Hur man skapar ett Marathon träningsschema

att springa ett maratonlopp , måste du successivt bygga upp din långväga uthållighet till över 20 miles under din träning . Du kan behöva fyra till sex månader att förbereda sig för 26,2 mile körning , beroende på din erfarenhet . Tänk i termer av att öka ditt avstånd vecka för vecka och gör en del terränglöpning eller styrketräning på din ner dagarna . Detta är vad du behöver
Datum för maraton som du vill fylla . Review, en kalender eller dagbok
Visa fler Instruktioner
1

Planera ditt träningsschema när du vet datumet för din ras . Om du är nybörjare , kan du behöva börja träna upp till sex månader innan maraton . Om du redan går regelbundet , kanske du bara behöver öka din träning under de tre månaderna fram till loppet . Visa även dina mål . Till exempel , om du försöker att köra en snabb tid , måste du träna hårdare än en löpare som bara vill fylla i avståndet . Bestäm hur mycket tid du kan avsätta för löpning , och komma med ett schema som du realistiskt kommer att kunna hålla sig till . Skriv ner en detaljerad , vecka -för- vecka schema för dina körningar , räkna 3-4 körningar per vecka .
2

Steg upp din vecka körsträcka gradvis , så att kroppen hinner vänja sig den ökande arbetsbördan . Köra för långt för tidigt kan orsaka skador och trötthet . Börja med att köra en sträcka som du känner dig bekväm med - tre gånger per vecka . Tillsätt sedan en mil på varje kör varannan vecka , tills du når toppen av din maraton träning . Till exempel kan en oerfaren löpare vill börja med flera två mil körs i veckan , sedan öka varje körning från två miles till tre miles efter de första två veckors utbildning . En mer erfaren löpare kan börja den första veckan av träning med två fyra mil körs , en sex mil kör och en åtta mil körning , och sedan öka längden på varje körning som maraton metoder .

3

Försök att schemalägga en längre körning per vecka . Du kan så småningom utvidga denna körning till ca 20 eller 21 miles i längd som din topp köra innan maraton .
4

Schema någon styrketräning eller crosstraining ( såsom simning eller cykling ) på en del av din lediga dagar . Detta kommer att stärka dina muskler för de långa vecko körningar .
5

Schemalägg din träning arbetsbelastning så den når sin topp två eller tre veckor före tävlingsdagen . Efter det bör du " taper " ditt träningsschema så att du kommer att vara fräsch och förhoppningsvis skadefri på dagen för maraton . Tapering medel minskar din träningsintensitet under de sista veckorna fram till tävlingen . Under de senaste dagarna före maraton , kan du välja att sluta köra helt och hållet. Du kan hålla lös med stretching , lätta promenader eller mild simning . Addera

[Hur man skapar ett Marathon träningsschema: https://sv.sportsfitness.win/Sport/Marathon-Running/1012015866.html ]