Cross-träning för löpare:Blanda ihop din maratonträning

Kämpar du för att snöra dig inför nästa löprunda när du förbereder dig för ditt höstlopp? Om du märker att du hoppar över en löprunda eller bara vill ha variation i din träning, det kan vara dags att införliva lite tvärträning (d.v.s. andra sporter) i din maratonträning. Att göra det kan hålla dig engagerad i din träningsplan och även erbjuda vinster som du inte nödvändigtvis kan uppnå på trottoaren.

Varför ska löpare crossträna?

Löpare har en långvarig tro på att löpning, och bara springer, kommer att hjälpa dem att nå sina mål på tävlingsdagen. Även om löpning bör vara den huvudsakliga träningsformen, det behöver inte vara endast sak du gör. Eftersom varje löpares kropp reagerar olika på träning, Trötthet, och återhämtning, crossträning kan vara ett bra sätt att aktivt återhämta dig när du förbereder dig för nästa löprunda. Dock, inte all cross-träning skapas lika, och att förstå när du ska cykla eller styrketräna är avgörande för din maratonprestation. Här är sex sätt du säkert kan crossträna innan ditt höstlopp.

Cross-träningspass för löpare

Styrketräning

Om du letar efter en aktivitet som kan hjälpa dig att förbättra dina chanser att få ett genombrottslopp, då borde styrketräning vara #1 på din lista. Enkelt uttryckt, styrketräning är skadeförebyggande och ett träningspass i ett. Genom att införliva ett löpstyrkeprogram i din rutin kan du bygga löpspecifik styrka som kan saknas eller visa sig som dålig form, ihållande smärta, eller bristande rörlighet.

Styrketräning kan ha låg effekt, hög intensitet, eller återställande beroende på träning och belastning, så hur hårt du går bör dikteras av var du är i din rasuppbyggnad. Rådfråga en coach för att få reda på exakt vad det betyder för dig.

Cykling

Cyklister, löpare, och skidåkare anses ofta ha den högsta VO2max av alla aeroba idrottare, vilket är anledningen till att cykling är #2 på min lista som en av de bästa cross-träningspassen för löpare. Cykling låter dig bygga styrka i dina ben, hålla en hög puls under en lång tid, och minimera kraftig påverkan på dina ben.

Om du funderar på att byta ut en löprunda med ett cykelpass, använd sedan 1,5x-regeln. Till exempel, om du planerar att springa 40 minuter, du behöver cykla 60 minuter med liknande intensitet. Vid slutet av dagen, dock, det finns ingen direkt ersättning för löpning och fartarbete; så om du ska byta ut något, du bör byta ut dina lätta aeroba dagar eller återhämtningslopp med en cykeltur.

Simning

Simning är en total kroppsaktivitet med en enorm aerob komponent som belastar kroppen minimalt. Det är ett bra verktyg att använda efter ett lopp eller hårt träningspass, eller till och med som en enkel återhämtningssession mitt i veckan. Även om simning inte kommer att bygga löpspecifika anpassningar, det hjälper dig att fokusera på din andning, bättre förstå form och symmetri, och ge dig ett likvärdigt aerobt träningspass så att du kan dyka upp nästa dag återställd och redo att springa.

Simning är en gratisbit i min bok - du kan verkligen inte överdriva det om du håller dina simpass inom 60-90 minuter per vecka (t.ex. upp till två eller tre 30-minuterspass i veckan).

Aqua Jog

Detta anses ofta vara den mest löpspecifika typen av cross-träning, och jag skriver ofta ut detta till mina idrottare som är mest benägna att bli skadade. Aquajogging görs bäst i den djupa delen av poolen med ett flytande midjebälte för att hjälpa dig att stödja dig högre upp i vattnet. Att använda vattnets motstånd och springa som om du befann dig på torra land tar bort alla underbenspåverkan du skulle få under din löpning.

Även om det liknar löpning, aquajogging motsvarar inte samma nivå av aerob effekt som en vanlig löpning – din svåraste vattenjoggning kommer förmodligen inte att registreras över zon 3. Därför, använd inte vattenjogging för att ersätta en löprunda; istället, använda det som en återställande aktivitet. Aquajogging är ett bra sätt att finslipa din symmetri, öka rörelseomfånget, och släpp spänningar i vanliga löpområden.

Elliptisk

Att springa på elliptisk ger minimal påverkan, bra aerob stimulering, och ett relativt bra träningspass för hela kroppen. Dock, det är inte en direkt ersättning för löpning eftersom du inte har samma betoning på push-off- och mellanställningsfaserna. Ungefär som vattenjogging, detta är ett utmärkt verktyg att använda för att förebygga skador, rörlighet, och en annan typ av aerob träning. Använd en elliptical de dagar då du har särskilt ont eller behöver en uppvärmning innan styrketräning eller yoga.

Yoga och Pilates

Restaurering, rörlighet, och muskelkontroll är anledningen till att jag implementerar yoga och pilates i mina idrottares träningsprogram. Idrottare som ofta är skadade förstår vanligtvis inte hur täta eller bundna de är efter en löprunda. Yoga och pilates kräver muskelkontroll för att hålla positioner som leder till bättre form vid löpning. Jag gillar att programmera detta i slutet av ett tufft träningspass eller senare under en lång löptid för att förhindra att rörelseomfånget och rörligheten tappas.

Både yoga och pilates kan hjälpa till att engagera det sympatiska nervsystemet, som kan hjälpa dig att sova bättre, koppla av, och minimera stress. Det finns också en liten styrkekomponent som kan vara till nytta för löpare, men omfattande eller överdrivna mängder av både yoga och pilates kan leda till lägre muskelspänningar som kan minska kraftuttaget - använd yoga och pilates sparsamt under tider när du har mycket speedwork.

Andra sporter

Med undantag för längdåkning eller längdskidåkning, utförsåkning, bergsklättring, och dans är bra sätt att röra din kropp, men de återställer eller förbereder inte din kropp specifikt för ditt målmaraton. Det betyder inte att du ska ignorera dem eller inte göra dem - ge bara inte upp andra cross-träningsaktiviteter eller någon av dina löpningar för dessa typer av träningspass.

Cross-träning kan hjälpa dig att ta dig igenom en del av skada eller tristess utan att störa hela ditt träningsprogram – överdriv bara inte (vanligtvis är två korsträningspass per vecka att rekommendera). Använd den som ytterligare ett verktyg i din träningsarsenal samtidigt som du pressar mot dina maratonmål.