkuff är en av de bästa sätten att stärka en försvagad axel. Ett av de mildaste sätten att träna rotatorkuffen är en stående motstånd band motion . Börja med att säkra ett motstånd band ( ett elastiskt träningsbandeller en bit av kirurgisk slang ) till en robust objekt på ungefär samma nivå som din navel , och ta den andra änden i en hand . Placera din underarm över din mage , så att motståndet bandet drar armen över din kropp . Med armbågen i orörlig armen vid din sida , rotera din underarm från din mage tills din knytnäve är riktad framåt . Denna lilla rörelse kommer att engagera rotatorkuffen , och motståndet bandet bör ge tillräcklig spänning för att trötta muskler efter flera repetitioner . När muskeln börjar trötthet , växla och arbeta den andra armen .

Shoulder Övningar

De större musklerna runt axeln måste också stärkas för att bäst skydda axeln och rotator cuff från framtida skador . Tre effektiva axelövningarsom kan göras med ett par lätta hantlar (1 till 10 £ . Brukar räcka ) . Börja med att hålla båda hantlar , en i varje hand , längs sidorna när du står . Lyft båda armarna ut till sidorna skapar ett kors med din kropp , med armarna raka . Upprepa tills utmattning . Därefter suppleant höja armarna rakt ut framför dig istället för dina sidor . Slutligen släpper en av vikterna , sedan böja sig något , vilket gör att armen som fortfarande håller en vikt att dingla ner framför dig . Flytta vikten rakt tillbaka bakom dig att hålla armen rak , sedan göra det möjligt att sakta komma tillbaka till sin slokande ställning . Fortsätt denna lyft fram trötthet och sedan byta vapen . Du kanske vill använda olika mängder av vikt för de olika liftar beroende på din förmåga . Addera

[Övningar för Torn rotatorkuff: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Sports-Therapy/1012022082.html ]