Utbildning för en Half Marathon

Sedan 2003 har nya löpare har sökt sig till halv maraton , ser det som mer tillgängligt och mindre straffa än en full maraton . Deltagarna har mindre chans för skada i halv och en snabbare återhämtning tid . Zersenay Tadese satte världsrekord under 2010 för den snabbaste halv maraton , kör 13,1 miles i 58 minuter , 23 sekunder . Du får inte bli nästa Zersenay , men med träning och engagemang som du kan korsa mållinjen med huvudet high.Things du behöver
Löparskor
Fodrade shorts eller löpare gel
Show Fler Instruktioner
Förbered säkert
1

Få ett friskintyg och diskutera dina träningsmål med din läkare innan du börjar utbildningen , särskilt om du är en ny löpare , över 40 eller överviktiga .
2

Hitta ett maraton med en sak som du stödja och ge dig själv åtta till 16 veckor att förbereda. Träna med en tidsfrist i åtanke , och kör för en sak man tror på att hålla sig motiverad . Addera 3

Köp ett par bra löparskor . Handla på en specialitet butik med en kunnig personal . Var villig att spendera lite mer för komfort , stöd och hållbarhet . Också köpa minst ett par fodrade kör shorts eller löpare glidmedel för att undvika skav på låren .
4

Ta för vana att jogga fem gånger i veckan , däribland två 3 - mil körs , en 4 mil kör och en 5 - mil kör i veckan . Sprid ut dina lediga dagar . Ta din tid och bygga upp dig själv under loppet av ungefär en månad . Gå om du behöver under dina körningar , med tanke på att du försöker avsluta en halv maraton , inte komma in först .
Träningsprogram
5

Utveckla ett träningsschema som du kan hålla sig till . Jogga fem dagar i veckan med dina lediga dagar jämnt fördelade , så att kroppen hinner återhämta sig . Bygg upp ditt avstånd under loppet av 12 veckor om du är en ny löpare . Gör söndag den sista dagen i din kör veckan , om du vet att dagen för halv maraton kommer att vara på en söndag . Den första veckan take måndag av, springa 3 miles på tisdag , onsdag och torsdag . Ta fredag ​​off . Kör 3 miles på lördag och gå på distans på söndag , kör 6 miles då . Den andra veckan lägga en mil på Wednesday.The tredje vecka , lägga till en mil på söndag . Den fjärde veckan , lägga till en mil på onsdag och söndag . Under den femte veckan lägga en mil på tisdag , torsdag och söndag .
6

Alternera veckodagar som du ökar ditt avstånd , samtidigt subtrahera en mil från en av de andra dagarna . Konsekvent lägga miles till söndag kör . Under vecka sex springa 4 miles på tisdag , onsdag och torsdag , och 8 miles på söndagen .
7

Bygg upp din söndag körs samtidigt inte ansträngande själv resten av veckan . För vecka 10 kör 4 miles på tisdag , 5 miles på onsdag , 4 miles på torsdag , 4 miles på lördag och 12 miles på söndagen .
8

vila kroppen under den elfte veckan , subtrahera en mil från lördag kör och halvera den sträcka du kör på söndag till bara 6 miles .
9

kör 3 miles på tisdag före halv maraton , 5 miles på onsdag , 3 miles på torsdag och 2 miles på lördag . Addera

[Utbildning för en Half Marathon: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Pågår/1012032341.html ]