Isometriska övningar för skulderbladsmuskler

Att stärka skulderbladsmusklerna är avgörande för att förbättra och bibehålla skulderbladsrytmen - de samordnade rörelserna mellan överarmsbenet på din överarm och skulderbladsbenet, som inkluderar axelhålet som överarmsbenets huvud passar i. En sjukgymnast kan rekommendera att utföra isometriskt stärkande övningar om din skulderbladsrytm bryts på grund av en skada. Isometriska övningar är sträckningar under vilka muskeln drar ihop sig utan att ändra längd och din led inte rör sig. Dessa övningar är också fördelaktiga om du har dålig hållning.

Isometrisk skulderbladsprotraktion

Pectoralis minor och serratus anterior muskler drar ihop sig för att dra de yttre kanterna av skulderbladsbenen i övre delen av ryggen framåt - kallad skulderbladsprotraktion. För att stärka dessa muskler isometriskt, stå upprätt med armarna hängande vid dina sidor, vänd handflatorna så att de är vända utåt och flytta axlarna framåt och inåt, som om du försöker nypa ihop dem framför bröstet. Håll denna position i minst fem sekunder, slappna sedan av och för tillbaka armarna åt sidorna. Upprepa övningen flera gånger.

Isometrisk skulderbladsretraktion

Scapula retraktion innebär att scapulabenen flyttas bakåt och inåt, som om du försöker klämma ihop ett föremål mellan dem. Romboiderna och trapeziusmusklerna i övre delen av ryggen hjälper till att underlätta denna rörelse. Utför den isometriska skulderbladsretraktionsövningen för att stärka dessa muskler. Knyt mitten av ett motståndsband till ett dörrhandtag och håll i ändarna. Gå tillbaka från dörren tills bandet är spänt, sträck sedan ut armarna framför bröstet med handflatorna vända nedåt. Böj armbågarna och dra dem bakom ryggen så långt som möjligt, klämma ihop skulderbladen. Håll denna position i fem sekunder eller mer.

Axelpackning

Axelpackning är en annan isometrisk övning som arbetar med rhomboids och trapeziusmusklerna. Sitt eller stå med armarna vid sidorna, bröstet framåt och hakan uppåt. Dra ihop dina magmuskler för att stabilisera din ryggrad, tryck sedan ihop skulderbladen i fem till 10 sekunder, flytta armarna bakom kroppen. Gör två till fyra repetitioner. Du kan också utföra övningen en sida i taget, nypa ditt vänstra skulderblad inåt i fem till 10 sekunder, följt av din höger.

Axeln rycker på axlarna

Axelryckningar arbetar med levator scapulae-musklerna på vardera sidan av halsen och de övre fibrerna i trapeziusmusklerna, som koordinerar för att höja skulderbladsbenen. Börja i samma position som du gjorde för axelpackningsövningen, men lyft dina axlar uppåt istället för att dra dem bakåt. Flytta dem så nära dina öron som möjligt och håll kvar i minst fem sekunder. Håll en skivstång över framsidan av låren eller hantlar vid dina sidor för att öka motståndet och göra övningen mer utmanande.

Tips

Rådgör med en professionell för att lära dig de mest lämpliga övningarna för din situation. Arbeta med en personlig tränare för att lära dig hur du gör isometriska övningar korrekt.

[Isometriska övningar för skulderbladsmuskler: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Sträckning/1012046408.html ]