Rotator Cuff Tear - övningar för att stärka axlar

Den rotatorkuffen är en liten grupp av muskler och senor i varje axel som gör att den övre armen för att rotera och stabiliserar axelleden . Om axelleden tvingas för långt utanför sitt normala rörelseomfång , kan rotatorkuffen riva , vilket resulterar i smärta , ömhet och instabilitet i axeln . Utföra övningar för att stärka rotatorkuffen och omgivande axeln muskler kan bidra till att stabilisera axeln och förebygga smärta och skada . Rotatorkuffen övningar

Göra övningar som fokuserar direkt på att stärka rotatorkuff är ofta det snabbaste sättet att bygga stabilitet i en axel . Eftersom rotatorkuff är små och relativt svag , krävs väldigt lite vikt att arbeta dem till utmattning .

Ett sätt att arbeta på rotatorkuffen är sido rotator hissen . För att göra detta lyft , ligga på sidan , håll armbågen närmare taket vid din sida och rotera underarmen upp från magen tills det är parallellt med golvet . Denna 90 - graders rörelse kanske inte verkar som det gör något i början, men efter flera repetitioner du ska känna trötthet i en liten muskel i axeln . Gör så många repetitioner som är nödvändiga för att helt trötthet rotatorkuffen . När du precis har börjat , kanske du inte behöver använda någon vikt med denna hiss , men du kan enkelt lägga till vikt genom att hålla en hantel i handen .

En liknande rotatorkuffen träning kan göras när du står och med användning av ett motstånd band . Ställ -bandet för att tillhandahålla motstånd i midjehöjd , greppa bandet och rotera underarmen från magen tills den pekar rakt fram mot det motstånd som tillhandahålls av bandet. Du kan också utföra denna övning med en kabel maskin på ett gym .

Shoulder Muscle Övningar

öka styrka och uthållighet i musklerna runt axeln kan ytterligare stärka stabiliteten i leden och att minska risken för skada. Tre enkla och effektiva axelstyrkeövningarkan göras med ett par hantlar . Börja med att ta både hantlar och låta dem hänga längs sidorna när du står rakt upp . För den första övningen , flytta armarna ut åt sidorna , vilket gör ett kors med din kropp armar. För den andra övningen , omväxlande röra armarna rakt fram , och samtidigt hålla dem förlängas , och för den sista övningen röra armarna rakt bakåt . Du kan utföra dessa övningar i en snabb krets ; börja med korset motion och göra så många repetitioner som behövs för att trötthet dina muskler , sedan gå vidare till nästa övning och fortsätter att byta tills du gör varje övning två eller tre gånger .

När rehabbing från en rotatorkuffen skada , börja med lätta hantlar i ett kilo eller två och arbeta dig upp som din axel läker . Sluta någon övning som orsakar smärta eftersom det kan förvärra en skada .
Shoulder Press

När du har byggt upp dina axlar " stabilitet och återhämtat sig från din skada , överväga att göra tyngre lyft som t.ex. axelpress eller militär press . Dessa kan hjälpa till att bygga upp den råa styrkan i de stora deltamusklernapå sidan av axlarna , vilket minskar risken för att drabbas av skador när du lyfter eller flyttar tunga föremål och sätta stora mängder av stress på leden . Var försiktig dock , att lyfta för mycket väger för tidigt eller öka i vikt för snabbt . Börja med en låg mängd av vikt , till exempel ett par av 10 -lb . hantlar , och flytta upp långsamt över tiden . Addera

[Rotator Cuff Tear - övningar för att stärka axlar: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Sports-Therapy/1012022051.html ]