Hur man driver ett Ultra Marathon

Köra längre än 26,2 miles , kanske en tävling på 50 km eller 50 miles , presenterar en spännande utmaning som testar vissa delar av din kropp och själ när du trycker på uthållighet kuvertet . Den ultra världen befolkas av en fantastisk mängd personligheter , människor från många olika atletiska bakgrunder och förhållningssätt till sporten . Du kan tillhöra den unika och nära sammansvetsad gemenskap genom att följa några grundläggande steg . Instruktioner
1

Utveckla en stor bas att bygga upp din körsträcka . Ökad din körsträcka gradvis , inte mer än 10 procent per vecka .
2

Schema ett antal " träningstävlingar" som är kortare än din riktade avstånd så att du kan lära dig att konsumera massor av kalorier och vätskor under din ultra lopp . Under din utbildning , praktik äta och dricka samma mat och vätskor som du kommer att konsumera under tävlingen och hålla sig borta från att försöka något nytt och annorlunda under tävlingen . Mag-och tarmproblem och kramper är ofta ultrarunners " nemesis. Båda kan förebyggas genom lämplig utbildning och ta in tillräckligt med salter , kolhydrater och vätska . Varje löpare har en unik disposition , så du måste experimentera för att ta reda på vad som fungerar bäst för dig . Det är en vanlig strategi bland ultrarunners att väva ett antal " utbildning " raser i sina scheman . Tränings raser kan antingen organiseras evenemang eller grupp kör som utmanar dig att prestera på en tröskel takt . Köra sådana prep tävlingar bidrar till att utveckla din effektivitet , snabbhet , styrka och uthållighet som är viktiga för Ultrarunning Addera 3

Avsätt dina förutfattade meningar och att följa ett strukturerat program som leder till din ultra , behålla en viss flexibilitet för att ta hänsyn till väder , avvärja eventuella skador , och att rymma arbete , relationer och familjeliv.
4

Utnyttja din enhet . Du måste ha ditt hjärta inställt på efterbehandling för att slutföra en ultra och den utmaning det innebär
5

Hitta en erfaren ultra - löpning vän , bekant eller coach som kan utnyttja din enhet och beväpna den med sin eller sin kunskap och råd för att göra din önskan , din ambition , din dröm komma närmare din verklighet
6

Köra en ultra handlar om stresshantering . En viktig nyckel till framgångsrik träning är att betinga sig att anpassa sig till hård och /eller långa pass med relativt snabb återhämtning . Försök att arbeta back - to-back långa serier i ditt träningsschema . Till exempel, om ditt mål är att köra en 50k , kan du arbeta upp till att göra en lördag körning av 20 miles och en söndag av 15 , eller andra kombinationer . På vardagar kan du rulla tillbaka de avstånd och fokusera på att återhämta sig genom aktiv vila och crosstraining , liksom lite fart träning , backen träning , och några kortare tempolöpning . Styrketräning , simning och andra aktiviteter som stärker överkroppen och bygga muskelmassa utan påverkan på lederna kommer att hjälpa till att spetsa din ultramarathon träning .
7

Vet terrängen på din planerade ultra . Mer så än kortare lopp , ultramaraton kräver ihållande koncentration och fokus så , för att göra det lättare att hålla fokus på tävlingsdagen är det bra att köra en del av eller hela kursen före händelsen . Åtminstone få en kurs karta och studera topografi för att lära sig var de stora kullar och utmaningar ligger . Försök att minska din bakgrund stress nivå som du anger den sista veckan av loppet och gör en lugn stund att visualisera kursen
8

Taper din träning och ge din kropp att laga några stammar och träna lite av de gifter som byggs upp från extrem träning . Den minskade produktionen kommer troligen att resultera i en liten viktökning , vilket är faktiskt bra för längre ultras eftersom reserven kommer väl till pass när kroppen får slut på glykogen , det bränsle dina muskler använder för att hålla dig i rörelse . Det rekommenderas också att vänja sig vid att vakna upp i timmen där du kommer att stiga på tävlingsdagen
9

" racing " din första ultra , är det viktigaste du kan göra för att sakta ner och fokusera på att upprätthålla en hanterbar takt , en som du kan upprätthålla under hela evenemanget . Du ska köra ditt eget race . Ultras sällan tävlade , vilket bidrar till den icke-konkurrerande , vänlig atmosfär som omger de flesta ultra händelser
10

När du gör allt detta träning och tävling , lyssna noga på din kropp . Lätta av om du känner att du slår ett uppehåll i din träning . Du kan vara överdriven det eller lider av början till en skada .
11

Tänk rätt kläder , skor och utrustning som du kommer att använda för loppet . Unikt för ultras , måste du tänka på sådant som en ficklampa eller pannlampa för att köra i mörker , smörjmedel , bröstskydd , hydrering , geler och /eller energi barer, regn och solskydd , hattar , och damasker . Om ultra du kommer att köra möjliggör drop väskor till olika punkter längs banan , då måste du tänka på vad reservdelar tillbehör du vill placera i dessa påsar . Dina löparskor bör inte vara helt nya , men du inte vill köra i en sko är också bryts ned heller. Eftersom fötterna är benägna att svälla under din ultra , är det lämpligt att bära ½ storlek större än normalt . Addera

[Hur man driver ett Ultra Marathon: https://sv.sportsfitness.win/Sport/Marathon-Running/1012015898.html ]