Bestäm ditt långa träningslopp för valfri triathlondistans

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Oavsett din tävlingsdistans finns det förmodligen en lång löprunda någonstans i ditt veckovisa träningsschema. Hur länge du ska åka beror till stor del på distansen för ditt primära lopp, samt vem du frågar.

På Ironman Lake Placid gjorde Patrick Wheeler ett enormt genombrott på distansen 140,6 mil, vann sin åldersgrupp på bara sin andra Ironman och slutade på 9:49:51. Han avslutade sin fantastiska dag med ett stabilt maratonlopp på 3:10:29, den 13:e snabbaste bland fältet med 2 258 slutförare. Hans längsta singellopp på träningen innan Lake Placid?

"Två och en halv timme," medger Wheeler. "Och det är min längsta kontinuerliga körning på året."

Som idrottare och tränare för Boston-baserade Quantitative Triathlon Training Systems, använder Wheeler och hans kollegor ett unikt tillvägagångssätt för löpträning, och begränsar en idrottsmans enskilt längsta löptur för en Ironman till två och en halv timme, oavsett hans eller hennes förmåga.

"De flesta idrottare vi coachar är mellan 2:10 och 2:15; vissa är bara cirka två timmar, säger Wheeler. "Självklart, ju mer hållbar en person är och ju längre de har gjort det, desto närmare den högre delen av det intervallet kommer de att vara, men huvudmålet är att få någon till en punkt där vi känner att de är tillräckligt hållbar för att avsluta det hela.”

I ett försök att hålla kvaliteten på de långa dagarna hög och tillfällen av skador till ett minimum, betonar tränarna för QT2 Systems en enda veckovis lång löpning till förmån för ett icke-traditionellt "delat" långlopp som används under hela träningscykeln. För mer erfarna idrottare med högre volym betyder det två 90-minuterslopp under en viss dag, med den andra löpningen föregås av en lätt 60-minuters cykeltur. Wheeler säger att genom att dela upp det långa loppet i kortare segment med några timmars återhämtning däremellan, kan idrottare träna på att springa med bra form, samt att förbereda sina kroppar för de fysiska och näringsmässiga kraven på ett heldagsevenemang.

"Det är att slå det andra löpet som redan har slagits och att tvinga dig själv fysiskt och mentalt att fokusera och springa med bra form," förklarar Wheeler. "Du kommer inte att må lika dåligt som de senaste 10K i Ironman, men det är ganska nära. Det är också för att hjälpa till att tvinga din mage att vänja sig med att äta, smälta mat och träna i princip hela dagen."

Det finns dock mer än ett sätt att komma till mållinjen, som Will Kirousis och Jason Gootman från Tri-Hard Endurance Sports Coaching kommer att berätta. För Ironman avslutar Kirousis långloppet för sina atleter på 20 miles. Utöver det, säger han, uppväger riskerna belöningarna.

"Det är där brytpunkten är," säger Kirousis. "Någonstans i intervallet 16 till 20 mil för de allra flesta människor är tillräckligt. Om du går över det ökar du egentligen bara chansen att du kommer att bli sårad. Gör ytterligare två mil verkligen dig till en bättre löpare vid den tidpunkten?”

Till skillnad från QT2-filosofin med löpträning baserad på en enda lång löpning på upp till två och en halv timme eller delade löpningar på totalt upp till tre timmar, föredrar Kirousis och Gootman att tilldela sina atleters långa löpningar i körsträcka snarare än minuter , med hänvisning till självförtroendet att kunna klara en procentandel av maratondistansen i träning som en nyckelfaktor för en idrottares framgång på tävlingsdagen.

"Det finns vissa människor som skulle säga gå inte längre än 2:45 eller tre timmar, oavsett vilken nivå du är på," säger Kirousis. "Under åren har vi övergått till körsträcka bara för att vi upptäckte att för nyare atleter, speciellt för nyare atleter, kan gå på tid resultera i att de gjorde en lång löpning som var väldigt kort, och sedan under loppet skulle de gå sönder. Även om deras förmåga att metabolisera bränsle var bra, kunde deras kropp helt enkelt inte hantera bultandet när loppet fortskred. De hade inte motståndskraften att hantera det.”

Att trappa ner i distans innebär ett dilemma av ett annat slag när det gäller längden på långa löpningar, eftersom många idrottare som tränar för en olympisk distans eller halv-Ironman lätt kan fullfölja distansen. Men bara för att du kan springa sex miles i sömnen eller slå av 13 miles på en given helg, borde du? Återigen, det beror på vem du frågar.

För Wheeler och QT2-atleterna, när någon faller ner i distans, ändras längden på långloppet, men de grundläggande principerna för träning förblir desamma. Tyngdpunkten ligger inte på att klara en viss procent av tävlingsdistansen under din längsta träningspass, utan fokuserar istället på ackumuleringen av den totala löpvolymen, med mängden beroende på idrottarens förmåga och hållbarhet.

"Samma sak för en halv Ironman - 90 minuter till två timmar som den längsta singelkörningen," säger Wheeler. "För olympisk distans, max 75 till 90 minuter. Volymen är olika beroende på person, beroende på deras volym när de kom till oss och vad vi känner är en säker nivå att bygga upp till. Men alla kommer fortfarande att köra delad löpning, eftersom du vanligtvis springer lite längre på en delad löpdag än du annars skulle göra. Jag har själv gjort det här i tre år och sett det fungera med de idrottare jag tränar. Jag är ett stort fan.”

Gootman menar att när en idrottare förbereder sig för en 70,3 eller en olympisk distans kan och bör en idrottare springa en större andel av loppets distans under träning. De fysiska kraven och risken för skador är inte lika stor jämfört med Ironman, säger han, och att veta att du kan klara distansen ger dig självförtroende på tävlingsdagen, oavsett din förmåga.

"När du går ner [i tävlingsdistans] börjar de långa avstånden bli en större andel av loppdistansen," förklarar Gootman. "För halva Ironman skulle jag säga att 10 till 14 [miles] är ungefär min räckvidd. Jag tror att mindre än 10 för ett halvt strykjärn och en person, fysiskt eller mentalt, helt enkelt inte kommer att känna sig förberedd. Även den person som bara vill bli klar kommer att behöva må bra av att kunna göra det.”

På den olympiska distansen säger Gootman att längden på långloppet till stor del beror på idrottarens förmåga, eftersom de fysiologiska kraven varierar beroende på hur snabbt du springer. "En idrottare på riktigt hög nivå borde verkligen springa längre än 10K", säger han. "Mindre än så är bara inte tillräckligt med stress för att utveckla deras utmattningsmotstånd eftersom deras ras till stor del är anaerob. För någon som vill avsluta sitt första OS, tror jag att sex mil får jobbet gjort.”

Oavsett distansen på ditt lopp eller träningsfilosofin du väljer att följa, är det övergripande svaret på frågan om långloppsdistans att det ska vara tillräckligt långt för att du är säker på att du kan klara distansen, men inte så långt att du kan inte gå distansen på tävlingsdagen.

"Vi försöker hålla det långa loppet på 35 procent av den totala veckokörningsvolymen," säger Wheeler. "I slutändan betyder all kondition i världen ingenting om du dyker upp till startlinjen med en skada."

[Bestäm ditt långa träningslopp för valfri triathlondistans: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053601.html ]