Övningar för Rotator Cuff tendinit

Rotatorkuffen är där fyra grupper av senor bildar en mössa på toppen av överarmsbenet. Detta område kan bli inflammerat på grund av lösa leder, överanvändning eller tunga lyft. Det finns ett antal stretch- och styrkeuppbyggande övningar som hjälper till att läka tendinit i detta område. Det är bäst att börja långsamt och gradvis bygga upp styrkan.

Uppvärmnings- och stretchövningar

Att stretcha och värma upp området med rotatorkuffen kan främja blodflödet till området och förbättra läkningsprocessen. Följande är flera övningar för att få rotatorcuffen att lossa.

Skulderbladspressning:Stående eller sittande, lyft upp båda armarna som om du bildar en fotbollsmålstolpe. Armarna ska vara parallella med golvet med armbågarna böjda i 90 grader. Med handflatorna vända framåt, dra långsamt båda armarna bakåt och kläm ihop skulderbladen. För armarna framåt och samman framför dig. Upprepa 10 gånger. Detta sträcker romboidmuskeln som stödjer axeln. Det är viktigt att stretcha och bygga upp styrka i intilliggande muskler. Det hjälper till att stabilisera axeln.

Axelrulle:När du står eller sitter, rulla båda axlarna framåt, ryck sedan på axlarna och kläm dem på toppen. Nästa, dra dem bakåt och sänk dem sedan, sträcker ut dem under varje rörelse. Upprepa 5 gånger.

Axelsving:Böj dig framåt i midjan, och låt dina armar slappna av och svänga fritt i en minut. Flytta dem i små cirklar framför dig. Använd bara dina axlar, lyft upp armarna 3 tum och håll samma rörelse. Försök att flytta upp dem ytterligare 3 tum. Fortsätt göra denna övning under armarna börjar känna dig trött.

Dessa övningar kan utföras nästan varje dag. Is alltid på det drabbade området efter varje träningspass, inklusive de som följer.

Hantelövningar

Dessa övningar hjälper dig att bygga upp rotatorcuffstyrkan, som hjälper till att läka tendiniten. Gör inte en övning om du upplever någon skarp smärta. Begränsa dessa övningar till två gånger i veckan.

Sidoliggande yttre rotation:Ligg på sidan på en matta eller bänk. Håll en lätt hantel framför kroppen. Håll din överarm och armbåge pressade mot din sida, höj långsamt vikten medurs, sänk sedan ner den igen. Gör 10 repetitioner med varje arm.

Yttre rotation med framsidan nedåt:Ligg nedåt på en bänk, låta ditt ansikte hänga över kanten. Ta två hantlar. Böj armbågarna i 90 grader. Om igen, hålla din arm och armbåge mot din sida, lyft upp hantlarna från golvet med bara underarmarna, sänk dem sedan tillbaka under bänken. Ett alternativ för denna övning är att sänka vikten så långsamt du kan. Prova 10 repetitioner.

Sittande yttre rotationer:Sitt på en bänk och placera hantlarna framför dig med armbågarna utsträckta. Dina armar ska vara parallella med golvet med handflatorna nedåt. Använd samma underarmsrotation, för långsamt vikten upp och bakåt tills de är över dina axlar. Hantlarna ska hamna bredvid ditt huvud och något över öronhöjd. Sänk vikten framför dig, upprepa sedan rörelsen i 10 repetitioner. Hela rörelsen ska vara cirka 90 grader.

Stående yttre rotation:Med din arm och armbåge mot din sida i rät vinkel, rotera ena armbågen utåt med hanteln, återgå sedan till startpositionen. Gör 10 repetitioner med varje arm.

Andra övningar

Wall armhävningar:Stå cirka 18 tum från väggen. Luta dig framåt och placera händerna på den ungefär axelbrett isär. Andas in, och sänk dig sakta mot väggen, andas sedan ut och tryck upp dig själv igen. Väggarmhävningar är lättare på rotatorkuffen än vanliga armhävningar. Försök att så småningom lägga till mer motstånd när din skada läker. Detta kan göras genom att trycka av nedre ytor som byrå eller bord.

Stretchbandsövning:Knyt bandet till ett dörrhandtag. Ta tag i den andra änden och stå flera meter bort. Håll armen intill kroppen och armbågen böjd i 90 grader, dra långsamt bandet mot dig, sedan bort från din kropp. Prova 10 repetitioner med varje arm.

[Övningar för Rotator Cuff tendinit: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Sträckning/1012046388.html ]