Går vidare efter ditt maraton

Tvärtemot vad många tror, maran är inte över när du väl passerat mållinjen. Allt det hårda arbetet och den mentala nervositeten kommer inte att sluta existera så fort du är inlindad i den där mysiga mylarfilten. Erfarna maratonlöpare vet att det inte är riktigt så det fungerar.

Oavsett om du sprang ett bra lopp, hade en sådär prestation, eller bara haft en riktigt dålig dag, inom några minuter efter att du samlat dig och kommit till besinning, bluesen efter maraton börjar oundvikligen sätta in. Blues efter maraton är tankar och handlingar som förtär en löpares sinne i veckor efter att loppet har avslutats. Att förbereda sig för ett lopp som kräver lång, intensivt träningsblock och inte kan köras varje helg har den effekten. Det är som uppbyggnaden till julen som barn - massor av hype och spänning som leder fram till den, och sedan när allt är över känner du dig lite tömd som måste vänta ett år till innan du gör det igen.

Efter ett bra lopp, de flesta löpare vill fortsätta träna för att behålla sin surt förvärvade kondition och se hur långt de kan tänja sina gränser, medan de som har en dålig dag kan tillbringa de närmaste timmarna med att söka på Internet efter det snabbaste möjliga loppet där de kan hämnas. Kanske ännu värre, löpare som har ett mediokert lopp – särskilt om det är resultatet av något utanför deras kontroll – kommer att dröja så länge vid "vad som kunde ha varit"-scenarier att deras träning vanligtvis kommer att lida i flera veckor.

RELATERAT:Att gå vidare efter ett lopp går fel

Så, oavsett hur ditt lopp gick, hur skyddar du dig från att dröja vid loppet och låta det påverka dina träningsbeslut negativt? Låt oss ta en titt på några olika svar på följande sidor.

Förlösa dig själv efter ett dåligt lopp

Att omgruppera efter ett dåligt maraton är den svåraste typen av blues efter maraton att övervinna. Efter att ha lagt ner månader av hård träning och uppoffringar står du kvar och tjurar vid mållinjen utan till synes ingenting att visa för dina ansträngningar.

RELATERAT:Vill du tävla bättre? Se om innan det händer!

Värsta hittills, till skillnad från en 5K eller en 10K, du kan inte bara vända dig om och ta en ny bild nästa helg. Dina muskler är skadade och du måste ge dem rätt tid att återhämta sig annars riskerar du att överträna på kort sikt och, oundvikligen, skada på lång sikt. För många löpare, att hoppa direkt tillbaka till ett annat lopp leder oftare än inte till en ond cirkel av komprometterad träning och dåliga tävlingsresultat.

Vad kan du göra efter ett dåligt lopp:

1. Tänk långsiktigt.

Ett dåligt maraton betyder inte att du inte gjorde några framsteg. Det är viktigt att komma ihåg att träning aldrig är bortkastad och inte existerar i ett vakuum för det enda målloppet.

Varje framgångsrik träningssegment bygger på sig själv. Du tränar för att nå en ny nivå av kondition, och när du väl kan nå detta mål, du kan bygga vidare på det tidigare träningsblocket och fortsätta att nå högre toppar i dina efterföljande träningspass. Varje månad du kan träna utan onödiga avbrott är som att lägga pengar på banken. Den ackumulerade konditionen kommer att stanna hos dig och låta dig bygga en ännu större träningsbas inför nästa lopp.

Att springa ett dåligt lopp, hur nedslående det än kan vara, betyder bara att du inte hade chansen att visa upp din nyfunna kondition. Det betyder inte att du inte är en bättre löpare nu än innan du började ditt träningssegment.

2. Bygg tillbaka självförtroendet genom att springa ett kortare lopp.

Om du kan lära dig att inse att du fortfarande gör långsiktiga framsteg trots att ditt mållopp inte gick som planerat, du kan schemalägga ett kortare lopp 4-6 veckor efter ditt maraton för att bevisa för dig själv att maraton bara var ett dåligt lopp.

Även om det inte är omedelbar lättnad, genom att rikta din uppmärksamhet mot ett kortare lopp kan du fortfarande ta den nödvändiga återhämtningstiden efter ett maraton, ändå gör det möjligt för dig att visa den hårt förvärvade konditionen du samlat på dig när du tränade för maraton. Ett vältajmat kort lopp kan vara den kortsiktiga självförtroendebooster du behöver utan att offra långsiktiga mål.

2. Fokusera på processen, inte resultatet.

Till sist, påminn dig själv om den här urgamla lektionen:"Fokusera på processen, inte resultatet”. Även om det alltid är att föredra att avsluta ett maratonträningssegment med ett nytt personbästa, den verkliga glädjen i att springa bör komma från det roliga du haft i träningen under månaderna fram till loppet och de nya mentala och fysiska höjder du uppnått längs vägen. Oavsett om det var en bra konversation du hade med någon på en lång sikt eller erövrade det där träningspasset du aldrig trodde var möjligt, det här är ögonblicken du bör komma ihåg.

Vill inte vila efter ett bra lopp

I den motsatta änden av bluesspektrumet efter maraton, många löpare konfronteras med den mer beslöjade frågan om att vilja omvandla rusningen och spänningen från ett nytt personbästa till ännu snabbare personbästa. Att oroa sig för vad man ska göra efter ett bra lopp kan tyckas vara en trivial sak, men det är precis därför det ofta orsakar mest sorg för de flesta maratonåkare.

Tyvärr, att inte vila tillräckligt efter ett stort lopp eller ett långt träningssegment är misstaget som i slutändan leder till platåer i träningen och stagnerande tävlingsresultat. Vila i 7-10 dagar har inte bara liten negativ inverkan på din nuvarande kondition, de långsiktiga vinsterna du kommer att kunna göra gör att du kan fortsätta att göra konsekventa framsteg, år efter år, utan överträning.

Vad du kan göra efter ett bra lopp:

1. Vila. Du behöver det.

Kroppen utsätts för en enorm fysisk stress under ett maratonlopp. Skelettmuskel, muskelceller, och immunförsvaret är alla allvarligt nedsatt. Din kropp behöver en längre period av vila för att helt återhämta sig från och absorbera de månader av träning du har lagt ner, samt själva loppet. Att inte ta den nödvändiga stilleståndstiden för att helt återhämta sig från en maratonträningscykel kommer nästan alltid att säkerställa att du når en platå i din träning.

RELATERAT:Är det nödvändigt att springa 26,2 mil innan ett maraton?

2. Kom ihåg, 7-10 vilodagar påverkar inte din kondition.

Nyligen genomförda studier visar att det är liten minskning av maximalt syreupptag, eller VO2max (1-3%), under de första 6-7 dagarna efter inaktivitet hos vältränade löpare. Vidare, även efter två veckors avbrott, studier visar att VO2 max minskar med endast 6%. Din takeaway:lite vila nu kommer inte att förstöra din kondition, men det kommer att göra det möjligt för dig att träna konsekvent.

3. Gå iväg när du är före.

Till sist, lyssna på dina vänner på Gamblers Anonymous och gå därifrån när du är före. Att försöka förlänga ett produktivt träningssegment eller en bra rad lopp kommer nästan alltid att sluta dåligt, precis som det gör för spelare som stannar vid bordet för länge efter att ha vunnit stort. Det är inte lätt att gå därifrån när man är före, men det lönar sig alltid i längden.

Boning På En Medelmåttig Ras

Ofta, den svåraste typen av maratonlopp att studsa tillbaka från är de omärkliga eller mediokra avsluten. Du kan inte vara för upprörd för att du inte sprang så dåligt, men du sprang inte heller så bra som du förväntade dig, så du kan inte vara glad heller. Förvirringen blir bara värre om orsaken till det genomsnittliga loppet inte var inom din kontroll - badrumsuppehåll, dåligt väder, folkmassor eller blåsor.

Att hålla fast vid en medioker ras är inte bara frustrerande, det kan vara kontraproduktivt och distraherande. Liksom de brådskande känslorna man kan känna efter ett dåligt lopp, du vill ge dig ut på vägarna igen så snart som möjligt för att hämnas och bevisa din kondition. Plus, du är medveten om att du är i bra form, så du är frestad att återgå till hård träning ännu snabbare. Dock, precis som efter ett bra lopp, du måste fortfarande ta dig tid att återhämta dig om du vill göra fortsatta vinster år efter år.

Vad du kan göra efter ett mediokert lopp:

Det viktigaste du kan göra efter ett frustrerande lopp är att genomföra en obduktion. Börja med att göra en lista över alla möjliga faktorer som kan ha bidragit till ditt nedslående lopp. För närvarande, det spelar ingen roll om dessa faktorer var inom din kontroll eller inte – om du tror att något kan ha påverkat din prestation, Skriv ner det.

Nästa, skriv så många möjliga lösningar eller taktiker du kan implementera i din träning för att förhindra att dessa möjliga händelser händer igen. Till exempel, om det var varmt på tävlingsdagen, du kan testa att träna med fler lager. Om du hade problem med mag-tarmkanalen kanske du vill experimentera med en annan koststrategi.

När du är klar, du kommer att ha en omfattande lista med träningstips som du kan implementera i träning och racing. Du kanske märker att det bara finns ett fåtal faktorer som du inte kunde hitta ett sätt att förbättra. Det här är faktorerna du inte kan kontrollera (rullade en fotled, eller fastnat bakom en stor folkmassa) och är ofta bara ett fall av otur.

Det viktiga är att vända ditt fokus mot handlingsbara justeringar du kan göra till nästa gång. Håll den här listan med dig och se till att du tittar igenom den innan du börjar din nästa träningscykel. Du kommer att eliminera samma misstag och öka dina chanser att ha ett bra lopp.

[Går vidare efter ditt maraton: https://sv.sportsfitness.win/Sport/Marathon-Running/1012043199.html ]