Den perfekta löpuppvärmningen:enkla rörlighetsövningar för löpare

I många avseenden, vad du gör innan löpningen är nästan lika viktigt som själva löpningen. Värm upp dina muskler och leder med en kort, men effektiv rörlighetsrutin möjliggör en mer flytande löpning, mindre risk för skador, och förbättrat rörelseomfång på lång sikt. Nedan följer rörlighetsrutinen som jag ordinerar till mina löpare för att maximera dessa fördelar. Ta en titt på videorna för att säkerställa att ditt formulär är korrekt.

5 Pre-Run stretchningar och övningar för rörlighet

Knäböj över huvudet

Jag älskar att se idrottare göra knäböj över huvudet, när de skjuter upp hela den kinetiska kedjan från basen av skallen ända till dina fötter. Att få hela din kropp uppkopplad och att röra sig smidigt är ett bra sätt att börja dagen på eller att göra sig redo för ett träningspass - löpning eller annat.

Börja med 1 set x 10 reps. När ditt rörelseomfång förbättras, du kan flytta detta till 2 set x 15 reps eller bara 1 set x 20 reps.

Klicka på videon nedan för att se hur du utför en overhead squat korrekt.

• Med hjälp av ett kvastskaft, en handduk, PVC rör, eller vad du nu har tillgängligt, sträck ut armarna över huvudet. Gör ditt bästa för att hålla armarna raka och armbågarna låsta.
• Börja långsamt och om du inte kan göra en hel knäböj först, gå bara så djupt du kan bekvämt.
• Över tid, ditt mål är att göra denna rörelse med rak rygg, armarna helt utsträckta över huvudet, och en djup knäböj.
• Det kan ta veckor att komma till en helt utsträckt armposition och en djup knäböj men det kommer att vara väl värt ansträngningen.

Knäböjningar

Detta är en snabb och enkel övning för att värma vadmusklerna och förbättra rörligheten i dina anklar och knän för att säkerställa ett bättre steg.

Börja med 8-10 reps och bygg till 15 reps för varje ben. Om du har en fotled som inte är lika flytande som den andra, gör några extra reps för att förbättra rörligheten på den sidan. När du känner dig bekväm med denna rörelse kan du göra 2 set x 15 reps för varje ben.

Klicka på videon nedan för att se hur du utför knäböjningar korrekt.

• Om du använder en vägg, börja med foten cirka 2 tum från väggen, och försök att sträcka ut ditt knä mot väggen.
• Håll ditt knä rakt över foten under denna övning.
• Börjar, du kanske inte har så mycket rörlighet, men med tiden, du kommer att se förbättring.

Front Lunge

Detta är ytterligare en snabb och enkel rörelse för att förbättra rörelseomfånget i din fotled, knä, och höft. För att inte tala om, Det är också en bra stabilitetsövning och den kommer att sätta fart på dina core- och stabilisatormuskler.

Börja med 1 set x 3-5 reps om utfall inte är en del av din vanliga rutin, och kör sedan upp till 2 set x 12 reps per ben. Om en sida är svagare, gör sedan några extra reps på den sidan.

Klicka på videon nedan för att se hur du utför ett frontutfall korrekt.

• Går fram, håll ditt främre smalben i en 90-graders vinkel mot marken och låt ditt bakre knä bara röra vid marken bakom dig.
• Håll ditt främre knä rakt över vristen och håll ryggen så rak som möjligt.
• Tryck av din främre fot för att komma tillbaka till stående position.

Side Lunge

Löpare och triathleter är ökända för att bara göra övningar som för dem framåt. Att lära sig att röra din kropp på alla plan kommer att aktivera stabilisatormusklerna och hjälpa dig att skapa mer balans.

Börja med 1 set x 3-5 reps om du inte har gjort sidoutfall och arbeta sedan upp till 2 set x12 reps per ben. Om en sida är svagare, gör sedan några extra reps på den sidan.

Klicka på videon nedan för att se hur du utför ett sidoutfall korrekt.

• Börja med att hålla vänster ben rakt och gå ut till höger på bekvämt avstånd.
• Sedan, böj höger knä och försök att hålla ryggen så rak som möjligt.
• Gör ditt bästa för att släppa din baksida på en osynlig stol och försök att hålla ditt knä rakt över din fotled.
• Gör samma rörelse för den motsatta sidan.

Bengungor

Bengungor hjälper till att öppna dina höfter, ge en lätt sträckning på hamstrings, och hjälpa till med balans och koordination. Börja med fem bengungor på varje sida, bara känna vad din rörelse är och hur det känns på din hamstring. När du väl känner dig bekväm med denna rörelse, du kan göra 1 set x 10 reps på ditt högra ben, sedan 1 set x 10 reps till vänster, upprepa sedan för två set totalt.

Klicka på videon nedan för att se hur du utför bensvängningar korrekt.

Placera händerna på en vägg eller stolpe framför dig. Håll ett ben rakt och sväng sedan det motsatta benet från sida till sida framför dig. Du kommer att känna hur stort rörelseomfång du har ganska snabbt, så tryck den inte förbi något som skapar mycket spänning i hälsenan. Lite spänning är normalt och allt eftersom du utvecklas kommer detta att bli lättare och du kommer att se några fina förbättringar med ditt rörelseomfång. Se till att börja enkelt och bygga denna rörelse.

Denna uppsättning av förlöpningssträckningar och övningar tar dig totalt cirka 3-7 minuter och ger dig mer rörlighet i dina anklar, knän, och höfter, ger mer stabilitet över hela kroppen. Att värma upp så här innan varje löprunda ger stor fördel för din löpning när det gäller att känna sig lättare, flytta lättare, och det kan till och med hjälpa ditt löpsteg att förbättras också. När vi sitter mer och rör oss mindre under dagen, vi behöver dessa enkla rörelser för att hjälpa oss att sätta våra kroppar i position för en smärtfri och skadefri löpning!