Övningar för Rotator Cuff Smärta

Skador på rotatorkuffen är vanliga . De kan förekomma under sportaktiviteter eller bara göra dagliga aktiviteter . Smärta och /eller skada på rotatorkuffen brukar inträffa med repetitiva rörelser som att kasta en boll , trädgårdsarbete och andra rörelser där man kan överanvändning dina axlar . Det första steget är att få din smärta diagnosen att se till att det inte är en tår . Om rotatorkuffen slits du kan göra det värre med fel träning . Om den inte slits det finns övningar som du kan göra för att hjälpa till . Intern och extern rotation

Ligg på vänster sida . Se till att du inte rulla framåt eller bakåt medan du gör denna övning . Håll dina axlar och höfter staplade över varandra . Håll på en tyngd , soppa kan eller plastbehållare fylld med vatten eller sand med höger hand . Vila din högra armbåge på din midja . Under hela denna övning din högra armbåge behöver hålla kontakt med din kropp - låt det inte lyfter upp . Svängbar från armbågen , sänka din högra hand ner och ta med din underarm över din mage . Sedan svänger på armbågen och lyft den högra handen och underarmen upp till en 90 - graders vinkel . Din högra armbåge ska fortfarande vila på din midja och handflatan är vänd framåt . Gör 8 till 12 repetitioner .
Side Shoulder Raise

Sitt rakt i en stol . Håll en vikt eller soppa burk i dina händer . Lyft armarna upp till sidan med handflatorna nedåt . Försök att dra armarna tillbaka så de är rakt ut åt sidan . Om detta orsakar smärta , ta med armarna något framåt . Försök att hålla armbågarna rak men inte låsta. Äger 8-12 repetitioner.

Arm Cirklar

Sitta vid den främre kanten av en stol. Håll ryggen rak , luta överförts och vila din vänstra arm på knä för stöd. Låt höger dingla på utsidan av höger ben och håll en vikt på mer motstånd . Gör 8-12 medurs cirklar och sedan gå motsols . Försök att låta axeln att slappna av . Bilden här visar stående , vilket kan anstränga ryggen.
Stående Broom Swing

Stå rakt och håll en kvast i händerna så att handflatorna mot kroppen och placera händerna lite bredare än höftbredd . Sväng kvast upp så högt du kan till höger utan att vrida kroppen . Sedan svänger den till vänster . Gå långsamt och med kontroll . Gör 8-12 repetitioner på varje sida. Se länken i Referenser för Rotator Cuff Strain rehabilitering övningar .
Shoulder Stretch

Stå i en dörröppning med höger fot fram och vänster fot tillbaka . Tuck båda armbågarna i midjan . Rotera händerna och placera handflatorna mot dörren så de är midjehöjd . Böj höger knä och hålla axlarna över höfterna , utfall framåt tills du känner en mild stretch . Håll armbågarna stoppade i midjan . Håll i en långsam räkning 30 sekunder . Släpp och växla ben . Addera

[Övningar för Rotator Cuff Smärta: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Sports-Therapy/1012022090.html ]