Dryland axelövningar för simmare

I den här artikeln, vi ger råd, övningar, hacks och tips om torrland axelövningar för simmare.

Tävlingssimmare utför många repetitiva armrörelser under träning och tävling, vilket kan belasta deras axelmuskler och leder mycket.

Simmarens axel är den vanligaste tävlingssimsjukdomen.
Det är en "generisk" term som hänvisar till alla typer av axelleds- eller muskelproblem som orsakas av simning.
Dessa problem kan variera i svårighetsgrad från mild stelhet till större ledslitage.

Hur man förhindrar simmarens axel

Det finns tre huvudsakliga sätt att förhindra simmarens axel.

Bra simteknik

En vanlig orsak till simmarens axel är ett obalanserat slag, speciellt freestyle.

Simmare bör balansera sitt freestyle-slag genom att utföra bilateral andning.
De bör också fokusera på att utföra ett balanserat slag med bra teknik.

Bra hållning i och ur vattnet

En annan vanlig orsak till simmarens axel är en dålig kroppshållning både i och utanför vattnet.

En korrekt kroppsställning och hållning i vattnet hjälper till att balansera slaget och möjliggör ett komplett rörelseområde i axlarna.

När du är ute ur poolen, simmare bör koncentrera sig på att anta en bättre hållning.

Simmare när de går bör de anta en mer upprätt hållning.
När de sitter ska de inte luta sig.
De ska luta sig tillbaka i stolen och anta en rak rygg.

Styrkande och smidiga axelövningar

Simmare med outvecklad styrka och flexibilitet i axlarna, löper en ökad risk att utveckla simmarens axel.

Därför, axelövningar för simmare som utvecklar sin styrka och flexibilitet bör införlivas i deras träningsprogram för torrland/land. (se nedan)

Relaterad artikel om simmarens axel:en introduktion

Vi har producerat en relaterad artikel om simmarens axel:en introduktion. Som du kan se genom att klicka på denna länk:swimmer's shoulder.

Fördelarna med torra axelövningar för simmare

Dryland axelövningar för simmare kan hjälpa till att förbättra deras flexibilitet och styrka i axelleder och muskler utöver de som kan uppnås genom att träna enbart i vattnet.

Starkare mer flexibla axlar minskar inte bara risken för skador, men det ökade rörelseomfånget kan förbättra simmarens slagteknik avsevärt.

Affiliate-länkar: Våra artiklar och inlägg kan innehålla affiliate-länkar, till produkter vi använder och rekommenderar. Om du köper något via någon av dessa länkar, du betalar inte ett öre mer, men vi får en liten provision, som hjälper till att hålla oss i vattnet. Tack så mycket.

Dryland axelövningar för simmare

Vi har listat en serie av våra favoritövningar för torra axlar, som du kan införliva i ditt träningsprogram för torrland.

W Armhöjning

Introduktion: W armhöjningar är en bra övning för att förbättra flexibiliteten i simmarens skulderblad, samt hjälpa till att utveckla sin kärna.

Så här utför du denna övning:

Simmare bör börja denna övning genom att lägga sig på golvet, på magen i en liggande, framsidan nedåt.
Deras händer ska vara med handflatorna nedåt på golvet och armarna ska vara i rätvinklig position, gör en W-form med huvudet.
Simmaren ska lyfta bålen, huvud, händer och armar från golvet.
Medan de håller armarna i W-position och klämmer ihop skulderbladen
De ska hålla lyftläget i 5 sekunder
Sedan ska de återgå till startpositionen på ett långsamt och kontrollerat sätt.
De bör upprepa denna övning 5 gånger

Press-ups/push-ups

Introduktion: Press-ups/push-ups är enkla men effektiva övningar för att utveckla en simmares axel- och bröstmuskler.

De kan utföras på en mängd olika sätt.
Med simmarens händer placerade antingen axelbrett isär (standard press-up).
Eller så bred som möjligt, samtidigt som du fortfarande kan kontrollera övningen (press upp med bred hållning).
Eller så smalt som möjligt (händer placeras nära varandra), igen samtidigt som du fortfarande kan kontrollera övningen (smal ställning/diamantpress upp).

Så här utför du denna övning: Simmare bör börja denna övning i en upphöjd rak och horisontell position, med förlängda armar.

Deras händer ska ligga med handflatorna ner mot golvet, i sin föredragna position.
Deras fötter ska vara ihop, med fötterna i golvet.
Simmaren ska sedan andas ut och sakta sänka kroppen, genom att böja sina armar, tills bröstet nuddar golvet.
Sedan ska de höja sig tillbaka till det raka horisontella läget.
De bör upprepa denna övning 10 gånger

Foam roller axelövning

Introduktion: Att använda en foam roller gör det möjligt för simmaren att lindra eventuell stelhet, ömhet eller spänningar i axlarna samt underlätta muskelreparation.

Så här utför du denna övning: Simmaren bör börja denna övning genom att ligga på rygg (rygg).

Rullen ska placeras under deras skulderblad, vinkelrätt mot deras ryggrad.
Helst skumrullen ska vara tillräckligt lång för att täcka bredden på simmarens rygg.
Simmaren bör placera händerna bakom nacken för att stödja huvudet.
De ska böja på knäna och hålla fötterna platt på golvet.
Simmaren ska lyfta rumpan något från marken.
De ska sedan sakta rulla från mitten av ryggen till precis under halsen tills de hittar ömheten, öm eller stel muskel.
När de väl har hittats ska de hålla den positionen i mellan 20 till 30 sekunder
Simmaren bör sedan börja sakta rulla fram och tillbaka över hela det drabbade området.
De ska fortsätta att rulla sakta fram och tillbaka, att stanna och hålla i de områden som behöver mer fokus, i mellan 5 till 30 sekunder.
De ska se till att de inte rullar på nacken eller nedre delen av ryggen.
Simmaren bör också komma ihåg att andas under rullningsprocessen.
De bör också engagera sina kärnmuskler.
De bör upprepa denna övning 10 gånger

Foam Roller – Mjuk

Många av våra simmare använder och rekommenderar regelbundet Bodymate mjuk slät foam roller. De tycker att detta är en mycket prisvärd och effektiv instegsvält.

Tillräckligt stor (L30 och D15cm) för helkroppsträning, men ändå lätt och lätt att bära.
Soft roller passar både nybörjare och mer avancerade.
Den släta ytan är perfekt för en djupmassage av hela kroppen.

Foam Roller – Strukturerad

Några av våra simmare använder och rekommenderar Fit Nation Textured Foam Roller , de tycker att det är rimligt prissatt och effektivt för att arbeta med de ömma, stela eller ömma muskler.

Stående rak arm drar

Introduktion: Stående raka armdragningar är en bra motståndsbandsövning för att utveckla axelstyrka och flexibilitet.

Så här utför du denna övning: Simmaren bör se till att de bibehåller en vertikal kroppsposition under hela denna övning.

Simmaren ska ta tag i varje ände av motståndsbandet, med handflatorna vända framåt.
De ska sedan sänka motståndsbandet på golvet.
Simmaren ska stå i mitten av motståndsbandet med mitten av varje fot.
De borde börja den här övningen, genom att stå med fötterna axelbrett isär.
Simmarens armar ska vara helt utsträckta nedåt och nära sidorna.
De ska sedan lyfta båda förlängda armarna rakt upp till över huvudet.
Se till att deras armar är raka och helt utsträckta under denna övning.
De bör upprepa denna övning 5 gånger

Interna rotationsdrag

Ändamål: Denna motståndsbandsövning hjälper till att flexa simmarens bröst- och axelmuskler.

Så här utför du denna övning: För denna övning, motståndsbandet måste fästas på ett orörligt föremål, helst i ungefär höfthöjd.
Simmaren bör börja denna övning, genom att stå med fötterna axelbrett isär.
Simmaren ska ta tag i den lösa änden av motståndsbandet med sin högra hand.
De bör börja med armen i nittio graders vinkel och gradvis vrida sig vid armbågen tills deras hand nuddar sidan av bröstet på vänster sida av kroppen.
Simmaren ska sedan sakta återgå till startpositionen.
De ska byta händer och upprepa övningen genom att böja vänster arm.

Extern rotation drar

Ändamål: Denna motståndsbandsövning som utförs i omvänd ordning till ett internt rotationsdrag, hjälper till att ytterligare flexa simmarens bröst- och axelmuskler.

Så här utför du denna övning: För denna övning, motståndsbandet måste återigen säkras till ett orörligt föremål, helst i ungefär höfthöjd.

Simmaren bör börja denna övning, genom att stå med fötterna axelbrett isär.
Simmaren ska ta tag i den lösa änden av motståndsbandet med sin högra hand.
Men för denna övning, de bör börja med armbågen böjd i ungefär nittio grader över bröstet på vänster sida av kroppen.
De vrider sig sedan gradvis vid armbågen tills armarna är horisontella mot kroppen på höger sida.
Simmare bör sedan sakta återgå till startpositionen.
De ska byta händer och upprepa övningen genom att böja vänster arm.

Motståndsband/Theraband

Vi använder Gritin motståndsband under våra uppvärmningsprogram och träningsprogram för land/torrland. Vi tycker att de är lätta att använda, mångsidig och kan användas överallt.

5 olika motståndsnivåer:En uppsättning motståndsband innehåller fem färger som representerar olika dragkrafter. Var och en ger en träningsnivå, lämplig för en mängd olika sportändamål för kvinnor och män, som gym, yoga, Träning.

Säker och hållbar:Tillverkad av naturligt latexmaterial av högsta kvalitet, motståndsbanden ger ett jämnt och ljust utseende och ger överlägsen hållbarhet, inte lätt att knäcka. Giftfritt och hudvänligt för människokroppen.

Perfekt bärbarhet:Med en gratis bärväska, det är väldigt enkelt och bekvämt att ta med överallt, perfekt idealisk för användning inomhus och utomhus med instruktionen.

Förlängd längd:600 mm x 50 mm, längre än normalt från andra säljare, ger tillräckligt med längd för din totala kroppsförlängning för att förbättra träningen i benen, knän, höft och rygg.

Livstidsgaranti:En ovillkorlig livstidsgaranti för att säkerställa att du kan njuta av ditt köp under lång tid.

Vi har tagit fram en relaterad artikel om simning i nacksmärta. Som du kan se genom att klicka på denna länk:simning i nacken

Takeaways

I den här artikeln, vi kommer att ge råd och tips om axelövningar för simmare.

Tävlingssimmare utför många repetitiva armrörelser under träning och tävling, vilket kan belasta deras axelmuskler och leder mycket.

Simmarens axel är den vanligaste tävlingssimsjukdomen.
Det är en "generisk" term som hänvisar till alla typer av axelleds- eller muskelproblem som orsakas av simning.
Dessa problem kan variera i svårighetsgrad från lite stelhet till större ledslitage.

Det finns tre huvudsakliga sätt att förhindra simmarens axel.

Bra simteknik
Bra hållning i och ur vattnet
Styrkande och smidiga axelövningar

Simmare med outvecklad styrka och flexibilitet i axlarna, löper en ökad risk att utveckla simmarens axel.

Därför, Simmare bör införliva övningar som utvecklar axelstyrka och flexibilitet i sitt träningsprogram för torrland/land. (se nedan)

Vi har producerat en simresursbibliotek .

Det här innehåller länkar till vår ständigt växande portfölj av blogginlägg.
Dessa är indelade efter simkategori

För att komma åt vårt bibliotek klicka bara på den bifogade sidlänken:simresursbibliotek

Vi har även tagit fram ett simpostindex som innehåller enkel åtkomst via ett A-Z-index till vår ständigt växande portfölj av blogginlägg.

För att komma åt detta index klicka bara på den bifogade sidlänken:siminläggsindex

Vi producerar ett växande utbud av publikationer om ett brett spektrum av simämnen.

Dessa inkluderar tävlingspublikationer för simövningar för ryggsim, bröstsim, fjäril och freestyle.
Som nu finns i både Amazon Kindle och pocketformat.
För information om vår portfölj, följ vår länk:Simpublikationer

The Competitive Swimming Exchange är en Facebook-grupp för att hjälpa till att utbyta idéer och information för att tillsammans förbättra sporten vi älskar.

Det är en internationell grupp för alla simmare, tränare, lärare, mästare, triathleter och simföräldrar.
Det är för alla som är intresserade av tävlingssim, antingen i poolen eller i öppet vatten.

EatSleepSwimCoach är en deltagare i Amazon Services LLC Associates Program, ett affiliate-annonseringsprogram utformat för att tillhandahålla ett sätt för webbplatser att tjäna reklamavgifter genom att annonsera och länka till Amazon.com

[Dryland axelövningar för simmare: https://sv.sportsfitness.win/Sport/simning/1012042192.html ]

>>Hantelövningar för simmare

>>Utveckla simkondition:en introduktion