Övningar för rotator cuff tendinit

Den rotatorkuffen är där fyra grupper av senor bilda ett lock på den övre delen av överarmsbenet . Detta område kan bli inflammerad på grund av lösa leder , överanvändning eller tunga lyft . Det finns ett antal stretching och styrka uppbyggnad övningar som hjälper till att läka tendinit i detta område . Det är bäst att börja långsamt och gradvis bygga upp styrka . Warm - up och stretching övningar

Stretching och uppvärmning rotatorkuffen området kan främja blodflödet till området och förbättra läkningsprocessen . Följande är några övningar för att få rotatorkuffen lossnade

skulderblad Squeeze : . Stående eller sittande , lyfta båda armarna upp som om du bildar ett fotbollsmål inlägg . Armarna bör vara parallella med golvet med armbågarna böjda i 90 grader. Med handflatorna vända framåt , sakta drar armarna bakåt och pressa skulderbladen . Ta med armarna framåt och tillsammans framför dig . Upprepa 10 gånger . Detta sträcker rombisk muskler som stöder axeln . Det är viktigt att sträcka ut och bygga styrka i intilliggande muskler. Det bidrar till att stabilisera axeln

Shoulder Roll : . Samtidigt står eller sitter , rulla båda axlarna framåt , sedan rycka på axlarna och pressa dem i toppen . Därefter drar dem bakåt sedan sänka dem , sträcker ut dem under varje rörelse . Upprepa 5 gånger

Shoulder Swing : . Böj dig framåt i midjan , och låta dina armar att slappna av och svänga fritt i en minut . Flytta dem i små cirklar framför dig . Använda bara axlarna , lyft armarna upp 3 inches och behålla samma rörelse. Försök att flytta dem upp en annan 3 inches . Fortsätt att göra denna övning under armarna börjar känna sig trött .

Dessa övningar kan utföras nästan varje dag . Is alltid det drabbade området efter varje träningspass , inklusive de som följer .
Hantel övningar

Dessa övningar kommer att hjälpa dig att bygga rotatorkuffen styrka , som kommer att hjälpa till att läka tendinit . Gör inte en övning om du upplever något skarp smärta . Begränsa dessa övningar för att två gånger per vecka

Side - Lying External Rotation : . Ligg på sidan på en matta eller bänk . Håll en lätt hantel framför kroppen . Att hålla överarmen och armbågen tryckt mot din sida , sakta lyfta upp vikten i en medurs , sedan sänka ner den igen . Gör 10 repetitioner med varje arm

Face - Down External Rotation : . Ligg nedåt på en bänk , så att ditt ansikte för att hänga över kanten . Ta två hantlar . Böj armbågarna i 90 grader . Återigen , hålla armen och armbågen mot din sida , lyft hantlarna upp från golvet med bara underarmarna , sedan sänka dem tillbaka ner under bänken . Ett alternativ till den här övningen är att sänka vikten så sakta som möjligt . Försök med 10 repetitioner

Sittande Externa Rotationer : . Sitt på en bänk och placera hantlarna framför dig med armbågarna förlängd utåt . Armarna ska vara parallellt med golvet med handflatorna nedåt . Med samma underarmens rotation , långsamt upp vikten uppåt och bakåt tills de är över axlarna . Hantlarna ska hamna bredvid huvudet och något över öronhöjd . Sänk vikten framför dig , upprepa sedan rörelsen till 10 repetitioner . Hela rörelsen bör vara ca 90 grader

Standing External Rotation : . Med din arm och armbåge mot din sida i en rät vinkel , rotera ena armbågen utåt med hantel , sedan tillbaka till startpositionen . Gör 10 repetitioner med varje arm

Andra övningar

Wall Armhävningar : . Stå ca 18 inches från väggen . Luta dig framåt och placera händerna på det om axelbredd . Andas in , och långsamt sänka dig i väggen , sedan andas ut och skjuta dig själv tillbaka upp . Vägg armhävningar är lättare på rotatorkuffen än vanliga armhävningar . Försök att så småningom lägga till mer motstånd som din skada läker . Detta kan göras genom att trycka bort nedre ytor såsom som byrå eller bord

Stretch Band Övning: . Knyt bandet till ett dörrhandtag . Ta tag i andra änden och står flera meter bort . Att hålla armen intill kroppen och armbågen böjd i 90 graders vinkel , sakta drar bandet mot dig , sedan bort från kroppen . Försök med 10 repetitioner med varje arm . Addera

[Övningar för rotator cuff tendinit: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Sports-Therapy/1012022079.html ]