Trail Runner's Guide to Downhill Training and Technical Descents

Tycker du att du bromsar när leden svänger nedför? Måste komma ikapp din grupp när saker och ting planar ut? Om du märker att du undviker vissa stigar för att de är för hårda eller gör dig orolig för att falla, Sanningen är att att springa utför är en färdighet som du kan öva på och finslipa på bara några minuter varje dag. Här är en guide för att bemästra tekniska nedfarter - video ingår.

Styr din rädsla för att falla med "Sessioning"

För att förbättra din härkomst, du måste inse att att gå nerför en brant teknisk backe är skrämmande och rädslaframkallande. Rädslan för att falla, tripping, eller tappar fotfästet gör att löpare omedelbart stelnar upp och tar mindre steg för att undvika att halka och snubbla — detta är 100 % normalt när du börjar.

För att komma över denna rädsla, vi kan implementera den psykologiska principen "priming" för att introducera en stimulans under längre och längre tidsperioder. När det gäller att springa snabbare i teknisk terräng, till exempel, du måste öka dina reps precis som du skulle lyfta vikter på gymmet. Jag kallar denna taktik "sessioning".

För att träna sessioner, hitta ett kort avsnitt som alltid får dig att sakta ner och upprepa det helt enkelt tills du kan göra det snabbt. Tänk på den här övningen som om du skulle lära dig danssteg - det är upprepningen som bygger självförtroende. Detta är något du kan göra på en lätt löpning eller till och med integrera det som en del av ett backträning.

Sessioning är inte nytt i downhill mountainbikevärlden, och av goda skäl. Att öva en del av leden flera gånger är ett garanterat sätt att snabbt förbättra dina färdigheter. Att göra så, gå igenom avsnittet fem eller sex gånger för att lära dig när du ska stanna kvar, där gruset bor, och var du ska ändra fotfäste. I början, gå igenom din önskade linje i långsam hastighet och öka sedan din takt varje gång tills du känner dig säker på att klara dig utan incidenter.

Om du inte tränar, du kommer att förbli stillastående och långsam. Jag uppmuntrar var och en av er som läser detta att hitta det spår som frustrerar er och göra det till ett spår som ni har bemästrat!

Sikt och fotplacering

Att lära sig att navigera på leden är viktigt för att förhindra halkar, resor, och faller. Det första misstaget du troligtvis gör är att se vad som händer direkt under fötterna. Vanan att titta ner bryter bra löpform och hindrar dig från att se en fläck med hala stenar, en avlämning, eller en berm framför dig.

Istället, öva på att titta 10 till 30 fot framför dig när du springer. Med övning och fokus, Jag lovar att din hjärna tar hand om resten. Du måste bygga förtroende genom upprepning och "se igenom hindren", eftersom ditt sinne redan har gjort de komplexa beräkningarna av hur högt du ska lyfta upp fötterna och hur hårt du ska trycka av dig.

Att bedöma vägen

När du tittar nerför stigen, bedöm den upptrampade stigen och undvik den lilla, kullagerliknande stenar som lever innanför hörnen. Om du arbetar i våta och rotiga förhållanden, gör ditt bästa för att få mellanfotsplacering på rötter eller försök att kliva mellan rötterna för att undvika att glida på våt bark. Att välja bra fotplacering på stora stenar i mitten av leden är vanligtvis säkert, men om du har märkt massor av utrullningar eller stora stenar mitt på leden, du kanske surfar några meter på en klippa i cantaloupestorlek om du gör fel val. Den säkraste fotplaceringen är den du är säker på och den som förbinder din fot med så mycket mark som möjligt.

Plocka och placera

Alla ytor och alla förhållanden är beroende av bra fotplacering. När du går nedför tekniska stigar, Idén med "plocka och placera" är en term som jag uppfann för att välja din fotväg i förväg och försöka placera dina fötter därefter. Jag föreställer mig alltid att dra en linje längs leden långt före dit jag vill gå och justera i farten om det behövs. Att se och hålla din "linje" diskuteras ofta inom simning och cykling, men är också mycket viktig vid löpning, även om det sällan talas om.

Du letar efter den renaste linjen som möjligt nerför backen. Det kan innebära att du tar ett fall eller ändrar din kadens med ett stamningssteg för att komma över ett föremål. Oavsett vad, din siktlinje ska vara framför dig och inte direkt vid dina fötter.

Benstyrka, Fart, och bromsning

Även om det är annorlunda än att dunkar på trottoaren, terränglöpning ger fortfarande stor påverkan på kroppen. Tänk på att hoppa från en låda på marken; när du landar, dina muskler drar ihop sig excentriskt för att absorbera belastningen/kraften. Ju mer fart, desto mer kraft måste din kropp absorbera. Samma regel gäller för traillöpning - ju snabbare du går, desto starkare behöver du vara för att kontrollera dig själv i nedförsbacke.

Snabba fötter är en av de viktigaste delarna av teknisk nedstigning och kräver att du har en stark kärna, starka fyrhjulingar, starka glutes, och en hälsosam dos balans. Excentriska sammandragningar kan vara mycket krävande för din kropp, så du vill göra detta till en del av din styrketräningsrutin. Lägger till balansarbete, plyometri, och statiska håll kan också förändra spelet om du är fokuserad på att bygga benstyrka.

Samtidigt som det är viktigt att hålla farten, Att veta hur du justerar din hastighet genom att tappa höfterna är avgörande så att du inte kör över ett segment och hamnar i en massa problem. Du måste veta hur du effektivt bromsar genom att sänka höfterna istället för att försöka skava fötterna. Om du bara bromsar med fötterna får du en dålig fotplacering från ett dåligt fall.

Att välja rätt sko

Om jag bara kunde ha ett redskap på en trailrun, det skulle vara ett par bra trailskor. Tänk tillbaka på din pappas arbetsbänk - han alltid hade rätt verktyg för jobbet. Trail skor är inte annorlunda! De är rätt verktyg för jobbet, gör de tuffaste nedfarterna mycket lättare för dig och din kropp genom att hjälpa dig undvika halkar och skador. Du kan säkert komma undan med att bära landsvägsskor, men bli inte förvånad när du inte går därifrån med hela din hud.

Klibbigt gummi, klackar för dragkraft, starka stödjande överdelar, och rätt mängd kuddar ger en säker löpning i nedförsbacke. Om förtroende för din förmåga går före allt annat, det som förbinder dig med marken är avgörande för din framgång. Köp trailskor.

Utförslöpning kräver en stor dos av förtroende för din förmåga att hålla formen, lita på din fot, och hantera spåret framför dig. Utan dessa kärnkompetenser, du kan inte bli snabbare på att springa utför. Fokusera på att hålla huvudet uppe så att du kan se problemen framför dig - det här gäller både löpning och resten av ditt liv!