Varför styrketräning är viktigt för löpare

Löpare älskar att springa, det är vad vi gör!

Dock, som tränare, Jag försöker uppmuntra mina kunder att crossträna med styrketräning minst 2 gånger i veckan. Ofta är svaret från både män och kvinnor att styrketräningen kommer att motverka deras löpprogram. Det finns också stor rädsla för att antingen bli "för skrymmande" av styrketräning, eller att kroppen, speciellt underkroppen och bakre kedjan, kommer att bli för öm och tight för att springa.

Naturligtvis som med alla program, det måste finnas ordentligt, ansvarsfull balans och timing för både ditt styrke- och uthållighetsträningsprogram. Till exempel, om du har ett lopp på gång, du kanske inte vill arbeta mot din one rep max back squat inom 48 timmar efter loppet!

Styrketräning kan hjälpa till att öka bentätheten, hålla de stabiliserande musklerna starka för att förhindra överbelastningsskador på senor, samt hjälpa till att förbättra kardiorespiratorisk styrka genom att förbättra muskeluthålligheten. Att införliva styrketräning i ett löparprogram kan också hjälpa till att förebygga tristess hos idrottare, samt främja progression av atletisk prestation (aka du kommer att börja PR som en galning!).

Som tränare, Jag kan bara ge det som har getts till mig i form av utbildning, coaching och min egen erfarenhet. Att lära sig av år av löpning och ENDAST löpning (bokstavligen köra mina leder till artros!) har gjort det möjligt för mig att förmedla min erfarenhet till mina klienter. Jag har alltid en styrkeportion inbyggd i våra pass , oavsett om det vävs in i löpintervallerna eller som en egen 10-20 min del av vårt pass. Jag fokuserar på prestation, stabiliserande rörelser, samt dynamiska rörelser som förbättrar både aerob och muskulär uthållighet samtidigt.

Jag älskar att hålla träningarna roliga och spontana också! Till exempel, Jag tar med mina kunder till parken för en improviserad Fartlek-runda, ("Fartlek" är svenska för "speed play"). Inom vår 3 mil långa Fartlek, det kommer att finnas kullar, sprints och återhämtningssträckor, allt sammanvävt med kroppsviktsmotståndsrörelser som varar 1-2 minuter vardera.

Här är några exempel på vad jag kan göra med mina kunder som deras styrka/stabilitetsdel av vår session:

** Värm alltid upp och kyla ner! Dynamiska sträckningar för att lemna musklerna och öka kärntemperaturen för att värma upp; statiska sträckor för att kyla ner, avslappning, och flexibilitet!

"Stabilitet i snöig vistelse" (20-30 min)

5 omgångar:

• 10 armhävningar med en 10-kilos slamboll
• 20 omvänt viktade utfall med en vridning (10/ben)
• 25 viktade sit-ups med armarna som håller bollen rakt över huvudet
• 30 st enarmade squat-propeller med kula

"Stig av bänken" (10 minuter)

3 omgångar:

• 10 dips (med hjälp av bänk)
• 10 plankrader
• 20 utfall från bänken (ett ben stannar på bänken när du sänker ner kroppen)

"I'm with The Band" (10-15 min)

3 omgångar:

• 10 bandade rader
• 10 banded pull downs
• 10 bandade bicepscurlar
• 10 höftförare med band
• 10 höftadduktorer med band

"Stabilisera den kärnan!" (10-15 min)

3 omgångar:

• 10 armhävningar med ben på stabilitetsboll
• 10 st stabilitet boll pike ups
• 10 bänkpress med hantlar på stabilitetsboll
• 10 viktade crunches på stabilitetskulan

"Central Park Relay"

Fartlek springer 2-3 miles, alternativa backspurter, 100, 200, 400, 800 spurter, och återhämtningsjoggar, tillsammans med dessa motståndsrörelser invävda i löpningen på 2-3 mil (45-60 min)

Varje rörelse är en AMRAP (så många reps som möjligt) i 2 minuter:

• Steg upp eller hoppar upp till bänken
• Armhävningar
• V-sitter
• Squats till en bänk eller enkelbens squats till en bänk
• Burpees
• Utfall från sida till sida
• Björnen kryper

"Rök de där 400-talen!" (25-30 min)

Antingen utomhus eller på ett löpband

Spring 400 m (0,25 mi)

2 omgångar:

• 10 väggbollar med medicinboll
• 10 v-sits
• 10 spindelman armhävningar

400m löpning

2 omgångar:

• 20 ryska vändningar
• 20 bergsklättrare
• 20 hoppknäböj

400m löpning

2 omgångar:

• 10 plankrader
• 10 cyklar (dubbelräkning)
• 10 burpees

400m löpning

** Värm alltid upp och kyla ner!

---

[Varför styrketräning är viktigt för löpare: https://sv.sportsfitness.win/fitness/General-Fitness/1012046830.html ]