Axelstärkande övningar för triathleter

Axeln är den enda leden i kroppen som enbart stabiliseras av muskler och är därför din kropps mest rörliga led; men rörelsefriheten går ofta på bekostnad av stabiliteten. Axeln är extremt ömtålig för smärta och skador och behöver särskild uppmärksamhet när det kommer till extrem överanvändning, som är fallet för simmare och triathleter.

Orsaker till axelskada

En granskning från 2012 av tävlingssimmarskador visade att huvudorsaken till dessa skador är muskeltrötthet i rotatorkuffen, övre ryggen, och bröstmusklerna. På grund av upprepade rörelser och destabilisering av humerushuvudet (dvs. bollen på toppen av ditt överarmsben som passar in i din axelskål), mikrotrauma vid axeln uppstår.

Förutom simrelaterade skador, triathleter måste också överväga hur cykling kan påverka deras kroppar. Den triathlonspecifika positionen på cykeln - smala armar, invändigt roterade axlar, gå tillbaka, och låg haka — belastar halsryggen och axelgördeln, som kan orsaka svår smärta.

Allt handlar om att stabilisera överarmsbenet i glenoidkaviteten (dvs. ditt överarmsben i din axelskål) under alla rörelser, samtidigt som dina rotatorcuffmuskler kan arbeta så att de glider smidigt och fritt. Det kan bara uppnås genom att lära sig den perfekta tekniken för din individuella axelkonstitution och, viktigast, genom att stärka musklerna i det området.

Axelförstärkning

Nedan följer ett provförstärkningsprogram som syftar till att stabilisera och stärka axelmusklerna och omgivande vävnad för att förhindra skador och öka prestationsförmågan. Programmet kan utföras som ett block eller delat, beroende på resten av ditt träningsprogram.

Det är viktigt att notera att denna plan endast är lämplig för erfarna, friska vuxna idrottare. Set, reps, vikt, och förhållandet mellan arbete och vila bör helst ställas in av din tränare enligt din tränings- och tävlingskalender. Men oavsett hur du ändrar dessa övningar, det viktiga är att fokusera på rätt teknik och att behålla en neutral ryggrad. Med en neutral ryggrad (dvs. bibehålla en naturlig kurva), du är perfekt balanserad och kan dra och pressa vikt utan att orsaka ohälsosam stress på vävnad som ryggkotor. Ytterligare, dina axelledsmuskler kan röra sig fritt.

Axelrörlighet

Rörlighet, flexibilitet, och styrka är de tre grundpelarna för alla friska idrottare. Ingen muskel kan någonsin arbeta till sin fulla bredd om de motsvarande lederna inte är rörliga. Nedan finns exempel på rörlighetsövningar som riktar sig mot dina axlar, skulderblad, och bröstryggen för förbättrat rörelseomfång. Du kan också använda löp- eller simuppvärmning för ett anständigt rörlighetspass om tiden är knapp. Kom ihåg att utföra alla övningar med hela ditt rörelseomfång.

*Utför med armarna helt utsträckta fram, handflatorna vända mot varandra

Slutsatser

Smärta är en bra indikator på att dina rörelsemönster bör ses över av en styrke- och konditionscoach eller sjukgymnast i poolen och på gymmet. Till synes små hinder, som en våtdräkt som inte sitter rätt, kan göra stor skillnad när det kommer till rörelsefel. Det kan vara en enorm hjälp att skicka videor till din tränare av dina träningspass för att identifiera svaga punkter.

Kom ihåg att varje upprepning, oavsett om du utför en framåtböjd skivstångsrad eller ett crawlslag, bör vara så nära din perfekta rörelse som möjligt. Genom att införliva dessa styrketräningsövningar i din träningsplan - speciellt under lågsäsong - kan du bespara dig själv smärta och skador samtidigt som du ökar din prestation.

Referenser

Elitefts. (2020, 4 november). Den officiella JM Press Handledning. Hämtad från https://www.youtube.com/watch?v=hOCW9cE-GJg

Jordan Syatt. (2016, 31 maj). Halvt knästående enarmad latneddragningsteknikvideo. Hämtad från https://www.youtube.com/watch?v=OWvqEaT6Ohc

Joshrenkens. (2010, 12 maj). Mobiliseringar av bröstryggen med Foam Roller. Hämtad från https://www.youtube.com/watch?v=SxQkVD0UQNg

Livestrong.com. (2009, 1 juli). Hur man gör en skivstångsbänkpress. Hämtad från https://www.youtube.com/watch?v=EUjh50tLlBo

Livestrong.com. (2009, 1 juli). Hur man gör militärpress. Hämtad från https://www.youtube.com/watch?v=waeCyaAQRn8

Mäns hälsa. (2016, 13 oktober). Den kubanska pressen. Hämtad från https://www.youtube.com/watch?v=oQJoK0a3h44

Nike. (2020, 27 mars). The Bent-Over Barbell Row hemma med Betina Gozo. Hämtad från https://www.youtube.com/watch?v=VKFeB7ST830

OrthoIndy Northwest. (2015, 28 maj). Axel intern rotation med motstånd. Hämtad från https://www.youtube.com/watch?v=j2jLyCw4Ulg

Realjockdotcom. (2008, 24 april). Scorpion Stretch. Hämtad från https://www.youtube.com/watch?v=NSLDV4N5Gl4

Squat University. (2020, 25 juni). Snabb axeluppvärmning (3 minuter). Hämtad från https://www.youtube.com/watch?v=ztQRlsR44M8

Det aktiva livet. (2016, 30 november). Performance Care – Alternerande knäböj Thoracic Rotation – Movement Demo. Hämtad från https://www.youtube.com/watch?v=w4IdAUSHJUU

Vive hälsa. (2020, 3 januari). Fyrbäddsrotation för ryggradsrörlighet. Hämtad från https://www.youtube.com/watch?v=AzCghjjWt5k

Wanivenhaus, F. et al. (2012, Maj). Epidemiologi av skador och förebyggande strategier hos tävlingssimmare. Hämtad från https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3435931/