Så här använder du 5k/10k-lopp i din maratonträning

Den långa uppgången till ett maraton – ofta ett 5- eller 6-månaders träningsblock – kräver stort fokus för att hålla ögonen på dina loppmål. Ett sätt att bryta upp dina träningscykler är att strö i några kortare lopp, typ 5k eller 10k, för att ge dig något att se fram emot och hjälpa dig att träna för att bli en bättre maratonlöpare.

Klassisk maratonträning

Under en typisk maratonuppbyggnad, Jag gillar att se löpare arbeta med några olika färdigheter inklusive styrka, ekonomi, och rasspecifikitet. Standardpass inkluderar backupprepningar för styrka, övningar och steg för att förbättra ekonomin, och långa tempopass i maratontempo för rasspecifik träning. Var och en av dessa körningar har sin plats medan varje block bygger på den före den.

Byt upp det med 5k och 10k Race

När du arbetar snabbare, kortare lopp i din träningscykel, tänk på att de kan ersätta ditt snabbhets- och styrkepass för den veckan. Till exempel, under de veckor som du lägger till 5ks och 10ks, släpp fartsessionerna för att låta benen fräscha upp lite.

Träningstips:Lägg till ett långlopp dagen innan ditt korta lopp

Att springa en 10k har samma fördelar som ett hastighetspass, men jag gillar att se löpare lägga till en lång löprunda dagen innan så att du lär dig att pressa hårt när du inte mår som bäst. Till exempel, om du har en 2 till 2,5 timmar lång löprunda som inkluderar lite maraton, prova att springa två timmar dagen innan din 10k med 60 minuter i maratontempo (eller Zone 3 HR). Detta kommer inte att göra att du känner dig superfräsch dagen av dina 10k, så lägg till en förlängd uppvärmning innan ditt lopp - tänk 2,5-3 miles eller 25-30 minuter - så bör du börja känna dig lite bättre under loppet.

Min rekommendation skulle vara att negativt dela 10k (dvs. kör den andra halvan snabbare än den första). För att göra det framgångsrikt, starta i halvmaratontempo de första två milen, sätt dig sedan in och spring i 10k tempo upp till mil fyra eller fem, och försök sedan pressa lite snabbare än 10k tempo under resten av loppet. Oavsett om du kan uppnå detta eller inte, målet är att kunna pressa hårt när du är trött, precis som du skulle göra under ditt maraton.

När du har avslutat loppet, ditt arbete är inte riktigt klart. Kyl ner i minst två miles för att ge dig totalt 10-11 miles den dagen. Att komma av på långloppet dagen innan gör detta till en solid kombo för två dagars träning. Var smart med att inte överbelasta under de följande dagarna, eftersom du troligen kommer att vilja fokusera på återhämtning - tänk på mobilitetsarbete, yoga, och massage.

Träningstips:Träna igenom smärtan för att bättre förbereda dig för ditt maraton

Att springa i 5k-tempo är i toppen av vad du skulle springa under maratonträning. Dessa korta, snabba lopp hjälper inte bara med din totala hastighet utan också din förmåga att gräva djupt i maraton när det kan bli fysiskt smärtsamt.

Att använda samma löpplan före 10 000 med en lång löpning dagen innan, strategin för en 5k är lite annorlunda. Även om du kommer att vara trött från det långa loppet dagen innan, du måste verkligen släppa hammaren i 5k och göra det. Det här är en fantastisk chans att se vad du har i tanken när du är trött och att lära dig själv att tränga igenom tuffa mentala och fysiska gränser. I ditt kommande maratonlopp, det är det som gör skillnaden mellan att nå ditt mål och inte.

Att trimma upp med en mängd olika träningar förbereder dig för allt ditt maraton kastar på dig. Gör dig redo att rocka ditt "A"-lopp genom att lägga till lite roliga, kortare "B"-lopp som hjälper dig att ta dig igenom nya nivåer av obehag.