Övningar för återhämtning från en Shoulder Separation

En separerad axel är en ganska vanlig axelskada som uppstår när ligament som ansluter benet till skulderbladen är ansträngda , skapar separation mellan de två i svårare fall . Liksom andra stammar , bör inledande återhämtning från en skuldra separation består av vila och antiinflammatoriska åtgärder , men de gemensamma läker , kan rehabilitering övningar bidra till att stärka axeln och förhindra framtida skador . Rotatorkuffen övningar

rotatorkuffen är en liten grupp av muskler och senor i axeln som spelar en viktig roll för att stabilisera leden och förebygga skador . Ett sätt att träna rotatorkuffen är sido rotator hissen . För att göra detta lyft , ligga på sidan och låta din underarm för att sloka förbi din navel , men håll armbågen vid din sida . Rotera underarmen tills det är parallellt med golvet , sakta sänka den tillbaka till din mage och upprepa tills trött . En liknande motion kan uppnås med hjälp av ett motstånd band stående. Säkra bandet till ett fast föremål vid runt magen nivå som ett dörrhandtag och rotera underarmen från buk till näve pekar rakt fram mot motståndet av bandet. De rotatorkuff är små och relativt svaga muskler , så det krävs väldigt lite motstånd att träna dem . Ditt mål bör vara att göra många repetitioner att trötta de rotatorkuff snarare än att använda en hel del vikt . För sido rotator lyft , starta utan någon vikt och börja hålla vikter när du kan göra mer än femtio repetitioner innan muskel misslyckande .
Hantel övningar

Det finns flera skuldra övningar som kan utföras snabbt med ett par hantlar för att stabilisera skuldermuskulaturen. Till att börja , stå med ett par hantlar på sidorna , sedan flytta hantlarna ut till dina sidor tills armarna är pekade rakt upp , sedan sänka dem tillbaka ner . Håll armarna rakt igenom denna motion . Därefter suppleant flytta armarna rakt ut framför dig tills de är parallella med golvet , flytta sedan tillbaka dem så långt som din flexibilitet tillåter . Dessa tre övningar kan utföras som ett par snabba rotationer , arbetar musklerna till trötthet under varje övning . Det är viktigt att hålla fokus på lyft med god form och att hålla vikten under kontroll snarare än att försöka agera snabbt ; rör sig snabbt kommer inte nödvändigtvis trötthet musklerna fortare , och det kommer att öka chanserna för påfrestningar .

Överväganden

rehabbing från en axelskada kan vara en mödosam process och eventuella rehab övningar bör inledas långsamt och försiktigt med en minimal mängd vikt . Ingen rehab aktivitet ska orsaka smärta --- om du upplever smärta , stoppa övningen omedelbart . Övningar där man lyfter tunga vikter med de stora musklerna i axlar och bröst såsom militärer press eller bänkpress bör undvikas under de första veckorna ; du bör bygga tillbaka upp till din tidigare nivå av styrka gradvis . Addera

[Övningar för återhämtning från en Shoulder Separation: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Sports-Therapy/1012022049.html ]