Cross-träning för simmare

I den här artikeln, vi ger råd, hacks och tips om fördelarna med crossträning för simmare.

Vad är crosstraining?

Crosstraining är all typ av träning utanför poolen, som kompletterar en simmars träningsprogram.

• Cross-träning utförs vanligtvis för att utveckla en simmares styrka och kraft, förbättra sin kondition och öka sin flexibilitet.
• Vänligen notera , att även om tvärträning spelar en viktig roll i en simmares träningsprogram, det ska inte ersätta ett simträningspass.

Vilka är fördelarna med crosstraining?

En av de stora fördelarna med crossträning är förmågan att utveckla en simmares styrka.

• När en simmare blir starkare, de kan generera större framdrivning under längre tid via sina armar och ben, vilket i sin tur underlättar mer fart i vattnet.
• Att lägga till en simmars styrka gör dem också mindre sårbara för skador

Cross-träning kan hjälpa till att utveckla en simmares explosiva kraft, vilket är så viktigt under start, vänder, och utbrott.

• Att utveckla explosiv kraft är också mycket viktigt för sprinters.

Cross-träning kan hjälpa till att utveckla en simmares kondition, uthållighet och aerob kapacitet.

• Vilket är en nyckelegenskap för alla tävlingssimmare i allmänhet, och kan vara särskilt fördelaktigt för simmare på medeldistans och långdistans.

Cross-träning kan också utveckla en simmares flexibilitet.

• Flexibilitet är en ofta förbisedd viktig simattribut, vilket gör att simmaren kan utföra ett större rörelseomfång.
• Detta är särskilt användbart under rotation av axlar och höfter när du utför freestyle- och ryggsimsslagen.
• Detta gör det möjligt för simmaren att öka sin slagfrekvens och sin maximala distans per slag.
• Ett större rörelseomfång är också mycket användbart när du utför svängar.

Crossträning för yngre simmare

Förutom de vanliga crossträningsfördelarna med att utveckla sin styrka, förbättra deras aeroba kapacitet och öka deras flexibilitet, sporter som löpning, fotboll och tennis hjälper till att öka deras bentäthet.

Typer av crossträning för simmare

Det finns många typer av cross-träning som kan gynna en simmares prestation.

Nedan listas några av våra favoriter.

Träning på land/torrmark

Simfördelar:styrka, flexibilitet och uthållighet

• Land-/torrlandsträning är en av de mest grundläggande och en av de mest effektiva formerna av cross-träning för simmare.
• Det gör det möjligt för dem att enkelt rikta in sig på specifika muskelgrupper för att utvecklas.
• Träning på land/torrland omfattar så många olika träningsformer, inklusive kroppsviktsövningar, stretching och cirkelträning.
• Dessa är särskilt användbara för att introducera yngre simmare till crossträning.
• När simmaren mognar och utvecklar sin styrka, utrustning som motståndsband kan läggas till i deras träningsprogram på land/torrt land.
• Först när simmare blir äldre, efter puberteten, bör de uppmuntras att utföra styrketräning.

Relaterad artikel om simträning i torrland

Vi har tagit fram en relaterad artikel om simträning i torrland. Som du kan se genom att klicka på denna länk:simträning i torrland

Styrkträning

Simfördelar:styrka och kraft

• Styrketräning är den vanligaste formen av crossträning som simmare använder när de vill öka sin styrka och kraft.

Vänligen notera: Styrketräning bör endast utföras med försiktighet.

• Simmare bör se till att de endast utför styrketräning med rätt teknik, eftersom dålig styrketräningsteknik kan leda till skador.
• De bör också se till att innan styrketräning att de värms upp korrekt.
• Simmare bör bara börja styrketräna i åldrarna 14 till 15, helst med en kvalificerad tränare eller instruktör.

Relaterad artikel om kroppsviktsträning för simmare

Vi har tagit fram en relaterad artikel om kroppsviktsträning för simmare. Som du kan se genom att klicka på denna länk:kroppsviktsträning för simmare.

Fokusera på de viktigaste simmusklerna

En simmares land/torrland och styrketräningsprogram bör fokusera på att utveckla de fem huvudsakliga muskelgrupperna som används under simning, som är listade nedan.

Latissimus dorsi-musklerna ('lats') är de musklerna i mitten av simmarens rygg.

• Deras huvudsakliga simfunktion är att göra det möjligt för simmaren att dra effektivt under den främre delen av armslaget, från handen tills den är i nivå med deras bröst.

De vanligaste och en av de mest effektiva övningarna för att bygga en simmares lats är pull-ups.

• Simmare bör utföra pull-ups med en stång som är tillräckligt hög för att de ska kunna nå med fötterna från golvet.
• De tar sedan tag i stången med båda händerna och drar sig upp, tills deras haka är över stångens nivå.

Tricepsmusklerna ('tri') är musklerna i den bakre delen av simmarens överarm, mittemot deras biceps.

• Deras huvudsakliga simfunktion är att göra det möjligt för simmaren att avsluta sitt drag under freestyleslaget, ryggsim, och fjäril, låter simmaren utföra en effektiv push av händer och armar från bröstet till höfterna.

Det finns flera effektiva tri-utvecklingsövningar.

• En av de bästa kroppsviktsövningarna är ett armdopp med en stol, som stöd när de sänker sig mot golvet.
• Simmaren tar tag i stolens främre hörn, en i varje hand, bakom dem.
• De placerar sig sedan så att deras armar är vertikala och raka.
• Simmaren fortsätter sedan med att utföra en serie dopp, genom att böja armbågarna, i nittio graders vinkel
• De ska sänka kroppen tills de nästan nuddar golvet med skinkorna.
• Den bästa styrketräningsövningen är en sittande hantelpress.

Bröstmusklerna (pecs) är musklerna i simmarens bröst.

• De spelar en viktig roll i både freestyle och bröstsim, bidrar till att ge en stabil plattform för simmare att utföra ett effektivt slag.

Det finns flera effektiva pecs-utvecklingsövningar.

• En av de bästa kroppsviktsövningarna är standardpressningen.
• En bra styrketräningsövning är bänkpressen.

Kärnmusklerna (abs) är musklerna i simmarens mage.

• De säkerställer att simmarens kropp stöds och stabiliseras, för att göra det möjligt för simmarens kropp att vara korrekt inriktad, att utföra vissa simövningar och färdigheter effektivt.

Simmare bör utföra träningsövningar för kärnutveckling som crunches och plankor, som en vanlig del av deras träningsprogram för torrland/land.

Relaterad artikel om att utveckla din simkärna

Vi har tagit fram en relaterad artikel om att utveckla din simkärna. Som du kan se genom att klicka på denna länk:utveckla din simkärna.

Quadriceps (quads) är gruppen av muskler i den främre övre delen av simmarens ben.

• De ger kraften från en simmares ben.
• Fyrhjulingarna fyller en viktig funktion i framdrivningen som genereras från bensparken
• De fyller också en viktig funktion under start och svängar.

Det finns flera övningar för att effektivt utveckla en simmares quadriceps.

• Dessa inkluderar utfall, knäböj, box jumps och jumping squats

Relaterad artikel om de stora muskelgrupperna som används under specifika stroke

Vi har producerat en serie relaterade artiklar om de stora muskelgrupperna som används under specifika stroke. Som du kan se genom att klicka på dessa länkar:de viktigaste muskelgrupperna som används under ryggsim | de viktigaste muskelgrupperna som används under bröstsim | de viktigaste muskelgrupperna som används under fjäril | de stora muskelgrupperna som används under freestyle.

Vattenpolo

Simfördelar:styrka och kondition

• Även om vattenpolo använder många av samma muskelgrupper som tävlingssim, det har också fördelar med styrka och kondition med crosstraining.
• Vattenpolo utvecklar en simmares styrka eftersom den kräver att simmaren skallar, trampa vatten och håll dig ovanför poolytan under spelet.

Fotboll fotboll

Simfördelar:aerob kapacitet, styrka och rörlighet

• Fotboll/fotboll kan vara en effektiv multicrosstränare för simmare. Det utvecklar inte bara kardiovaskulär kondition, men det kan också utveckla en simmares styrka och rörlighet.

Löpning

Simfördelar:aerob kapacitet och uthållighet

• Löpning kan vara en effektiv crosstrainer för att utveckla en simmares uthållighet och kardiovaskulära kondition, speciellt intervall- och backlöpning
• Vilket kan vara särskilt fördelaktigt för simmare på medeldistans och långdistans.

Relaterad artikel om löpning för simmare

Vi har tagit fram en relaterad artikel om löpning för simmare. Som du kan se genom att klicka på denna länk:löpning för simmare

Yoga

Simfördelar:flexibilitet

• Yoga är utmärkt för simmare som vill förbättra sin flexibilitet och rörlighet.
• Det har ytterligare fördelar att hjälpa simmaren att slappna av.

Relaterad artikel om yoga för simmare

Vi har tagit fram en relaterad artikel om yoga för simmare. Som du kan se genom att klicka på denna länk:yoga för simmare.

Takeaways

Crosstraining är all typ av träning utanför poolen, som kompletterar en simmars träningsprogram.

Cross-träning utförs vanligtvis för att utveckla en simmares styrka och kraft, förbättra sin kondition och öka sin flexibilitet.

Vänligen notera , att även om tvärträning spelar en viktig roll i en simmares träningsprogram, det ska inte ersätta ett simträningspass.

Relaterade artiklar

Vi har tagit fram en serie relaterade artiklar som du kan se genom att klicka på länkarna nedan Osynlig träning | Träning på språng | Motståndsträning

Simresursbibliotek

Vi har tillhandahållit ett simresursbibliotek, innehåller länkar till alla våra publikationer och bloggartiklar. För att komma åt en artikel klicka bara på den bifogade sidlänken:Simresursbibliotek

The Competitive Swimming Exchange – Facebook Group

Den konkurrenskraftiga simbyten. Är en Facebook-grupp för att hjälpa till att utbyta idéer och information för att tillsammans förbättra sporten vi älskar.

• Det är en internationell grupp för alla simmare, tränare, lärare, mästare, triathleter och simföräldrar.
• Faktiskt, det är för alla som är intresserade av tävlingssim, antingen i poolen eller i öppet vatten.

[Cross-träning för simmare: https://sv.sportsfitness.win/Sport/simning/1012042266.html ]