Hur man tränar för en 3000 - Meter Run

A 3.000 - meters sikt motsvarar ca 1-9/10 miles , vilket är 7-1/2 slingor runt en 400 - meters bana . Utbildning för kort distans måste komma i form och öka din hastighet . Starta din träning om tre till sex månader innan ditt lopp ger tid för dig att intervall tåg i etapper . Detta hjälper dig perfekt andning , formulär , snabbhet och uthållighet mot att uppnå dina mål i en gradvis utveckling som inte chocka kroppen eller över utmana löpare . Instruktioner
1

Kör och tid en 3000 - meters loppet i din egen början fart på den första dagen av utbildningen . Sätt upp ett mål för hur mycket tid du vill att raka av din första tid i slutet av din träning .
2

Arbeta på din andning medan uppvärmningen igång avstånd. Ta djupa och långa inhalationer och utandning . Koncentrera dig på att andas in var tredje steg , per militära andningsmetoder. Börja på vänster fot , andas in för vänster - höger - vänster . Andas ut på de följande tre steg för höger-vänster - höger . Addera 3

Fyll en fem - till - 10 - minuters lätt joggingtur i början av varje träningspass för att värma upp musklerna och praktik andning . Sträck din nacke, huvud , axlar, armar och ben med en serie övningar som lossa dina muskler för att förebygga ömhet och kramper före och efter att ha kört .
4

Alternate varannan dag med korta avstånd spurter och lång avstånd löper . Ställ upp koner som är 400 meter ifrån varandra på korta avstånd dagar . Kör mellan konerna sex gånger hos din början takt . Ta två två - minuters pauser mellan varje körning . Öka avståndet mellan konerna genom att fördubbla eller tredubbla mätarna , och minska mängden set till två eller tre på din nästa korta dag . Ta fyra minuter vilar mellan seten .
5

Kör en två mil intervallträning körs på din första långväga dag . Intervallträning innebär att du kan minska och öka hastigheten genom att blanda upp jogging och tävlar på eget ansvar . Öka avståndet med 1/2 mil på varje långväga dag upp till fem kilometer .
6

Sätt upp ett mål tempo . Komplett långdistanskörning genom omväxlande körs på målet takt i en minut och vid en minskad takt i två minuter . Öka mängden tid som körs på ditt mål takt under hela utbildningen .
7

Lägg uppförs spurter och utförsåkning joggar för att stärka benen och förbereda dig för olika terränger . Öva genom att köra uppför gör dig snabbare på plana ytor och spår .
8

Komplettera din träning under en två - till - tre månader genom att fortsätta att blanda kortdistans sprintar och långväga intervallträning varannan dag . Ta 2-4 dagars vila per 14 dagar för att låta kroppen återhämta sig .
9

Kör hela 3000 meter på din avsedda race tempo i ditt senaste två - veckors fas av träning . Detta hjälper dig att förbereda din teknik och strategi för körningen . Kontrollera att se hur mycket tid du har förbättrats med sedan börjar din träning . Addera

[Hur man tränar för en 3000 - Meter Run: https://sv.sportsfitness.win/Sport/Marathon-Running/1012015844.html ]